METODYKA TRENINGU : PROGRESJA A STRES

TO ZALEZY OD:
-intensywnosci (liczba powt w zapasie)
-cyklu (masa-sila lub sila-masa)
-grupy miesniowej
-cwiczenia
-sposobu wykonania
-cech osobniczych

Ilosc serii jest wiec zlozonym problemme i to co polecam jest tylko ogolna wskazowka.




ALE KONKRETY:

RAMIONA;


Na mase-sile dalbym 5 serii po 15 (uginanie naprzemienne w superserii z prostowaniem do dolu) zapas powt =3

Na sile-mase 3 serie po 8 powt w tempie 4 sek to gory i 4 do dolu , cwiczenia te same ktore podalem wyzej... ZAPAS POWT = 2 DO 3

POZDR

Oczywiście chodziło mi o mase. Czyli mój trening ramion będzie wyglądał tak:

- wyciskanie francuskie leżąc 15/12/10/8/6/4/10/12
- uginanie ramion ze sztanga 13/10/8/6/4/2/8/10
- uginanie naprzemienne w superserii z prostowaniem do dolu 5x15

OK??

OK, ale o ile w progresji powinienes podnosic spore ciezary o tyle w dodatkowych cwiczeniach rob z pedantyczna technika i na niewielkich ciezarach. ...co nie znaczy ze na hama powoli.

Dobry art , zresztą jak wszystkie twoje ( chyba tylko stawów reanimowanych jeszcze nie czytałem ) . Nie wiem czy wszystko do końca zrozumiałem , mam wątpliwości :

JESLI W SERII DO ZALAMANIA MIESNIOWEGO WYKONASZ 8-15 POWT TO CIEZAR TEN NIEZALEZNIE OD ILOSCI POWT PRZEMNOZ PRZEZ 1,25
WYNIK PRZYJMIJ JAKO OBLICZONY MAX

W wyciskaniu na płaskiej z ciężarem 70kg wykonam 8 powtórzeń , z 60kg 15 powtórzeń . 60 i 70 mnoże przez 1,25 i wychodzą 2 mocno różniące się wyniki - 87,5 i 75 . Niezależnie , który wezme będzie dobrze ?

40%10PWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
50%8POWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
60%15powt - OD 1 TYGODNIA
70%12powt - OD 1 TYGODNIA
75%10powt - OD 1 TYGODNIA
80%8powt - OD 2 TYGODNIA
85%6powt - OD 3 TYGODNIA
90%4 powt - OD 4 TYGODNIA
70%10POWT - OD 5 TYGODNIA
60%12POWT - TYDZIEN 6: TYDZIEN TEN MOZE BYC TYGODNIEM SPRAWDZANIA MAXOW ZAMIAST TYGODNIA 7(PATRZ NIZEJ)

Przykładowe ćwiczenie z tych , które kwalyfikują się do tej rozpiski - wyciskanie na płaskiej . Jako ciężar maxymalny biore 70kg x 1,25 = 87,5kg

1 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg
2 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg
3 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg , 6 x 75kg ,
4 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg , 6 x 75kg , 4 x 78kg
5 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg , 6 x 75kg , 4 x 78kg , 10 x 62kg
6 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg , 6 x 75kg , 4 x 78kg , 10 x 62kg , 12 x 52,5kg

Dobrze wszystko ? Troche dziwne jest , że progresja ciężaru jest tylko w ciągu jednego treningu , a w kolejnym treningu nie dokładamy np. 2,5kg do każdej serii , ale jeżeli uważasz że tak będzie dobrze to ja też tak uważam

TRENING MASA:

PONIEDZIAŁEK : Nogi + barki
ŚRODA : Klatka + biceps + triceps
PIĄTEK : Plecy + kaptury

PONIEDZIAŁEK :
*Połprzysiady według tej rozpiski , tylko dodaje 2 powtórzenia
*Prostowanie nóg na maszynie 3 x 30 ( stały cieżar przez cały cykl )
*Uginanie nóg na maszynie 4 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl )
*Wysoki dosiężne jednonóż 4 x 30 ( ciężar własnego ciała , więc stały )
*Wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( do czubka głowy ) według rozpiski +2 powt.
*Unoszenie hantli na boki stojąc 3 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl )
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 10( stały cieżar przez cały cykl )

ŚRODA :
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej według rozpiski
*Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 5 x 10 ( stały ciężar przez cały cykl )
*Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce płaskiej ( górna połowa ruchu ) według rozpiski
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl )
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwyt ) według rozpiski -2 powt.
*Uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 3 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl )

PIĄTEK :
*Martwy ciąg na ugiętych nogach według rozpiski -2 powt.
*Podciąganie na drążku podchwytem do czoła ??????????
*Wiosłowanie półsztangą stojąc jednorącz 5 x 10-8-6-6-4 ( tutaj chce zastosować jakąś progresje )
*Wiosłowanie sztangą stojąc ( nachwyt ) 3 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl )
*Szrugsy ze sztangą stojąc 5 x 10-15-20-25-30 ( regresja )

I jak trening ? Co do podciągania to mój max to 8-10 powtórzeń ( bez obciążenia - bardzo kiepsko ) . Nie moge zrobić podciagania według tej rozpiski bo nie bede mógł zastosować progresji , a wyciągów nie chce . Jakie rozwiązanie proponujesz ?
I przydałaby się jakaś progresja w chodź jednym wiosłowaniu ( najlepiej jednorącz ) i też nie wiem jak to zrobić bo jest to ćwiczenie niesklasyfikowane .



A coś jeszcze o sobie :

staż : hm.. mało z rok będzie , ale w tym przerwa 3 miesiące ( wakacja - praca 9-16h dziennie ) i inne krótsze przerwy .

suple & odżywki : nigdy , żadnych ( raz łyczek gainera trec magnum 5000 od kumpla )

wiek : 18

wzrost : 180cm

waga : 78kg ( rok temu 63kg )

łapa : 37cm ( 30cm )

wycisk płaska : 90-95kg ( 40kg )

EDIT :
Zapomniałem dodać , że od poniedziałku startuje z 8 tyg. HST ( będzie to mój pierwszy FBW ) , potem chce zrobić tydzień/dwa tygodnie SD , tydzień mierzenia maxów do tego treningu i ten trening + pierwszy cykl ( cp + mono )

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2007-01-18 21:46:14

Wodyn nie mam zielonego pojęcia o tym co ty tu powypisywałeś,normalnie czuje sie jakby mnie prznieśli z powrotem do liceum na lekcje matematyki albo fizyki,spróbuj to napisać kwadratowymi literami bo mi czacha dymi juz.Pewnie to przez to że ostatnie 4 godz. zakuwałem na poprawke z kolokwium,ehh...

No ja się też troche pogubiłem, mimo ze dokładnie sie starałem to przetrawić. Zreszta mam ten sam problem z tematem Fukinhota też na temat FBW.Też tam sie mocno Wodyn udzielasz.
Podstawowe moje pytanie, czy ja to dobrze rozumiem?
To mamy w 6 tygodniu 8 serii na ćwiczenie? To jak mamy np. 8 ćwiczeń to razem na treningu 64 serie? To ile trwa ten trening? Do dzisiaj myslałem że jestem przynajmniej przeciętnie inteligentny ale nabieram wątpliwości.

ale to nie jest trening FBW a dzielony
jeżeli ja dobrze zrozumiałem

Fak, wygłupiłem się nieźle. A niby dokładnie czytam . No moje wątpliwości nie są bezpodstawne. Sorry, właśnie jestem na etapie "wyciosania" planu FBW na przyszły miesiąc i wszędzie widzę FBW. No ale też nic dziwnego że się pogubiłem jak z twojego planu chciałem zrobić Fula;)

No ale tak czy owak to z ciekawości pytanie ponawiam. Ten ostatni tydzień no to będzie do "zaorania". 3 godziny na siłowni czy jak?

JESLI W SERII DO ZALAMANIA MIESNIOWEGO WYKONASZ 8-15 POWT TO CIEZAR TEN NIEZALEZNIE OD ILOSCI POWT PRZEMNOZ PRZEZ 1,25
WYNIK PRZYJMIJ JAKO OBLICZONY MAX

Frezeq:

W wyciskaniu na płaskiej z ciężarem 70kg wykonam 8 powtórzeń , z 60kg 15 powtórzeń . 60 i 70 mnoże przez 1,25 i wychodzą 2 mocno różniące się wyniki - 87,5 i 75 . Niezależnie , który wezme będzie dobrze ?

OCZYWICIE ZAWSE JEST TAK ZE WIEKSZY CIEZAR PRECYZYJNIE OKRESLI SILE MAX.

JESLI MASZ JEDNAK 2 OSOBY I :
-JEDNA CISKA W JEDNEJ NAJCIEZSZEJ SERII DO ZALAMANIA 70KG * 8P ***
-DRUGA CISKA W JEDNEJ NAJCIEZSZEJ SERII DO ZALAMANIA 60KG * 15P ***

*** OZNACZA TO ZE OW OSOBY NIE WYKONUJA SERII NA WIEKSZYCH CIEZARACH


TO NAJPRAWDOPODOBNIEJ SILNIEJSZA JEST NADAL OSOBA ROBIACA 70KG*8P.

TAK TO WYGLADA W PRAKTYCE.

************************************************

Przykładowe ćwiczenie z tych , które kwalyfikują się do tej rozpiski - wyciskanie na płaskiej . Jako ciężar maxymalny biore 70kg x 1,25 = 87,5kg

1 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg
2 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg
3 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg , 6 x 75kg ,
4 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg , 6 x 75kg , 4 x 78kg
5 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg , 6 x 75kg , 4 x 78kg , 10 x 62kg
6 tydzień - 15 x 52,5kg , 12 x 62kg , 10 x 66kg , 8 x 70kg , 6 x 75kg , 4 x 78kg , 10 x 62kg , 12 x 52,5kg

Dobrze wszystko ?

TAK!

Troche dziwne jest , że progresja ciężaru jest tylko w ciągu jednego treningu ,

NIEPRAWDA, OSTATNIA SERIA JEST NA CORAZ WIEKSZYCH CIEZARACH CO TYDZIEN, CZYLI MASZ PROGRESJE I NA DANYM TRENINGU I W CIAGU CYKLU.


a w kolejnym treningu nie dokładamy np. 2,5kg do każdej serii , ale jeżeli uważasz że tak będzie dobrze to ja też tak uważam

DLA PRZYPADKU GDZIE MAX WYNOSI 50KG SKOK TYGODNIOWY O 5% OZNACZA SKOK O 2,5KG.
ALE TO TYLKO PRZYPADEK.

OGOLNIE SKOK TYGODNIOWY W TYM PLANIE WYNOSI 5% PRZY ZMNIEJSZONEJ O 1(SILA)LUB 2(MASA) LICZBIE POWT.

******************************************************

PONIEDZIAŁEK :
*Połprzysiady według tej rozpiski , tylko dodaje 2 powtórzenia OK
*Prostowanie nóg na maszynie 3 x 30 ( stały cieżar przez cały cykl ) LEPIEJ JAKIES ZLOZONE JAK PRZYSIADY PRZEDNIE, PROSTOWANIE NOG ZOSTAW NA CYKL RZEZBIENIA
*Uginanie nóg na maszynie 4 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl ) OK
*Wysoki dosiężne jednonóż 4 x 30 ( ciężar własnego ciała , więc stały ) CWICZENIA PLIOMERYCZNE WYKONUJ NA POCZATKU TRENINGU


*Wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( do czubka głowy ) według rozpiski +2 powt. BARKI ZROB PIERWSZE, POZNIEJ CIALO JEST OGOLNIE GOTOWE DO WYSILKU.. BARKI CIE NIE WYKONCZA! PO NOGACH ZAS NIE BEDZIESZ MIAL OCHOTY NA BARKI.
*Unoszenie hantli na boki stojąc 3 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl ) UNOS DO POLOWY (W OPADZIE)
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 10( stały cieżar przez cały cykl ) ZROB ZARAZ PO WYCISKANIU DO POLOWY Z OSZUKIWANIEM



ŚRODA :
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej według rozpiski OK
*Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 5 x 10 ( stały ciężar przez cały cykl ) CHWYT NEUTRALNY
*Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce płaskiej ( górna połowa ruchu ) według rozpiski ZROB JAJPIERW BICEPS TO PIERSIOWE ODPOCZNA
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl ) OK, ROB CORAZ DOKLADNIEJ I WOLNIEJ
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwyt ) według rozpiski -2 powt. OK
*Uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 3 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl ) OK, KOMMENT JAK W PROSTOWANIU DO DOLU



PIĄTEK :
*Martwy ciąg na ugiętych nogach według rozpiski -2 powt. OK
*Podciąganie na drążku podchwytem do czoła ?????????? DO CZOLA I Z CIEZAREM.
*Wiosłowanie półsztangą stojąc jednorącz 5 x 10-8-6-6-4 ( tutaj chce zastosować jakąś progresje ) JAKO ZE CWICZENIE JEST "NIESKLASYFIKOWANE" MOZESZ!
*Wiosłowanie sztangą stojąc ( nachwyt ) 3 x 15 ( stały cieżar przez cały cykl ) TRAKTUJ JAKO POMPE, A DO POMPY MOZE BYC I WIECEJ SERRII
*Szrugsy ze sztangą stojąc 5 x 10-15-20-25-30 ( regresja ) OK, NIESKLASYFIKOWANE

******************************************

I jak trening ? Co do podciągania to mój max to 8-10 powtórzeń ( bez obciążenia - bardzo kiepsko ) . Nie moge zrobić podciagania według tej rozpiski bo nie bede mógł zastosować progresji , a wyciągów nie chce . Jakie rozwiązanie proponujesz ?

DASZ RADE PODCIAGAC SIE DO CZOLA, A NIE MUSISZ STOSOWAC PROGRESJI, PO PROSTU ZACZNIJ.

I przydałaby się jakaś progresja w chodź jednym wiosłowaniu ( najlepiej jednorącz ) i też nie wiem jak to zrobić bo jest to ćwiczenie niesklasyfikowane .

JAK? ZROB TAKI SAM SCHEMAT POWTORZEN JAK W CW GLOWNYM, TYLE ZE CIEZAR DOBIERAJ NA OKO.

*************************************************


Balthier

Wodyn nie mam zielonego pojęcia o tym co ty tu powypisywałeś,normalnie czuje sie jakby mnie prznieśli z powrotem do liceum na lekcje matematyki albo fizyki,spróbuj to napisać kwadratowymi literami bo mi czacha dymi juz.Pewnie to przez to że ostatnie 4 godz. zakuwałem na poprawke z kolokwium,ehh...

STARALEM SIE JAK MOGLEM..
JA JAK NIE ROZUMIEM TO IDE SPAC A POZNIEJ JESZCZE RAZ , SPAC I JESZCZE RAZ.. AZ DO SKUTKU..


Bac


No ja się też troche pogubiłem, mimo ze dokładnie sie starałem to przetrawić. Zreszta mam ten sam problem z tematem Fukinhota też na temat FBW.Też tam sie mocno Wodyn udzielasz.

NIE, TAM "POZWOLILEM" APOKALIPSIE PRZEJAC INICJATYWE...

Podstawowe moje pytanie, czy ja to dobrze rozumiem?
To mamy w 6 tygodniu 8 serii na ćwiczenie? To jak mamy np. 8 ćwiczeń to razem na treningu 64 serie?

JA NAJWIECEJ WYROBILBYM GDZIES TYLE... W 3 GODZINY .. ALE W RZECZYWISTOSCI DANEGO DNIA MASZ 1-3 PROGRESJI..


To ile trwa ten trening?

TYLE TYGODNI ILE WYLICZYLEM/ROZPISALEM NA 1 STRONIE.

Do dzisiaj myslałem że jestem przynajmniej przeciętnie inteligentny ale nabieram wątpliwości.

TO PRZECZYTAJ TO NA WZMOCNIENIE:
https://www.sfd.pl/temat290861/ 

I NIE PISZ TAKICH RZECZY NA NECIE..


frezeq

ale to nie jest trening FBW a dzielony
jeżeli ja dobrze zrozumiałem

DA SIE ZASTOSOWAC DO FBW, NP

- W PONIEDZIALEK PROGRESJA ROBISZ PRZYSIADY I WYC NA BARY - RESZTA FBW "NORMALNIE"

-W SRODE PROGRESJA NA KLATE I BICEPS, RESZTA FBW "NORMALNIE"

- W PIATEK PROGRESJA W CIAGU I RESZTA FBW "NORMALNIE"



Bac


Fak, wygłupiłem się nieźle. A niby dokładnie czytam . No moje wątpliwości nie są bezpodstawne. Sorry, właśnie jestem na etapie "wyciosania" planu FBW na przyszły miesiąc i wszędzie widzę FBW. No ale też nic dziwnego że się pogubiłem jak z twojego planu chciałem zrobić Fula;)

NO WIDZISZ, A MNIE SIE UDAL PRZEROBKA...

Bac


No ale tak czy owak to z ciekawości pytanie ponawiam. Ten ostatni tydzień no to będzie do "zaorania". 3 godziny na siłowni czy jak?

OSTATNI TYDZIEN PRZY DOBRYCH WIATRACH POWINIEN POJSC LEKKO ALE NA OGROMNEJ POMPIE, PONIEWAZ NIEZWIEKSZANE CIEZARY BEDZIESZ WYKORZYSTYWAL DO SUPER-STARANNYCH RUCHOW..

MOZESZ JE ZWIEKSZYC NA POCZATKU NASTEPNEGO CYKLU.



POZDR