Plan do oceny ;]

po czytaniu tu ponad 4,5 godziń doszedłem do wniosku że spróbuje napisać...
siedziałem nad tym 30 min :D
Dodam, że jestem totalnie zielony;] ternuje od niecałego 1,5 miesiąca i robie narazie ogólnie lecz za poł miesiąca chce zacząć już pożądny trening;]
Moim celem jest zwiękrzenie masy mięśniowej przerabiając tkanke tłuszczową na mięśnie(a tej jest dosyciowo dużo:/ )
Wiek 15
wzrost 176 cm.
waga między 79/80 dodam że jestem wyjątkowo grubej kości
Cóż czekam na oceny.


Poniedzialek: klatka triceps brzuch
Klata:
wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Tric:
francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar
brzuch:
wypchnięcia nów w leżeniu 15 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25powt. 10sek. odpoczynku
wypchnięcia nów w leżeniu 10 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 20
wszystko 4 razy.

Środa: plecy biceps brzuch
Plecy:
wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6 4
przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
martwy ciag 12 10 8 6 4
Bic:
uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,8,8,6
brzuch:
wypchnięcia nów w leżeniu 15 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25powt. 10sek. odpoczynku
wypchnięcia nów w leżeniu 10 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 20
wszystko 4 razy.



Piątek: nogi barki brzuch
Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6 4
prostowanie nog na maszynie 3 x 10
uginanie nog na maszynie 3 x 10
wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6
unoszenie hantli bokiem 3x10
szrugsy 3 x 10
brzuch:
wypchnięcia nów w leżeniu 15 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25powt. 10sek. odpoczynku
wypchnięcia nów w leżeniu 10 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 20
wszystko 4 razy.


Do brzucha będe dodawał ćwiczenia i zwiękrzł ilość powtorzeń jak będe czuł że już moge, ale myśle że na miesiąc będe w stanie zwiękrzać poziom.

Poniedzialek: klatka triceps brzuch
Klata:
wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 12 10 8 6 progresja
rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Tric:
francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
francuskie jednoracz za glowy 4 x 12 staly ciezar
Pompki w podporze tyłem 3x12
brzuch:
wypchnięcia nów w leżeniu 15 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25powt. 10sek. odpoczynku
wypchnięcia nów w leżeniu 10 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 20
wszystko 4 razy.

Środa: plecy biceps brzuch
Plecy:
wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6
przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 4x12 staly ciezar
martwy ciag 12 10 8 6 progresja
Bic:
uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku progresja 12,10,8,6
Uginanie ramion hantla w oparciu o kolano 3x12
brzuch:
wypchnięcia nów w leżeniu 15 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25powt. 10sek. odpoczynku
wypchnięcia nów w leżeniu 10 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 20
wszystko 4 razy.



Piątek: nogi barki brzuch
Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6
prostowanie nog na maszynie 3 x 12
uginanie nog na maszynie 3 x 12
wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 12
Barki:
wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6
unoszenie hantli bokiem 3x12
szrugsy 3 x 12
brzuch:
wypchnięcia nów w leżeniu 15 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25powt. 10sek. odpoczynku
wypchnięcia nów w leżeniu 10 powt, bez odpoczynku
skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 20
wszystko 4 razy.

Ja z tak intensywnego ćwiczenia brzucha bym zrezygnował. Dałbym może jakieś dwa ćwiczenia.


Pozdro

Nad tym brzuchem się jeszcze zastanowie. zobacze jak będe to robił i jak będzie mi szło i czy będe wyrabiał, bo jak narazie kończe ogolnuściówke ;]
I wielkie dzięki za poprawke ;]
Pozdrawiam Boogey ;]