Plan Hst do oceny

Ilość seri raczej przemyslana pod moje mozliwości. Bedzie to pierwszy trening Hst wczesniej cwiczylem 3 x w tygodniu oddzielnie kazda partie .(około pół roku)

~KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
-pompki na poręczach 1x
-przenoszenie hantla 1x/

~NOGI
-przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 1x
-uginanie nóg w leżeniu 1x
-wspięcia na palce w siadzie 1x
- wspięcia na palce w staniu 1x

~BARKI
-wyciskanie sztangi z przed głowy 2x
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x

~BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1x

~TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x1
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x1

~PLECY

-wiosłowanie sztanga jednostronnie obciążona ("T") 2x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x2


kolejność:
-przysiady
-uginanie nóg w leżeniu
-wspięcia na palce w staniu
-wspięcia na palce w siadzie
-wyciskanie na klatę
-wyciskanie sztangi z przed głowy
-ściąganie drążka
-wiosłowanie sztanga jednostronnie obciążona ("T")
-pompki na poręczach
-przenoszenie hantla
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-wyciskanie „francuskie" w leżeniu
-prostowanie ramion -wyciąg
-uginanie ramion ze sztanga

Robilem sprawdzian bardziej zeby poznac ciezary na poszczegolne partie.M. in. robilem pierwszy raz przysiady i zakwasy mialem przez 4 dni :)
Czyli robic Sd a potem ruszac z hst.
Jesli tak trzeba to ok.

Za duzo cwiczen, nie wiem jak zamierzasz wykonywac niektore z nich po 5 powt.

Twoj plan jest "przeladowany". Po jednym cwiczeniu na kazda partie w zupelnosci wystarczy.

Trening ma trwac max. 60 minut, najlepiej 45.

~KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
-pompki na poręczach 1x
-przenoszenie hantla 1x/

zredukowac wyciskanie do 1 serii ?

~NOGI
-przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 1x
-uginanie nóg w leżeniu 1x
-wspięcia na palce w siadzie 1x
- wspięcia na palce w staniu 1x

wyrzucic uginanie nog i jedne wspiecia ?

~BARKI
-wyciskanie sztangi z przed głowy 2x
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x

ograniczyc wyciskanie do 1 serii ?

~BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1x

~TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x1
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x1

moge wyrzucic wyciag

~PLECY

-wiosłowanie sztanga jednostronnie obciążona ("T") 2x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x2
dac 2 serie 1 cwiczenia czy 2 cwiczenia po serii ?

Faktycznie jako ze niemam doswiadczenia z HST moglem przesadzic z iloscia seri i cwiczen.

proponuje góra 2 cwiczenia na partie. sprobuj bez bica/trica na poczatku a jak nie bedzie roslo to od 10 dodaj. w 15 rob jedna serie cwiczenia w10 dwie w 5 2-3.

~NOGI
-przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 1x
-wspięcia na palce 2x

~KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x

~PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x2

~BARKI
-wyciskanie sztangi z przed głowy 2x
-Szrugsy x1
~BICEPS
-odpuszcze sobie niech pracuje przy reszcie cwiczen,
w razie czego wprowadze w 10tkach:-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem x1

~TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x1

~Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 1x
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 1x

Brzuch
- po treningu wedlug wlasnych planow


Jak teraz ?

Przede wszystkim wywal przedramiona! Ze szrungsów też śmiało możesz zrezygnować.

Poza tym dołóż do pleców jakieś wiosłowanie, hantlami bądź sztangą oraz wrzuć MC (martwy ciąg), np. co drugi trening wymiennie z przysiadami! Aa, no i ja wrzuciłbym 2 serie przysiadów, ale może rzeczywiście za wsześnie na to - zobaczysz jak z siłami będzie.

No i co - jak najszybciej zamień ściąganie drążka na podciąganie, ale to już zależy od sił - nie ma co walczyć z wiatrakami, do przodu powoli!

odnosnie wszystkich parti: 15 x1s 10 x2s 5 x3s

-przysiady ze sztangą trzymaną na plecach

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) od 10 bede robil na drążku, chyba ze bede wykorzystal kolege do przytrzymywania mi nóg i bede robic 15 tez. Nachwytem ? Podchwytem ? Czy oba podciagania ?

-wiosłowanie sztanga jednostronnie obciążona (a moze wywalic i dac jedynie 2 cw. na drażku ?)

-wyciskanie sztangi z przed głowy

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" (o ile po poprzednich cwiczeniach bede uwazal to za niezbedna cz. treningu)

-wspięcia na palce

-brzuch

odnosnie wszystkich parti: 15 x1s 10 x2s 5 x3s

-przysiady ze sztangą trzymaną na plecach

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

JA WRZUCIŁBYM COŚ JESZCZE, SKORO NA PLECY 2 ĆWICZENIA TO I NA KLATKĘ TO SAMO (DUŻE PARTIE), NO ALE TO JUŻ ZALEŻY OD CIEBIE

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) od 10 bede robil na drążku, chyba ze bede wykorzystal kolege do przytrzymywania mi nóg i bede robic 15 tez. Nachwytem ? Podchwytem ? Czy oba podciagania ?

W SZEROKIM TO GENERALNIE NADCHWYTEM, PODCIĄGANIE JEDNO

-wiosłowanie sztanga jednostronnie obciążona (a moze wywalic i dac jedynie 2 cw. na drażku ?)

NIE WYWALAĆ!!! PRZY TYM ĆWICZENIU PRACUJE ZUPEŁNIE INNA CZĘŚĆ PLECÓW! DZIĘKI TEMU MASZ WSZYSTKIE 3 CZĘŚCI PLECÓW OGARNIĘTE - MARTWY, WIOSŁO I PODCIĄGANIE - TAK TRZYMAJ!

-wyciskanie sztangi z przed głowy

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" (o ile po poprzednich cwiczeniach bede uwazal to za niezbedna cz. treningu)

JAK DOŁOŻYSZ COŚ DRUGIEGO NA KLATĘ, TO CI WYSTARCZY NA TRICEPS

-wspięcia na palce

-brzuch

Ja do cwiczen na klatke i plecy dodaje przenoszenie i takim sposobem mam w sumie po 2 cwiczenia na klatke i plecy bo przenoszenie dziala i na to i na to. A dodatkowo rozciaga klatke.

myslalem o tym zeby dodac przenoszenie ale nie wiedzialem jak wtedy sprawa by wygladala z plecami,czyli dodac przenoszenie i wywalic wioslowanie
Reszta raczej ok ?
Tak sie zastanawiam bo mam w poniedzialek mam okolo 80-90minut(przed szkola silka) na trening ,czy bede miescil sie w czasie z wszystkim jak dojda 3s x5