poniedziałek : klatka , biceps
klatka:
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x 8-10
-rozpiętki na poziomej ławce 4x 10
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x 10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 10
wtorek : wolne
środa : grzbiet
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12 powtórzen
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12 powtórzen
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x 12 powrórzen
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
czwartek : wolne
piatek : barki , triceps
triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 powrótrzen
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 12 powtórzen
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( ile dam rady ;] )
barki :
-Wyciskanie sztangielek 3x 12 powtórzen
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 powtórzen
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 powtórzen
sobota : biceps
biceps
-uginanie ramion ze sztangą w staniui 4 po 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3 po 12 powtórzej
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac nadchwytem 3 po 12 powtórzen
prawdopodobnie jest zły ten plan :/ tak wiec licze na wasza pomoc . :D pozdro all