METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Sprawdzian w stroju/strojach czy bez?

Nie wiem, mi sie wydaje ze bez. Na treningi w strojach jeszcze jest czas, zawody pewnie beda w maju. Docoskanie i dociaganie i tak musze dolozyc bo mam problem w gornej fazie wyciskania i martwego.

Zmieniony przez - Dziko w dniu 2006-12-08 15:04:39

Witam.
Czy cos takiego bedzie ok ?

wyciskanie plasko
martwy ciag / przysiad
wioslowanie sztanga
wyciskanie sztangi z klatki
uginanie ze sztanga
francuskie

i teraz :

w poniedzialek 15 powt.
w srode 10 powt.
w piat 5 powt.

ciezar zwiekszany w przypadku osiagniecia pelnych 15 lub 10 lub 5.
czyli przy poniedzialku jak wyciskam 15x60 kg to zwiekszam o 2,5 lub 5 kg i staram sie zrobic 15x65 , jesli zrobie 11-13 powt. z 65 to nie zwiekszam ciezaru. Dopiero po osiagnieciu pulapu 15 powt. zwiekszam ciezar. Analogicznie z 10 i 5 . 10 to 7-9 powt. a przy 5 to 3-4 powt.

i teraz takie pytanko ile zaplanowac serii ? 3 na duze grupy i 2 na male ?

np przy robieniu klatki w poniedzialek ( 15 powt.)
bedzie to wygladalo tak :
15x50 kg , 15x 55 kg , 13x 60kg i w nast. poniedzialek robie dotad az dojde w 3 serii do 15x 60 kg wtedy zwiekszam ciezar i kolejny poniedzialek wyglada 15x55 , 15x60 , 11-13x65


a moze jakas inna koncepcja ?

czy tez moze robic tak , ze :

poniedziek 15-10-5 powt.
sroda 15-10-5 powt.
piatek 15-10-5 powt.

i np. klatka

15 x 50 kg , 10 x 60 , 5 x 70 kg .
nastepny trening 11 x 55 , 7 x 65 , 3 x 75 - zwiekszam ciezar dopiero po osiagnieciu 15 , 10 lub 5.


co Ty na to ?

niestety mam czas trenowac tylko 3xtydzien - poniedzialek/sroda/piatek i chcialbym trenowac systemem FBW.


Zmieniony przez - wake_me_up w dniu 2006-12-11 13:25:38

Witam.
Czy cos takiego bedzie ok ?

wyciskanie plasko
martwy ciag / przysiad
wioslowanie sztanga
wyciskanie sztangi z klatki
uginanie ze sztanga
francuskie
OPRACUJ 2 UZUPELNIAJACE SIE ZESTAWY I PRZEPLATAJ JE CO TRENING.
PRZYKLADOWO
A:
-PRZYSIADY
-WIOSLOWANIE
-UGINANIE NOG

B:
-MARTWY
-DRAZEK
-PROSTOWANIE NOG


W TEN SPOSOB MASZ

PON 15P SCHEMAT A
SR 10P SCHEMAT B
PT 5P SCHEMAT A

PON 15P SCHEMAT B
SR 10P SCHEMAT A
PT 5P SCHEMAT B


W TEN SPOSOB TEN SAM TRENING POWTARZASZ CO 2 TYGODNIE!

i teraz :

w poniedzialek 15 powt.
w srode 10 powt.
w piat 5 powt.
ZAWSZE !!!

ciezar zwiekszany w przypadku osiagniecia pelnych 15 lub 10 lub 5.
czyli przy poniedzialku jak wyciskam 15x60 kg to zwiekszam o 2,5 lub 5 kg i staram sie zrobic 15x65 , jesli zrobie 11-13 powt. z 65 to nie zwiekszam ciezaru. Dopiero po osiagnieciu pulapu 15 powt. zwiekszam ciezar. Analogicznie z 10 i 5 . 10 to 7-9 powt. a przy 5 to 3-4 powt.


W PON 2 SERIE ROZG, W SR 3 ROZG A W PT 4 ROZGRZ ..
i teraz takie pytanko ile zaplanowac serii ? 3 na duze grupy i 2 na male ?
PO JEDNEJ GLOWNEJ NA CWICZENIE/GRUPE FUNKCYJNA.. POSLUZ SIE PODPOWIEDZIA JAKA DALEM POWYZEJ DOTYCZACA TR A I B.

np przy robieniu klatki w poniedzialek ( 15 powt.)
bedzie to wygladalo tak :
15x50 kg , 15x 55 kg , 13x 60kg i w nast. poniedzialek robie dotad az dojde w 3 serii do 15x 60 kg wtedy zwiekszam ciezar i kolejny poniedzialek wyglada 15x55 , 15x60 , 11-13x65


a moze jakas inna koncepcja ?
NIE.. RACZEJ NIE ..

czy tez moze robic tak , ze :

poniedziek 15-10-5 powt.
sroda 15-10-5 powt.
piatek 15-10-5 powt.
TU JUZ NIE MA METODYKI ... PROSTACTWO!!
i np. klatka

15 x 50 kg , 10 x 60 , 5 x 70 kg .
nastepny trening 11 x 55 , 7 x 65 , 3 x 75 - zwiekszam ciezar dopiero po osiagnieciu 15 , 10 lub 5.
NIE


co Ty na to ?
NIE!

niestety mam czas trenowac tylko 3xtydzien - poniedzialek/sroda/piatek i chcialbym trenowac systemem FBW.

ZADNE NIESTETY. POWINIENES MIEC POSTEPY.

OCZYWISCIE WIESZ CO TO JEST STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE?

POZDR.

Dzieki za szybka odpowiedz :)
Tak wiem co to SD :)

PON 15P SCHEMAT A
SR 10P SCHEMAT B
PT 5P SCHEMAT A

PON 15P SCHEMAT B
SR 10P SCHEMAT A
PT 5P SCHEMAT B

teraz takie pytanko :
czy moze byc

plan a :
wycisk poziom
martwy
drazek
wyciskanie z klatki
uginanie nog
uginanie ramion ze sztanga

plan b
wycisk poziom lub skos
przysiad
wioslowanie
wyciskanie zza karku
prostowanie nog
prostowanie ramion


te serie rozgrzewkowe to rozumiem , ze malym ciezarem i z iloscia powt. jaka przypada na dany dzien - np. 15. Dalej robie klatke serie wlasciwa np 15x50kg i kiedy zwiekszam ciezar ? od nastepnego treningu 15 powt. robie wiekszym ciezarem ? do momentu osiagniecia 15 powt. ? dajmy na to , ze ciezarem 55 kg wycisne 12 razy to w treningach poniadzialkowych 15powt. robie dotad az wycisne ten ciezar 15 razy tak ?
moze sproboj to wytlumaczyc jakos banalnie bo jakos nie lapie za bardzo :D chyba potrzebuje wiecej kofeiny

pozdrawiam

plan a :
wycisk poziom
martwy
drazek
wyciskanie z klatki
uginanie nog
uginanie ramion ze sztanga

plan b
wycisk poziom lub skos
przysiad
wioslowanie
wyciskanie zza karku
prostowanie nog
prostowanie ramion
ZLE!!!
PO CO PROSTOWANIE JESLI MIALES PRZYSUIADY PO CO UGINANIE KIEDY MIALES CIAGI??
CWICZENIA MAJA SIE UZUPELNIAC.

WYPISALEM JAK ZROBIC PLECY I NOGI, WYSTARCZYLO SKOPIOWAC I DOWALIC KLATE, BARY I LAPY.

MASZ WYC POZIOM
TO NAST RAZEM NIE MOZE BYC POZIOM... INNA WERSJA METODY.



te serie rozgrzewkowe to rozumiem , ze malym ciezarem
NIE MALYM TYLKO W PROGRESJI. MASZ ZAPLANOWANE 12-15POWT NA 100KG TO ROBISZ PO 15 NA 60 I NA 80.
i z iloscia powt. jaka przypada na dany dzien - np. 15.
TAK
Dalej robie klatke serie wlasciwa np 15x50kg i kiedy zwiekszam ciezar ? od nastepnego treningu 15 powt. robie wiekszym ciezarem ? do momentu osiagniecia 15 powt. ?
ZAPISZ WYNIK I NIEZNACZNIE ZWIEKSZ CIEZAR NEXT TIME, CZYLI PO 2 TYGODNIACH
dajmy na to , ze ciezarem 55 kg wycisne 12 razy to w treningach poniadzialkowych 15powt. robie dotad az wycisne ten ciezar 15 razy tak ?
TAK

moze sproboj to wytlumaczyc jakos banalnie bo jakos nie lapie za bardzo :D chyba potrzebuje wiecej kofeiny

JUZ ROZUMIESZ JAK SADZE, ALE POTRZEBUJESZTR A I B :

A:
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA)SZEROKO
-MARTWY
-SKOS
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM -DO CZOLA
-PROSTOWANIE RAMION DO DOLU NA WYCIAGU
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

PYTANIA?

A:
-WYCISKANIE POZIOM
-PRZYSIADY
-WIOSLOWANIE SZTANGA
-WYCISKANIE Z KLATKI
-UGINANIE NOG
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
-LYDKI A
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:

-WYCISKANIE SKOS GORA - pompek na poreczach nie dam rady robic z obciazeniem
-MARTWY
-DRAZEK SZEROKO DO KLATKI
-NIE WIEM CO NA BARKI... WYCISKANIE HANTELEK ?
-PROSTOWANIE NOG
-FRANCUSKIE LEZAC ZE SZTANGA lub PROSOTWANIE RAMION NA WYCIAGU - ktore ?
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

teraz jest ok czy dalej cos zle ? jesli zle to co przerobic delikatnie ? :>

ciezko sie to FBW uklada ;D

Lepiej bedzie jak zrobisz po mojemu. Sam zobaczysz, poznasz nowe cwiczenia itd..

A:
-SKOS SZTANGA
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION DO DOLU NA WYCIAGU
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA)SZEROKO
-MARTWY
-WYCISKANIE LEZAC (TU SIE NIE FORSUJ)/WASKO-SREDNIO GLOWA W DOL/POMPKI TYLEM***WYBIERZ JEDNO I SIE TEGO TRZYMAJ
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM -DO CZOLA
-JESLI WYBRALES WYC LEZAC TO ZROB FRANCUUSKIE STOJAC
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

A:
-SKOS SZTANGA
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC - jak tutaj progresje stosowac ?
-MLOTKI NAPRZEMIENNE - tutaj wolalbym sztange lamana lub prosta ;)
-PROSTOWANIE RAMION DO DOLU NA WYCIAGU
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM - nie mam wyciagu dolnego - moze byc wioslowanie jednoracz hantelka lub sztanga ?
-UGINANIE NOG
-LYDKI A
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC - wyciskanie zza karku inaczej tylko do glowy tak ? :D
-PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA)SZEROKO - dolna polowa ?
-MARTWY
-WYCISKANIE LEZAC (TU SIE NIE FORSUJ)/WASKO-SREDNIO GLOWA W DOL/POMPKI TYLEM***WYBIERZ JEDNO I SIE TEGO TRZYMAJ - tutaj wezme chyba pompki na poreczach z pomoca kolegi (bedzie trzymal nogi)
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM -DO CZOLA - tutaj seria rozgrzewkowa i potem wlasciwa ? jesli podciagam sie max 15 razy ? to przy 10 z dodatkowymi kg tak ?
-JESLI WYBRALES WYC LEZAC TO ZROB FRANCUUSKIE STOJAC - tutaj francuskie lezac
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

z tymi drobnymi poprawkami bylbym go w stanie wykonac ;)

-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC - jak tutaj progresje stosowac ?

TU NIE ROBISZ PROGRESJI TYLKO ROZGRZEWKO CORAZ WIEKSZYM CIEZAREM. MASZ 2 CWICZENIA POLACZONE W JEDEN CIAG (NA TYCH SAMYCH SZTANGIELKACH)


-MLOTKI NAPRZEMIENNE - tutaj wolalbym sztange lamana lub prosta ;)

PEWNIE MYSLISZ ZE MLOTKI SA NIE NA BICEPS ITD.. JA STARANNIE DOBRALEM CWICZENIA. MASZ PODCHWYT NA DRAZKU W DZIEN B!!



-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM - nie mam wyciagu dolnego - moze byc wioslowanie jednoracz hantelka lub sztanga ?

JEDNORACZ NA POLSZTANDZE, OPIS ZNAJDZIESZ TUTAJ:
https://www.sfd.pl/temat281827/



B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC - wyciskanie zza karku inaczej tylko do glowy tak ? :D

TAK!

-PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA)SZEROKO - dolna polowa ?

TAK, DOCIAGASZ TYLKO DO WYSOKOSCI KLATKI/ZEBER.


-WYCISKANIE LEZAC (TU SIE NIE FORSUJ)/WASKO-SREDNIO GLOWA W DOL/POMPKI TYLEM***WYBIERZ JEDNO I SIE TEGO TRZYMAJ - tutaj wezme chyba pompki na poreczach z pomoca kolegi (bedzie trzymal nogi)

NA WIECEJ POWT ROB POMPKI TYLEM, A NA MNIEJ PORECZE.
PO KROTKIM CZASIE BEDZIESZ MOGL STOSOWAC PORECZE W KAZY DZIEN.


-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM -DO CZOLA - tutaj seria rozgrzewkowa i potem wlasciwa ? jesli podciagam sie max 15 razy ? to przy 10 z dodatkowymi kg tak ?
ROZGRZEWEK ROB WIECEJ. MOZESZ SIE ROZGRZAC NA WUCIAGU GORNYM.
ALE PODCIAGANIE PODCHWYTEM DO CZOLA JEST O WIELE LATWIEJSZE I MAX WYKONASZ OK 20-30POWT.
W 15 MASZ 2 ROZGRZEWKI PO 15P , W 10 MASZ 3 PO 10P A W 5 MASZ 4 ROZGRZEWKIPO5P

-JESLI WYBRALES WYC LEZAC TO ZROB FRANCUUSKIE STOJAC - tutaj francuskie lezac
ALE NIE WYBRALES WYCISKANIA LEZAC, WIEC TRICEPS MASZ RAZEM Z DOLNA KLATA W PORECZACH LUB POMPKACH TYLEM.