@@@ 4 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

*****temat w trakcie budowy, prosze o cierpliwosc*****


Jest to podtemat od:
https://www.sfd.pl/temat304252/ - PODZIALY TYGODNIOWE

Ktory sam jest podtematem od:
https://www.sfd.pl/temat304251/ - MAPA ZAGADNIEN DZIALU TRENING




PROSZE PODAWAC PODZIALY TYGODNIOWE Z CZTEREMA DNIAMI TRENINGU NA SILOWNI.
DOBRZE BYLOBY UZUPELNIC JE O ANALIZE I EWENTUALNE USPRAWIEDLIWIENIE ZAMIERZONYCH BLEDOW W PODZIALE (NIE ZAWSZE MAMY DOSTEPNE WSZYSTIE DNI TYGODNIA ITP).

DAJEMY PODZIALY NA CZTERY DNI I ZADNYCH INNYCH.

CWICZENIA NIE MUSZA BYC WPISYWNE, A JESLI JUZ TO WYSTARCZY PODAC LICZBE POWTORZEN I INTENSYWNOSC ICH WYKONANIA:
-MALA (4-6 POWT W ZAPASIE)
-SREDNIA (1-3 POWTORZENIA W ZAPASIE)
-WYSOKA (0 POWTORZEN W ZAPASIE)


DZIEKUJE.

Witam!
Mam prośbę o pomoc w skorygowaniu planu treningowego. Do tej pory ćwiczyłem 4 razy w tygodniu, czasami więcej. Pewne dni treningowe to poniedziałek, środa, czwartek i sobota.
1 dzień Klatka + triceps :
-5x12 wyciskanie hantli poziomo
-5x12 wyciskanie hantli w skosie dół
-5x12 wyciskanie hantli w skosie góra
-5x12 rozpiętki (lekki skos w górę)
-5x12 ściągnanie linki bramy
-5x12 wyciskanie linki zza głowy
-5x12 fran. wyciskanie wyciskanie sztangi łamanej

2 dzień barki+biceps:
-5x12 arnoldki
-5x12 podciąganie sztangi
-5x12 naprzemienne wyciskanie sztangi z za i z przed głowy
-5x12 prasa na barki
-5x12 sztrugsy
-5x12 wyciskanie hantli stojąc z supinacją
-5x12 wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
-5x12 wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku chwytem młotkowym

3 dzień plecy+nogi:
5x12 ściąganie drążka wyciągu do klatki
5x12 wiosłowanie na maszynie
5x12 podciąganie sztangi do klatki na ławce skośniej
5x12 rozpiętki rewers
4x20 wyciskanie na prasie
4x15 czworogłowy na maszynie
4x15 dwugłowy uda na maszynie
4x20 wspięcia na palce z obciążeniem


Tak to mniej więcej wygląda. Dodatkowo po przyjściu na siłownię w ramach rozgrzewki robię 15 min. areobów i staram się za każdym razem zaczynać trening ćwiczeniem mięśni brzucha, który wygląda tak:
Na zmianę:
100 brzuchów na skośnej
4x25 allahów
200 skłonów na maszynie

100 brzuchów na skośnej
100 skłonów leżąc
4x20 skośne brzucha.

Robię ciągiem np :
jeżeli pierwszy dzień wypada w pon. to anaglogicznie drugi w środę, trzeci w czwartek, i znowu pierwszy w sobotę. Potem drugi w poniedziałek itd...

PRZENIESIONE Z:
### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###
https://www.sfd.pl/-t304295-s6699.html#post2



johnny77:


tygodnie nieparzyste:
wtorek:tric, plecy

- W OSTATNIA NIEDZIELE CYKLU MIALES TRICEPS I NOGI, WIEC
TROCHE MALO CZASU DAJESZ NA REGENERACJE

czwartek:
bic, klata

- BICEPS MIAL ZALEDWIE DZIEN PRZERWY PO PLECACH A KLATA PO TRICEPSACH .. MUSIALBYS JE ROBIC NA DUZO POWT.

sobota:
barki, nogi

- BARKI MIALY ZALEDWIE DZIEN PRZERWY PO KLACIE, MUSIALBYS JE ROBIC NA MALO POWT SKORO KLATA BYLA NA DUZO POWT

niedziela:
bic, klata (taki bonusowy dzionek)

-KLATA NA DRUGI DZIEN PO BARCH: NIE JEST TO BEZPIECZNE DLA STABILIZATOROW. CO NAJWYZEJ MOZNA ZROBIC CW IZOLOWANE, JAK ROZPIETKI. BICEPS NA MALO POWT (OSTATNIO BYLO DUZO)

tygodnie parzyste:
wtorek:
tric, plecy

ZAKLADAJAC ZE KLATA BYLA WG MOICH ZALOZEN I ZE KLATA POWINNA BYC TERAZ CIEZKO , ZROB TRICA NA DUZO POWT A PLECY NORMAL.

czwartek:
barki, nogi

BARY NA DUZO POWT A NOGI NA MALO.

sobota:
bic, klata

KLATA NA MALO POWT I BIC TEZ.

niedziela:
tric, barki, nogi

TRICA TYLKO MOZESZ ROZRUSZAC NA BARDZO DUZO POWT I NA PRAEDE LEKKO, BARKI TO SAMO, NAJLEPIEJ IZOLOWANE CWICZENIA...



moze byc?
jak nie to prosze o ulozenie, co w jai dzien [najlepie 4x w tygodniu]

NIE CWICZYLBYM TAK PONIEWAZ WYCHODZI OGOLNY CHAOS I TRZEBA KOMBINOWAC BY SIE NIE PRZETRENOWAC.
PRZEZ MALOPOWT ROZUMIEM 5-8 A DUZO TO 12-15. BARDZO DUZO TO 20-25.


JAKO ZE PRZENIOSLEM TEN PLAN Z "PLANOW ROZRUCHOWYCH LUB DLA POCZATKUJACYCH" TO ODRADZAM CWICZENIE DANEJ PARTII RAZ W TYGODNIU.

SUGERUJE WIEC ZROBIC 2 CIEZSZE DNI ODDZIELONE OD SIEBIE.
W TCH 2-CH DNIACH MIALBYS PRZECWICZONE CALE CIALO.

W WEEKEND ZAS MASZ 2 DNI POD RZAD, WIEC TRENINGI MOGA BYC LEKKIE.

MOZNA TEZ TO WSZTSKO PRZEMIESZACW CELU UZYSKANIA NADKOMPENSACJI.


*********************************************

PODZIAL "NORMALNY":

***
WT: "GORA-CIEZKO"
***
CZW: "DOL-CIEZKO"
***
SO : "GORA-LEKKO"
NIEDZ: "DOL-LEKO"

-------------------------------

PODZIAL "NADKOMPENSACYJNY": trening zaczyna sie od czwartku.


CZW: "GORA-LEKKO"
***
SO : "GORA-CIEZKO"
NIEDZ: "DOL -LEKKO"
***
WT: "DOL-CIEZKO"
***

******************************************************************

"GORA-LEKKO" OZNACZA:
1) CW IZOLOWANE PRZED ZLOZONYMI
2) 12-15 POWT W SERIACH
3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA DO TRENINGU "DOL".

"GORA-CIEZKO" OZNACZA:
1) CW IZOLOWANE ODPADAJA
2) 5-8 POWT W SERIACH
3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA DO TRENINGU "DOL".


"GORA-LEKKO" OZNACZA:
1) CW IZOLOWANE PRZED ZLOZONYMI
2) 12-15 POWT W SERIACH
3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA ZARAZ PO PRZYSIADACH.

"DOL-CIEZKO" OZNACZA:
1) CW IZOLOWANE ODPADAJA
2) 5-8 POWT W SERIACH
3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA ZARAZ PO PRZYSIADACH.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-01 03:27:40

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-01 03:28:07

dzieki WODYN, troche to skomplikowane

i teraz pytanie - czy ten Twoj plan dalby duzo wiekszy efekty niz normalny, trzy dniowy - kazda partia 1x w tygodniu?

jak Ty mi radzisz? co wg. Ciebie byloby najbardziej optymalne dla mnie? ja juz od jutra chcialem zaczac normalne trzydniowy podzial, taki dosc standardowy, ale jak zobaczylem Twoja odpowiedz to sie waham jak cwiczyc.. kurde, mam dylemat..

echh

reasumujac - najlepiej 1x kazda prtie w tygodniu? razem trening 3 czy 4 razy w tyhodniu?

dzieki WODYN, troche to skomplikowane

NIE SKOMPLIKOWANE , DALEM TYLKO 2 OPCJE DO WYBORU.
MOZE MYSLISZ ZE OBIE NA RAZ?

i teraz pytanie - czy ten Twoj plan dalby duzo wiekszy efekty niz normalny, trzy dniowy - kazda partia 1x w tygodniu?

RACZEJ WIEKSZY Z UWAGI NA PRZEPLATANKE INTENSYWNOSCI I EFEKTY NADKOMPENSACYJNE.
A JESLI CWICZYSZ - POWIEDZMY - MNIEJ NIZ ROK TO TYM BARDZIEJ.

ja juz od jutra chcialem zaczac normalne trzydniowy podzial, taki dosc standardowy,

JUZ SIE TYCH STANDARDOW TRZYDNIOWYCH NAPOPRAWIALEM...
https://www.sfd.pl/temat305583/

ale jak zobaczylem Twoja odpowiedz to sie waham jak cwiczyc.. kurde, mam dylemat..

ZACHETE JUZ DALEM.

reasumujac - najlepiej 1x kazda prtie w tygodniu? razem trening 3 czy 4 razy w tyhodniu?

RACZEJ SIE ZASTANOW KTORY Z PODANYCH POWYZEJ PLANOW WOLISZ ROBIC.

kurde, ale i tak nie wiem za bardzo ocb.

moglbys podac przyklad treningu [bez cwiczen, ale jakie partie]NADKOMPENSACYJNEGO ?

bo cos nie moge sobie jakos ulozyc nie wiem co i jak..

nic nie jarze.

PODZIAL "NADKOMPENSACYJNY": trening zaczyna sie od czwartku.


CZW: "GORA-LEKKO"
***
SO : "GORA-CIEZKO"
NIEDZ: "DOL -LEKKO"
***
WT: "DOL-CIEZKO"
***


"GORA-LEKKO" OZNACZA:
1) CW IZOLOWANE PRZED ZLOZONYMI
2) 12-15 POWT W SERIACH
3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA DO TRENINGU "DOL".
4) bary, gorne plecy(tzn bez ciagow), klata, ramiona

"GORA-CIEZKO" OZNACZA:
1) CW IZOLOWANE ODPADAJA
2) 5-8 POWT W SERIACH
3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA DO TRENINGU "DOL".
4) bary, gorne plecy(tzn bez ciagow), klata, ramiona


"DOL-LEKKO" OZNACZA: WYRAZ GORA BYL BLEDEM, NIE ZAMIENILEM GO PO SKOPIOWANIU. SORRY
1) CW IZOLOWANE PRZED ZLOZONYMI
2) 12-15 POWT W SERIACH
3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA ZARAZ PO PRZYSIADACH.
4) uda, martwy ciag, przedramiona, lydki, brzuch

"DOL-CIEZKO" OZNACZA:
1) CW IZOLOWANE ODPADAJA
2) 5-8 POWT W SERIACH
3) W TYM PODZIALE MARTWE CIAGI IDA ZARAZ PO PRZYSIADACH.
4) uda, martwy ciag, przedramiona, lydki, brzuch


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-03 00:12:38

Ramboszcza:


CZYTAJ UWAZNIE ZANIM ZACZNIESZ SPAMOWAC!
TU NIE MA DYSKUSJI NAD PLANEM CWICZEN ALE NAD SAMYM PODZIALEM GRUP MIESNIOWYCH W TYGODNIU.

PN
klatka OK
nogi UJDZIE
tric PO NGACH MASZ JESZCZE SILE?
brzuch OK

WT
barki NA DRUGI DZIEN PO KLACIE I TRICEPSIE? PORAZKA.
blecy 8 serii NA DRUGI DZIEJ PO NOGACH? W ZYCIU.
bic 7 <6+1 na dobijacza> ZARAZ PO PLECACH.. TYLKO JESLI RZECZYWISCIE REAGUJESZ WYLACZNIE NA DUZO POWT.

CZW
klatka BYLOBY OK, ALE BARY DOSTALY 2 TRENINGI POD RZAD I NIE SADZE BY REGENERACJA BYLA UKONCZONA.
nogi MINAL TYLKO 1 DZIEN OD TRENINGU PLECOW, KTORE NIE BYLY DOREGENEROWANE PO PONIEDZIALKU...
tric OK
brzuch OK

PT: KOMENTARZE JAK WE WTOREK.
barki
blecy
bic


NIE OBRAZ SIE ALE TO JEDEN Z NAJGORSZYCH MOZLIWYCH PODZIALOW CO CHYBA WYSTARCZAJACO UZASADNILEM.

JAKIES POMYSLY?

We srode <lub wtorki po siłowym> aeroby i przedramie <10 min biegania, 20 min rowerek>


Zapomniałem dodać, że jestem w trakcie przerwy <odpoczynku> przed rozpoczeciem treningów <10 dni>

ok przeczytałem uwaznie co napoisane było w pierwszym poście
"DAJEMY PODZIALY NA CZTERY DNI I ZADNYCH INNYCH.

CWICZENIA NIE MUSZA BYC WPISYWNE, A JESLI JUZ TO WYSTARCZY PODAC LICZBE POWTORZEN I INTENSYWNOSC ICH WYKONANIA"

Podałem podział na 4 dni tak jak miało być, moze przecholowałem z tą rozpiską ;)

Co do podziału nie obrażam się, po to jestes tutaj Modem, żeby oceniac fachowym okiem to co userzy proponuja, za chwilę, zabiore sie do podwieszonych moze coś znajdę i założe nowy temat tam juz nie skasujesz mam nadzieje tego co napiszę :)

dzięki za odp

Chciał bym sie dowiedzieć zy podział nadkompensacyjny da się rozdzielić na 4 treningi <pn,wt,czw,pt>? domyslam się, że nie jest to mozliwe ale lepiej zapytać.

W taki sposób rozłozył bym podział tygodnia jeżeli nie da sie nić innego zrobic z planem powyżej:

PN
Klatka, biceps, przedramiona
WT
Nogi <uda i łydki> <po treningu areoby>
CZW
Barki, triceps, samar <po treningu areoby>
PT
Plecy

Rozpisać plan w nowym poście żebyś mógł go ocenić? bo rozumiem, że w tym nie można.

Zmieniony przez - ramboszcza w dniu 2007-01-04 19:57:32

Witam szanownego moderatora. Otóż czytam z dużą uwagą Twoje posty i widzę że masz bardzo dużą wiedzę w temacie. Dlatego też mam nadzieję że udzielisz mi paru wskazówek co i jak.
Ćwiczę takim planem, który dostałem od kumpla. Priorytetem jest nieszczęsna para klatka+biceps .
PON
klatka, biceps

WT
plecy, triceps

CZW
barki, przedramię

PT
klatka, nogi

Mam kilka pytań w związku z tym planem:
1. Chciałbym ćwiczyć biceps 2 razy w tygodniu, dokładniej dorzucić go w piątek zamiast nóg (muszę nad nim popracować, nie jestem maniakiem lecz jest dysproporcja). I tutaj jest problem bo widzisz 3 ćwiczenia na biceps które koleś mi poleca mnie jakoś nie radują, a drugi trening bicepsa połączyłbym z przedramieniem.
2. Nie wiem czy nie lepiej zaczynać treningi w poniedziałek od nóg i barków. Co o tym myślisz?
3. Plecy. Lubię wiosłowania, martwy, tylko podciąganie nie wychodzi tak jak powinno więc wyciąg nachwyt szeroko i wąsko podchwyt. Jak Ty byś to widział?
4. Jeśli ten plan jest do d... to prosiłbym Cię o podanie jakiegoś interesującego planu, dzięki któremu przyszło by dużo masy. Stawiam na ćwiczenia podstawowe jak przysiady, martwy, wiosłowania, wyciskania.
Dodam że chcę wykorzystać teraz dobrze czas, ponieważ jestem na "dodatkowym paliwie". Dziękuję za pomoc i Twój cenny czas.