Ocena treningu i pytanie o wrost.

Wtorek
__________________
klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8
uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8

Czwartek
_______________________________

nogi

przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10
MC na prostych nogach 4x12,10,10,8
Przysiady wykroczne 4x12
wspięcia na palce 4x15

barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10
wznosy bokiem 3x12,10,10
wznosy w opadzie 3x12,10,8

Sobota
_______________________________

grzbiet

Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12,10,10,8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4x12,10,10,8
przenosy 4x12,10,10,8
szrugsy ze sztangą 4x12,10,10,8

triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąć 4x12,10,10,8
wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąć 3x12,10,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12,10,8

chlopie... z prosby o oceny treningu przechodzisz do pytan o podstawy podstaw lub wreszcie banaly. jak w ogole mogles ulozyc sobie trening skoro nie znasz istoty progresji?
przegladam twoje wypowiedzi a tam: 'ocena treningu','ocena planu', 'jak cwiczyc...','jak ulozyc serie' ??? i wszystkie z data styczen/luty 2007. to jest lekkie naduzycie w stosunku do osob ktore odwiedzaja to forum i chetnie sluza pomoca wszystkim poczatkujacym.
moja rada
1) najpierw wchodzisz w dzial 'Trening' i czytasz uwaznie wszystkie posty o pogrubionej czcionce!
2) uzywasz wyszukiwarki w celu odnalezienia odpowiedzi na swoje pytania
3) zadajesz pytanie jesli dalej masz z czyms problem

ps. sog nie wszedl

Na początku proszę o ocene tego treningu i mam pytanie, czy której z tych ćwiczeń może chamować wzrost??

podaj troche danych to postaram sie odpowiedziec
jaki cel treningu - masa, rzezba, sila ?
ile juz cwiczysz?
jakie grupy miesniowe sa twoim priorytetem?

"chamować" - hamować

na wzrost ma wplyw hormon somatotropina (hormon wzrostu GH). Duze obciazenia moga w jakies tam w sposob hamowac rozrost kosci. Po stronie obciazonej moze kosc sie nie rozrastac, a po stornie odciazonej moze sie nadmiernie rozrastac (prawo wolfa-depelcha). Unikasz cwiczenin ktore obciazaja znacznie kregoslup tz.
martwy ciag
przysiady
wyciskanie sztangi przed lub zza glowa (m.naramienne
itp

zamiast przenoszenia dałbym wyciskanie sztangi na ławce skośnej

FAŚCI: jestem początkujący, trening chciałem na siłe ale wszyscy na tym forum doradzili mi trening na masę i wyszedł mi taki trening. Dopiero zaczynam ćwiczyć z ławeczką(mam ją w domu) Priorytet...hmmm, głownie chodzi mi o górne partie, ale 1 trening na dolne nie zaszkodzi, najważniejsze bym nabrał siły i mięśni:)

Raptor: jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić te które wypisałeś?? Przypomian, że do dyspozycji mam sztangę, hantle i ławeczkę.

Jeszcze jedno pytanie, ile na wasze oko powinien mi zająć jeden taki trening powiedzmy wtorkowy, bo mi to zajęło z 25min. tylko:/ A słyszałem, że trening powinien trwać od 60-90min.??

Jeszcze jedno pytanie, ile na wasze oko powinien mi zająć jeden taki trening powiedzmy wtorkowy, bo mi to zajęło z 25min. tylko:/ A słyszałem, że trening powinien trwać od 60-90min.??

Zwieksz obciazenie, bo moze za male stosujesz i przez to masz mniejszy czas na odpoczynek. Zwiekszysz ciezak od razu bedziesz dluzej cwiczyl...

__________________
klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
brakuje skosu szkoda, ze nie posiadasz. wycisaknie sztangielek dodalbym jeszcze

biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8
uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8

Czwartek
_______________________________

nogi

przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 (za duze obciazenie na kregoslup) „SYZYFKI”:
MC na prostych nogach 4x12,10,10,8 jw. uginanie w lezeniu przodem
Przysiady wykroczne 4x12 jw. (prostowanie siedziac
wspięcia na palce 4x15 (z sztangielkami kub jak mozesz to rob to w siadzie)

barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10 zle wplywa na kregoslup ciezko zastapic to cwiczenie. Jedynie co mozesz zrobic to zamienic sztange na sztangielki)
wznosy bokiem 3x12,10,10
wznosy w opadzie 3x12,10,8

Sobota
_______________________________

grzbiet

Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12,10,10,8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4x12,10,10,8 to zamien na Unoszenie tułowia z opadu
przenosy 4x12,10,10,8
szrugsy ze sztangą 4x12,10,10,8

triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąć 4x12,10,10,8
wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąć 3x12,10,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12,10,8

Dziękiza rady, sprawa ma się tak, że z tym treningiem muszę poczekać, bo u kumpla nie dam rady trenować regularnie. Jutro jadę do sklepu po sztangę łamaną, nowe hantle i ciężary. Ile kosztuje powiedzmy 5kg?? Zamierzam kupić 4x2.5kg 2x5kg i jak starczy kasy 2x10kg bo nie wiem ile to kosztuje. Ławeczkę będę miał swoją do miesiąca:)!!<jupi>. Sory za zamieszanie, ale móglbyś mi poprawić ten plan tak, że będę już miał ławeczkę skośną i to na nogi co jest przy ławeczkach...nie wiem jak sie nazywa, do ćwiczenia łydek i ud. Jeszcze raz sory za zamieszanie.Pozdrawiam i dziękuję.

jezeli chodzi o wzrost dobrze jest po serii cwiczenia obciazajacego kregoslup wykonac 5 sek swobodny zwis na drazku (kregoslup sie rozluznia)

klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę

biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8
uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8

Czwartek
_______________________________

nogi

przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 zamien na Prostowanie nóg w siadzie
MC na prostych nogach 4x12,10,10,8 jw. uginanie w lezeniu przodem
wspięcia na palce 4x15 (z sztangielkami lub jak mozesz to rob to w siadzie)

barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10 zle wplywa na kregoslup ciezko zastapic to cwiczenie. Jedynie co mozesz zrobic to zamienic sztange na sztangielki)
wznosy bokiem 3x12,10,10
wznosy w opadzie 3x12,10,8

Sobota
_______________________________

grzbiet

Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12,10,10,8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4x12,10,10,8 to zamien na Unoszenie tułowia z opadu
przenosy 4x12,10,10,8
szrugsy ze sztangą 4x12,10,10,8

triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąć 4x12,10,10,8
wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąć 3x12,10,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12,10,8

na odciazenie kregoslupa jest:
- stanie na glowie
- zwis

Oto moja ostateczna na dzisiaj wersja treningu i mam pytania:

Wtorek
__________________
klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,10,8

biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8
uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8

Czwartek
_______________________________

nogi

Prostowanie nóg w siadzie 4x15,12,12,10
uginanie w lezeniu przodem 4x12,10,10,8
wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15

barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10
wznosy bokiem 3x12,10,10
wznosy w opadzie 3x12,10,8

Sobota
_______________________________

grzbiet

Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12,10,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 4x12,10,10,8
przenosy 4x12,10,10,8
szrugsy ze sztangą 4x12,10,10,8

triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąć 4x12,10,10,8
wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąć 3x12,10,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12,10,8

1. Czy liczba serii i powtórzeń jest dobra??
2. Ile mniej więcej powinien trać taki mój dzienny trening??
3. Jakie robić przerwy między seriami??
4. Dlaczego powtórzenia mam w systemie powiedzmy: 12,10,10,8??
Dlaczego wszystkie nie moga być powiedzmy po 10??

Do rozpoczęcia cyklu zostało mi trochę czasu i chcę plan dopracować do prefekcji oraz mieć wszystko jasne:) Do tego treningu dojdą w dni bez treningów aeroby, bo chę stacić trochę fatu z brzuszka. Czy stosować redukcję??