SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

By wreszcie nabrać masy... jak?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4254

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 20
Witam,

Chciałem zapytać Was o ogólne wskazówki dotyczące mojego przypadku. Otóż, mam 25 lat i od wielu lat (właściwie od zawsze) dużo się ruszam i ćwiczę. Dawniej głównie była to rekreacja i wszystko co związane z młodością , a w miarę upływu lat ruch nabierał coraz bardziej formy treningu. Generalnie zawsze miałem pod dostatkiem aerobów - od lat dużo biegam (moje dystanse to 5-15km), regularnie pływam, rower, łyżwy, wyprawy w góry i ogólnie wszystko co związane z ruchem. Jestem ogólnie w dość dobrej uważam kondycji (ciśnienie jak spod igły 70/120).

Od długiego czasu swoje wysiłki kieruję w stronę nabrania masy. I to jest kwestią, o którą chciałbym zapytać. Choć mój wzrost 178cm i waga 68kg mieszczą się we wszystkich normach itd., to jestem po prostu drobnej budowy (cienkie kości, szczupły w pasie, cienkie nadgarstki itd.) Od kilku lat ćwiczę na siłowni (może nie jakoś bardzo regularnie - były lata kiedy to było 3 razy w tyg, a od roku prawie wcale...) ale poza tym właściwie codziennie choć trochę ćwiczę hantlami w domu - ramiona, bicepsy, tricepsy, barki... no i brzuch. Problem polega na tym, że choćbym nie wiem ile ćwiczył, to mięśnie nie nabierają masy. Przechodziłem już kilka razy okresy większej intensywności przez kilka miesięcy, dietę jajkowo-mleczną itd. - owszem, wyniki się poprawiały, ciężary rosły, ale nie rosła masa mięśniowa. Poprawia się natomiast rzeźba - owszem. Z tym jest coraz lepiej i nie powiem, żebym się martwił, ale chodzi mi o to co mam robić, by troszkę chociaż zwiększyć masę? Żeby nabrać "pary" - bo choć brzuch się elegancko prezentuje a biceps ładnie okrągli w stanie napięcia, to przy rozluźnianiu to wszystko jest bardzo drobne.

Wiem, że wszędzie wchodzą w grę genetyczne uwarunkowania i jak ktoś jest drobny, to wielkolud z niego nie będzie, ale chciałbym choć trochę zwiększyć masę swoich mięśni. Szczególnie problem mam z tricepsem i bicepsem właściwie też - dużo je ćwiczę, ale one wciąż są niewielkie - ładnie się rzeźbią, ale nie przyrastają (szczególnie triceps - a pompki macham codziennie). Nogi grzebiet i klatka są w porządku - jakoś łatwiej tu o wzrost, ale ręce nie chcą za nic się wzmocnić. Z racji swojej drobnej budowy nigdy nie ćwiczyłem dużymi ciężarami (np. na ławce poziomej sztangą wyciskałem rekordowo 6x60kg) i może w tym jest problem. Dla porównania robię 50 pompek i podciągam się 18 razy podchwytem z pełnym wyprostem w łokciach... - więc z siłą w stosunku do masy ogólnej chyba nie jest tak źle...

Reasumując. Mięśnie w większości mam dobrze rozwinięte, coraz lepiej urzeźbione, ale wciąż małej masy. Aerobowo jest dobrze, brzuch w porządku (wyrzeźbiony A6W ), tłuszczu właściwie zero Przemiana materii bardzo dobra - ile bym nie jadł to nie tyję. Co robić, by nabrać trochę masy i jak ćwiczyć, by trochę rozbudować tricepsy i ogólnie ramiona? W tej chwili ćwiczę raczej samodzielnie w domu, raczej małymi ciężarami, staram się codziennie pobudzić każdą partię. Co jakiś czas robię sobie większy wycisk na dane mięśnie. Moja dieta to ogólnie dużo nabiału, jajek, warzywa, owoce, prawie bez słodyczy i pustych kalorii. Od kilku lat wciąż niewielkie efekty w kwestii masy. Co robić?!

Z góry dzięki za porady i pozdrawiam!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 61 Wiek 48 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3242
niekoniecznie utuczyć
nabieranie masy wcale nie musi skończyć się zesmalcowaniem sylwetki, są oczywiście tacy którzy wolą ulać się jak świnie a potem na szybko redukowac tłuszcz (często wraz z mięśniami)
zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego (są w podwieszonym wzory) dopasuj dietę, ćwicz regularnie i z głową (full informacji na kulturystyka.pl oraz na forum), i obserwuj swoje ciało
masy mięśniowej nie złapiesz bez tłuszczu, ale nie musi być go dużo, po prostu trzeba umieć reagować z dietą i treningiem na obserwowane postępy, przecież chcesz budować mięśnie a nie smalec prawda? to że masz chudy kościec wcale nie znaczy że nie możesz zbudować masy, najprawdopodobniej będziesz miał największe problemy z przedramionami i łydkami (dlatego nie pomijaj w treningach niczego - ćwicz całe ciało)
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1290
zapisać sie na silownie ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 20
Na siłownię chodziłem 3 lata regularnie 2-3 razy w tygodniu i okresowo naprawde się katowałem na max swoich możliwości - porządnie, obiegowo, po 3 serie jak Pan Bóg przykazał. I niewiele się zmieniało. A teraz nie chodzę, ale żebym się obijał to nie powiem - czasem intensywniej ćwiczę niektóre partie niż robiłem to na siłowni.... Triceps i brzuch morduję dużo bardziej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
Musisz poprostu zmienic styl trenowania i odzywiania.
Nie trenuj codziennie- 3-4 w tyg maks.
Same podstawowe ćwiczenia.
Ułożyć diete lub przynajmniej przestrzegać podstawowych zasad żywienia- mięsnie muszą mieć z czego rosnąc- z powietrza nie urosną.
CO jakis czas- by mięsnie mogły się rozrastać bedziesz musiał dodawać określoną ilośc kalorii do diety.
pzdr

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2711
piszesz ze codziennie cwiczysz kazda partie.. a moze po prostu miesnie nie maja czasu sie zregenerowac?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 892 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 17942
rozumiem że się zdrowo odżywiasz ale myśle że problem tkwi właśnie że za mało tego zdrowego jedzenia jesz, chcesz przytyć to trzeba więcej wepchać w siebie poprostu, poczytaj artykuły w odżywaniu z odpowiednią dietą z bilansem dodatnim nie ma siły żeby nie przytyć. Powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1290
moim zdaniem musi sobie pan ułozyc jakis dobry plan treningowy na mase i wszystko powinno zaczac isc do przodu :]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
trening treningiem ale bez diety to nawet najlepszy trening i suplementacja nie dają zadowalajacych efektów- i ile jakies dadzą .

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 20
Może macie rację... może muszę więcej jeść. Poczytam o tej diecie z dodatnim bilansem - dzięki. Ja mam po prostu chude ręce - może to po prostu tak jest i specjalnie się nie zmieni.

Latem, kiedy więcej biegam czasem miewam wrażenie, że to bieganie mnie tak jakby zasusza Że cały zysk z ćwiczenia idzie na nic, bo się zbyt wyeksploatuję... ale to chyba tylko wrażenie - biegam równo 30 minut i to zwykle daje jakieś 7,6km (i nie biegam na czczo, tylko w ciągu dnia), więc przez ten czas raczej do jakiś awaryjnych zasobów energii w postaci mięśni organizm chyba nie sięga... Ktoś mi kiedyś tłumaczył, że aerobów nigdy nie za dużo.

Dzięki za rady!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
tak, ale podczas aerobów palisz duze ilosci kalorii- które są potrzebne dla przyrostów- musisz miec lekki nadmiar kalorii niz potrzebuje Twój organizm- nie za duzo- bo zapewne chcesz budować mięsnie an ie tłuszcz.

wiec jesli chcesz aeroby dalej uprawiać, musisz to wliczyc w bilans kaloryczny i nie powinno byc kłopotu- też lekka uwaga- nie przesadzaj tak z tymi aerobami- 1-2 x w tyg maks



Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-07 21:21:54

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 1370 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 15179
Buehehe, jakbym czytal o sobie!

Ten sam wzrost, ta sama waga na starcie, tez wieloletni staz w bieganiu
(i nadal bieganie jest moim absolutnym priorytetem 1!), tez dziesiatki
pompek, podciagniec, brzuszkow, tez w okolicach ekto itd.

A teraz do rzeczy: zapomnij o takich duperelach w domu.
Idziesz na silownie, przez pierwszy miesiac, dwa robisz
robisz trening ogolnorozwojowy a pozniej...

DUZE, SWOBODNE CIEZARY, MALA ILOSC POWTORZEN I DOBRZE DO TEGO ZREC!

Cwiczenia ktore na mnie dzialaja i ktore z calego serca polecam:
przysiady, martwy, "podrzuty", wioslowanie, pompki na poreczach,
zolnierskie wyciskanie, podciaganie w szerokim uchwycie, klata
na lawce itp. Treningi krotkie, robione solidnie, na porzadnych obciazeniach. Zadnych wyizolowanych wyglupow na maszynach.

Efekty: po roku koszulki staly sie ciasne, paradoksalnie, nawet
lapa mi urosla, choc na biceps robilem 3 - 5 serii w tygodniu,
tak od niechcenia, zeby nie bylo, ze bicepsa nie cwicze.

Powodzenia.

EDIT: Aha, i nie cwicz codziennie, nie tedy droga

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2007-02-07 22:37:53

Run Forrest, run!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mała skolioza z czego zrezygnowac czym zastąpic

Następny temat

Kiedy nogi ???

WHEY premium