i trening skopiowany z jednego z tematow, chcialbym sie upewnic ze jest ok.
DLA 3 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch (czy moge wywalic brzuch, w sensie nie robic go wogole?)
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 serii, 20, 15, 12, 10, 8, 8
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie, 12, 10, 8, 8
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 jw
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 serie, 12, 10, 8, 8
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4 jw
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 serie, 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 jw
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10, 8, 8
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3-4 jw
BRZUCH (mozna nie robic wogole? )
1.Spinanie tułowia na maszynie 3-4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 serii, 20,15,12,10,8,8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 serie, 12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 jw
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 serie, 12,10,8,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4 jw
BRZUCH (moge nie robic wogole? :)
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 serie, 12,10,8,8 (czy mozna to zamienc na sciaganie gornego wyciagu?)
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5 serii, 15,12,10,8,8
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serii, 12,10,8,8
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4 serii, 12,10,8,8
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 serie, 12,10,8,8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4 jw
PRZEDRAMIONA (czy mozna nie robic wogole przedramion?)
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
No pain, no gain!