poczatkujacy - prosba o plan treningowy

witam
mam 17 lat, cwicze bjj prawie pol roku, od wrzesnia mam zamiar dodac do tego kb. teraz chcialbym dodac do tego silownie pod katem tych SW. nie mam zadnego doswiadczenia, wczesniej jedynie ogolnorozwojowka pompki, brzuszki, klatka na laweczce, kilka cwiczen na hantlach.
wzrost - 178cm
waga - 63kg
prosilbym o jakis plan treningowy, do dyspozycji mam hantle, sztange, laweczke prosta i drazek

Witajcie, mam 14lat, jakieś 167cm wz. i ważę 57kg. Moi koledzy zrobili sobie w piwnicy taką mini siłkę i mam tam tylko takie podstawowe rzeczy:ławeczka,sztanga prosta,sztanga łamana i hantle. Chiałbym jakiś niezbyt wymagający plan(nie należę do najsilniejszych xD)najlepiej na poniedziałek, środę i piątek. Z góry dzięki )

poszukaj na forum i wrzuc go tutaj, a my go poprawimy i ewentualnie dostosujemy do ciebie, nikt ci nie poda gotowca.

wiec treningi bjj mam we wtorki czwartki i soboty czyli na silowni cwiczylbym w poniedzialki srody i piatki

pn
nogi - przysiady ze sztanga 4x15
klatka - wyciskanie na laweczce plaskiej 5x15,12,12,9,9
pompki w szerokim rozstawie 4x20,15,15,15

sr
barki - wyciskanie sztangi stojac - 3x10
unoszenie sztangielek bokiem - 3x10
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12,9,9

pt
plecy - podciaganie szerokim nadchwytem
triceps - wyciag stojac oburacz prostowanie 3x12,9,9

prosilbym o ocene planu i chcialem zapytac czy nie bede po tej silce zmeczony na treningach bjj?

duzo tego na tydzien 3x silka i 3x bjj to ciezko bedzie bardzo, czy na silce to dopiero zaczol bys cwiczyc czy juz cwiczyles, po jakim katem chcesz cwiczyc na mase czy na sile? bo niewiem pod jakim katem sprawdzac plan ogólnie malo cwiczen na niektore partie, zobaczymy jak podasz swoj cel, ok.

Zmieniony przez - djmarcin w dniu 2007-02-02 17:09:07

na silce cwiczylem wczesniej kilka miesiecy ale bez planu treningowego, cwiczenia chaotyczne
a celem jest ogolny rozwoj, sila, masa, glownie pod katem bjj moze w przyszlosci kb

pompki mozesz robic na rozgrzewke przed treningiem klaty np. z 25 pompek

proponóje ci taki plan, gdyby było tego za dużo i niedawałbyś rady to wywal z pleców, nóg i barków trzecie cwiczenie

pn
klatka
wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10/10/8/8
triceps
francuz od czola lezac 12/10/8/8
prostowanie na wyciągu 3x10

sr
plecy
drązek 4 serie
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
martwy ciąg 15/12/10/8
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami na skosie w góre 3x10

pt
nogi
przysiady 12/10/8/6
uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10
wykroki ze sztanga 10/10/8/8
barki
wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/6
podciąganie sztangi do brody 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Zmieniony przez - djmarcin w dniu 2007-02-02 23:56:58

Nie ten dzial, kolezko

wszystko pieknie ladnie tylko ze nie mam do dyspozycji maszyn ani laweczki skosnej
silowni w poblizu nie ma tak wiec pozostaje prowizorka u kumpla w piwnicy tak jak wspomnialem laweczka prosta, sztanga, hantelki, drazek wiec czesc z cwiczen zaproponowanych przez ciebie odpada ;/

no to teraz powinno być dobrze

pn
klatka
wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6
przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuz ławki lub w poprzek 4x10
triceps
francuz od czola lezac 12/10/8/8
francuz sztangielka w siadzie 3x10

sr
plecy
drązek 4 serie
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
martwy ciąg 15/12/10/8
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10

pt
nogi
przysiady 12/10/10/8/6
wykroki ze sztanga 10/10/8/8
barki
wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/6
podciąganie sztangi do brody 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

zycze milych treningow i dobrych efektow, pozdro.

wrzuć do treningu.

witam
Nie chcę Wam robić bałaganu na forum więc wykorzystam ten temat.
Sporo chodze po górach, wspinam się i potrzebuję zwiększyć wydolność i siłe rąk i zupełnie nie mam pojęcia jaki trening powinnam zastosować.
Mam w domu atlas, hantle - ale nie wiem jak to prawidłowo wykorzystać, nie chcę nabrac masy (kiedyś ćwiczyłam na siłowni bez instrukcji i wyglądałam jak NRD-owska sportsmenka)

Przysiady przed górami też dobra rzecz ale ile serii po ile powtórzeń, nic nie wiem.
Biegam rano 6 mil (ale nie wiem ile x w tyg jest wystarczająco)

Jeśli mozecie mi coś poradzić będzie wdzięczna