Trening na mase do ocenki

Poniedziałek :
Klata

wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 4x 12/10/8/6
rozpiętki 4x 10/10/10/10

Triceps

Sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12/10/8/6
Wyciskanie „FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10
spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10
brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25

Wtorek :

WOLNY !

Środa :

Plecy

podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/8/6
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12/10/10/8
unoszenie tułowia z opadu 4x12/10/8/6

Biceps

uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4 x 12/10/8/6
uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10/10/10/8
uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano 4 x 12/10/10/8

Przedramie

uginanie nadgarstków (nadchwyt sztangą)4 x 4/4/4/4
uginanie nadgarstków (podchwyt sztangą) 4 x 15/15/15/15

Kaptury

podciąganie sztangielek 4x 10/10/8/8

Czwartek :

WOLNY !

Piątek :

Barki

wyciskanie sztangielek(siedząc)4x 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)4 x 12/10/8/6

Nogi

przysiady(sztanga na barkach) 4x 12/10/10/8
suwnica 4x 12/10/8/8
wspięcia na palce stojąc(sztanga na barkach)4x 12/10/10/8

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10
spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10
brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25

Kudi88 prosze o ewentualne poprawki pozdrawiam :)

Zmieniony przez - kudi88 w dniu 2007-02-15 23:15:02

Zmieniony przez - kudi88 w dniu 2007-02-15 23:16:12

Poniedziałek :
Klata

wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 4x 12/10/8/6
rozpiętki 4x 10/10/10/10

Triceps

Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 12/10/8/6 STALY CIĘZAR
Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3X 10-12

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10
spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10
brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25

Wtorek :

WOLNY !

Środa :

Plecy

podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/8/6
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12/10/10/8
unoszenie tułowia z opadu 4x12/10/8/6 WYWAL
podciąganie na drązku 4x max

Biceps

uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 x 12/10/8/6
uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10/10/10/8
uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano 3 x 8-10 supinacja

Przedramie

uginanie nadgarstków (nadchwyt sztangą)4 x 4/4/4/4
uginanie nadgarstków (podchwyt sztangą) 4 x 15/15/15/15

Kaptury

podciąganie sztangielek 4x 20-25 to proponiuje dać do barków

Czwartek :

WOLNY !

Piątek :

Barki

wyciskanie sztangielek(siedząc)4x 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)4 x 12/10/8/6 STAŁY cięzar

Nogi

przysiady(sztanga na barkach) 4x 12-10-8-8
suwnica 4x 8-10
uginanie nóg na maszynie 3x 10-12
wspięcia na palce stojąc(sztanga na barkach)4x 12/10/10/8

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10
spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10
brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25

dzięki wielkie pozdrawiam ! ;)

Poniedziałek

Klata

wyciskanie na plasko 4x 12/10/10/8
wyciskanie na skosie 4x 12/10/10/8
rozpiętki 4x 12-8

Triceps

Sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12/10/10/8
Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/10/8

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10
spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10
brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25

Wtorek :

WOLNY !

Środa :

Plecy

podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12/10/10/8
unoszenie tułowia z opadu 4x 12-8

Biceps

uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4 x 12/10/10/8
uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 12/10/10/8
uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano 4 x 12-8

Przedramie

uginanie nadgarstków (nadchwyt sztangą)4 x 15-20 Zrób z tych ćwiczeń serię łączoną uginanie nadgarstków (podchwyt sztangą) 4 x 15-20

Kaptury

podciąganie sztangielek 4x 15-20
Czwartek :

WOLNY !

Piątek :

Barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)4 x 12-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-8

Nogi

przysiady(sztanga na barkach) 4x 12/10/10/8
suwnica 4x 12/10/10/8
dałbym jeszcze uginanie na maszynie leżąc albo mc na prostych nogach 4x 12-8
wspięcia na palce stojąc(sztanga na barkach)4x 15-20
dałbym jeszcze wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 4x 15-20

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10
spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10
brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25

Zmień kolejność dni na taką: Trening z poniedziałku rób w piątek, trening ze środy rób w poniedziałek a z piątku w środę. Co do treningu brzucha to jeżeli nie ćwiczysz z obciążeniem to nie schodź ponięzej 15 powtórzeń.

Mazuro13 czyli mam rozumieć że twój trening jest bardziej poprawny ?Bo chce mieć plan naprawde wporządku bo mój ostatni był chaotyczny

i wogóle nie układany z głową.Chce mieć plan treningowy który jest naprawde dobry.
Pozdrówka SFD
Kudi88

Plan Bolda jest trochę lepszy. Słusznie zauważył że progresja 12/10/8/6 przy ściaganiu linki wyciagu gornego jest trochę bezsensowna i lepszy jest stały ciężar. Słusznie też dodał podciąganie na drążku. Natomiast BEZSENSOWNIE zaleca wywalenie unoszenia tułowia z opadu, gdyż prostowniki koniecznie trzeba ćwiczyć. Dlatego ja proponowałbym na plecy:
1.podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/8/6
2.podciąganie na drązku 3x max
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3*max
4. unoszenie tułowia z opadu 3-4 serie max
Jeżeli chodzi o biceps to twój pierwotny plan jest dobry tyle że ja wybrałbym uginanie rąk z gryfem prostym a nie łamanym.
BARKI
1. wyciskanie sztangielek(siedząc)4x 12/10/8/6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10-12
3. unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)3*10-12
NOGI. tu trzymałbym się planu Mazuro13 z tym że na suwnicy nie więcej niż 3 serie.
Na koniec biorąc pod uwagę że robisz każdy mięsień raz w tygodniu to klatę połączyłbym raczej z bicepsem a plecy z tricepsem, bo dzięki temu zarówno na biceps jak i triceps wejdziesz nie zmęczony. Dla mnie łączenie tricepsa z klatą i pleców z bicem ma sens tylko gdy robisz daną grupę mięśniową częściej niż raz w tygodniu.

Dzięki za uwagi wielet są one bardzo potrzebne.Poczekam jeszcze do jutra zobaczymy co na to inni a tobie dam sog i innym za pomoc.Jak cos to odrazu jutro na silowni przetestuje :) pozdro Sogi dla was chłopaki !

BOLDA
"unoszenie tułowia z opadu 4x12/10/8/6 WYWAL
podciąganie na drązku 4x max"

dlaczego ma to wywalic???? Pzeciez to jedyne cwiczenie na prostownik grzbietu?
To zostaw

Klatka piersiowa
dodaj jeszcze jedno cwiczenie bo masz za malo serii np wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej

Triceps
Zostaw tak jak jest. M. trojglowy obciazysz juz dobrze przy cwiczeniach na klatke piersiowa

Grzbiet, biceps, przedramie ok
ok

Bary
wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8
Wznosy ramion bokiem w gore 3x12/10/8/
unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)3 x 12/10/8/6

Nogi
brakuje uginania nog w lezeniu 4x12-6

Raptor85

"Nogi
brakuje uginania nog w lezeniu 4x12-6 "
chodzi o leżeniu na brzuchu ? pozdro

tak lezenie na brzuchu

Jezeli nie wiesz co to jest to rob martwy ciag na prostych nogach lub zobacz sobie ten link http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm.
Głownie chodzi o to zebys wzmacnial m. zginacze stawu kolanowego (m. polsciegnisty, polbloniasty,dwuglowy uda)