SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na mase do korekty

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 963

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 227 Wiek 49 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2411
31 lat, 182cm, 76kg, nie mam konkretnej diety, ale dziennie jem ponad moj bilans, suple: kreatyna, dextro, gain, amino. cel: masa.
i trening skopiowany z jednego z tematow, chcialbym sie upewnic ze jest ok.

DLA 3 DNI TRENINGU

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch (czy moge wywalic brzuch, w sensie nie robic go wogole?)

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 serii, 20, 15, 12, 10, 8, 8
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie, 12, 10, 8, 8
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 jw
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 serie, 12, 10, 8, 8
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4 jw


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 serie, 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 jw
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10, 8, 8
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3-4 jw


BRZUCH (mozna nie robic wogole? )
1.Spinanie tułowia na maszynie 3-4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 serii, 20,15,12,10,8,8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 serie, 12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 jw


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 serie, 12,10,8,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4 jw

BRZUCH (moge nie robic wogole? :)
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 serie, 12,10,8,8 (czy mozna to zamienc na sciaganie gornego wyciagu?)
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5 serii, 15,12,10,8,8
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serii, 12,10,8,8
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4 serii, 12,10,8,8

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 serie, 12,10,8,8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4 jw

PRZEDRAMIONA (czy mozna nie robic wogole przedramion?)
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3

No pain, no gain!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 973 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 9449
Jak dla mnie wporzadku mozna by jeszcze dorzucic do przedramion nachwytem ...

http://www.sfd.pl/temat246720/ ---> wszystko o witaminie b12

http://www.sfd.pl/Żeń_Szeń-t319678.html ---> wszystko o Żeń Szeniu

Jeżeli Ci pomogłem daj mi Soga :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5760 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217551
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch (czy moge wywalic brzuch, w sensie nie robic go wogole?)
Nie wywalaj, ćwicz go normalnie.
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 serii, 20, 15, 12, 10, 8, 8
wystarczy 15 12 10 8 8
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie, 12, 10, 8, 8
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 jw
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 serie, 12, 10, 8, 8
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4 jw


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 serie, 12, 10, 8, 8
bez progresji unoszenie bokiem
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 jw
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10, 8, 8 niepotrzebne
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3-4 jw


BRZUCH (mozna nie robic wogole? ) NIE MOŻNA
1.Spinanie tułowia na maszynie 3-4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 serii, 20,15,12,10,8,8 koniecznie te 6 serii? styknie 5...
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 serie, 12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 jw- stały ciężar!


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 serie, 12,10,8,8- 3 serie
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4 jw- jako pierwsze
dorzuć jeszcze jedno cwiczenie 3 serie, np pompki odwrotne

BRZUCH (moge nie robic wogole? :) NIE MOŻESZ!
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 serie, 12,10,8,8 (czy mozna to zamienc na sciaganie gornego wyciagu?)można, ale lepsze jest podciąganie podciagaj się 4xMAX
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5 serii, 15,12,10,8,8- też nie widzę sensu progresji
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serii, 12,10,8,8
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4 serii, 12,10,8,8
stały ciężar szrugsów 4x12
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 serie, 12,10,8,8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4 jw, 3x10 rób
dorzuć np uginanie na modlitewniku lub o udo


PRZEDRAMIONA (czy mozna nie robic wogole przedramion?) jeśli masz duże to niekoniecznie. ale nie zaniedbuj tej partii bo przy dużych bicepsach małe przedramię nie wygląda dobrze...
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3 do palenia

Tak bym to zmienił

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 227 Wiek 49 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2411
ok, dzieki za korekte, ale jeszcze pare uwag.
tam gdzie jest 6 serii, pierwsza, 20 powtorzen traktuje jako rozgrzewke.
przerwy miedzy powtorzeniami to 2,5 minuty, to jest ok?

przecwiczylem juz ten plan i np klata nie bardzo mi sie meczy po tym, za to nogi i barki wykanczaja mnie bardzo i trening trwa ponad 1,5 godziny, niezadlugo?

na nogi tam gdzie sa przysiady ze sztanga, moge zamienic albo na wyciskanie na maszynie lub na (nie wiem jak to opisac) takie przysiady na maszynie, lezy sie na niej pod katem okolo 40 stopni.

i tak na marginesie,
1. aminy brac tylko po treningu a w dni nietreningowe nie brac czy brac codziennie?
2. czy dieta nie taka scisla a poprostu jedzenie w roznych porach w roznych ilosciach itp. (ze wzgledu na nieusystematyzowany plan zajec dnia) jest ok, 3. czy tez bardzolub mniej bardzo wplynie negatywnie na wyniki?

No pain, no gain!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5760 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217551
ok, dzieki za korekte, ale jeszcze pare uwag.
tam gdzie jest 6 serii, pierwsza, 20 powtorzen traktuje jako rozgrzewke.
przerwy miedzy powtorzeniami to 2,5 minuty, to jest ok? Acha ok, ale 2-2,5 minuty przerwy w ćwiczeniach wielostawowych, zaś 1,5 przy izolowanych.

przecwiczylem juz ten plan i np klata nie bardzo mi sie meczy po tym, za to nogi i barki wykanczaja mnie bardzo i trening trwa ponad 1,5 godziny, niezadlugo? Przy klatce popracuj nad techniką, mnie tez się kiedyś nie męczyła... ściągaj łopatki, wypchnij klatę, powoli opuszczaj, nie prostuj całkiem rąk). Zmniejsz ilość ćwiczeń na te nogi. 1,5H to górna granica trwania treningu- trochę za długo...

na nogi tam gdzie sa przysiady ze sztanga, moge zamienic albo na wyciskanie na maszynie lub na (nie wiem jak to opisac) takie przysiady na maszynie, lezy sie na niej pod katem okolo 40 stopni. Chodzi Ci o suwnicę? Zamień, ale starych dobrych przysiadów nic nie zastąpi

i tak na marginesie,
1. aminy brac tylko po treningu a w dni nietreningowe nie brac czy brac codziennie? raczej codziennie
2. czy dieta nie taka scisla a poprostu jedzenie w roznych porach w roznych ilosciach itp. (ze wzgledu na nieusystematyzowany plan zajec dnia) jest ok,
taka dieta to nie dieta....
3. czy tez bardzolub mniej bardzo wplynie negatywnie na wyniki?
dieta to podstawa, choć przyznam że sam się mało pilnuję...

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 227 Wiek 49 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2411
ok dzieki, sog dla Ciebie

No pain, no gain!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Lina do wyciągu...gdzie kupić?

Następny temat

PYTANIE!!!superserie-warto??

Wiecej