problem prosze o rady poleca SoGi:)

mam taki problem cwicze i czwicze a tu specjalnych efektow ni widac:/

moj staz to jakies 2 lata- ciagle sie ucze kulturystyki a

najwiekszym problemem jest moja budowa ciala- endomorfik

obecny plan ktory cwicze juz 3 tyg i mam zamiar jeszcze 3 bo ma trwac 6 tyg
Poniedzialek:ktatka+biceps
na klate cwicze:
- ławka plaska sztanga 4 serie progresja 12,10,8,8 i na koniec jedna serie na duzym ciezarze z 3-4 powtorzenia
-skosna lawka chantelki tez 4 serie staly ciezar po 10 pow
-seria łaczona: rozpietki na plaskiej(4serie po 8 powt) +przenoszenie sztangielki lezac(po 12 powt)

na biceps:
-unoszenie sztangi stojac 5x8-10 powt staly ciezar
-sztangielki chwytem mlotkowym 4x10 powt staly ciezar

Środa:plecy
-martwy ciag progresja 4 serie po 8-10 powt
-wioslowanie sztanga trzymana nachwytem szeroko 4 serie 12 10 8 8 progresja
-wioslowanie podchwytem waski chwty 12 10 8 8 z progresja
-sciaganie wyciagu gornego do karku 4x12 staly ciezar bardzo szeroki chwyt

Piatek: barki + triceps
na bary:
- arnoldki 5serii po 8-10 powtorzen staly ciezar
-przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 8-10 powt progresja
-super seria: wznosy sztangielek bokim 4 serie po8-10 powt
+wznosy sztangielk w opadzie 4 serie po 12 powt

na triceps:
-francuskie wyciskanie siedzac hantlem 3serie po 10-12 powt staly ciezar
-wyprosty na wyciagu do doly jednoracz 3serie po 10-12 powt
-wyprosty reki w podporze tulowia 3 serie po 10 powt


nogi cwicze w sobote:
na lydki wspiecia na palcach 5 seri po 15-20 powt

-przysiady ze sztanga 4serie pow 12-15 powt z progresja
-zginanie na lawce lezac na brzuchu 4 serie po 15 powt z progresja
-wyprosty na lawce siedzac 4 serie po 15 z progresja
-martwy ciag na prostych nogach (lekko zeby nie przetrenowac prostownika)

brzuch na kazdym treningu

mam zamiar zaczac biegac zeby spalic tkanke tluszczowa


dieta oczywiscie mam:

zjadam ok 400g weglowodanow
160-180 gram bialka
i ok 120 gram tluszczy


waze jakies 90 kg
mam 178cm wzrostu
brzuch zbyt duzy:/ jakies 93 cm

poziom tluszczu troszke ponizej 20


obecnie jem kreatyne z vitalmaxu i cell pumpa ale nie widze jakichs konkretnych przyrostow po za wzrostem sily

w domu robie pompki w kazdy dzien procz niedzieli i czwartku

w czym moze lezec problem

z tego co zauwazylem to najbardziej ruszyly mi sie bary reszta stoi w miejscu


prosze o jakies rady pomoc z gory bardzo dziekuje

hmm możliwe że źle wykonujesz ćwiczenia.

Wywal z klatki te przenoszenia i tą jedną serie wyciskanai z duzym cieżarem. nie rób pompek bo tylko sie przetrenowujesz. W bicepsie możesz dodać na koniec jedną serię ćwiczenia "21".Nie biegaj bo to za dużo, jak jesteś za gruby to wpierw zrób redukcje i dawaj z masą, uważając jednocześnie na ilość kalorii. W plecach zamień kolejnością pierwze i czwarte cwiczenie, najlepiej by było jakbys robil drążek. Brzuch rób dwa razy w tygodniu, za to intesnywnie. W nogach zrób przysiady, potem wyprostyu nóg w siadzie najlepiej na stałym ciężarze. Martwy na prostych rób tyko jesli masz słaby dwugłowu. Ostatnie cwiczenei na triceps - czy to pompki w podorze tyłem? Barki - troche za dużo tego, ale jak na ciebie doprze działa to ok.

Poniedzialek:ktatka+biceps
na klate cwicze:
- ławka plaska sztanga 4 serie progresja 12,10,8,8 i na koniec jedna serie na duzym ciezarze z 3-4 powtorzenia TO BYM WYWALIŁ
-skosna lawka chantelki tez 4 serie staly ciezar po 10 pow
-seria łaczona: rozpietki na plaskiej(4serie po 8 powt) +przenoszenie sztangielki lezac(po 12 powt) WYWAL PRZENOSZENIE SŁABO TO NA KLATE IDZIE

na biceps:
-unoszenie sztangi stojac 5x8-10 powt staly ciezar ZRÓB 12-10-8
-sztangielki chwytem mlotkowym 4x10 powt staly ciezar 3x
Supinacja uginanie z sztangielką 3x stały

Środa:plecy
-martwy ciag progresja 4 serie po 8-10 powt 12-10-8-8
-wioslowanie sztanga trzymana nachwytem szeroko 4 serie 12 10 8 8 progresja
-wioslowanie podchwytem waski chwty 12 10 8 8 z progresja Wywal daj sztangielką Stały ciezar
-sciaganie wyciagu gornego do karku 4x12 staly ciezar bardzo szeroki chwyt WYwAL A DAJ PODCIAGANIE

Piatek: barki + triceps
na bary:
- arnoldki 5serii po 8-10 powtorzen staly ciezar
-przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 8-10 powt progresja
-super seria: wznosy sztangielek bokim 4 serie po8-10 powt
+wznosy sztangielk w opadzie 4 serie po 12 powt
JAK BARY CI IDĄ TO ZOSTAW TAJ JAK MASZ

na triceps:
-francuskie wyciskanie siedzac hantlem 3serie po 10-12 powt staly ciezar
-wyprosty na wyciagu do doly jednoracz 3serie po 10-12 powt
-wyprosty reki w podporze tulowia 3 serie po 10 powt WYWAL DAJ WaSKIE WYCISKANIE NA ŁAWEczce


nogi cwicze w sobote:
na lydki wspiecia na palcach 5 seri po 15-20 powt 4s max

-przysiady ze sztanga 4serie pow 12-10-8-8-
zginanie na lawce lezac na brzuchu 4 serie po 15 powt z progresja BEZ PROG
-wyprosty na lawce siedzac 4 serie po 15 z progresja BEZ PROG
-martwy ciag na prostych nogach (lekko zeby nie przetrenowac prostownika) WYWAL MC

brzuch na kazdym treningu

Ja Bym teraz przez zime robil mase a na wiosne zaczoł biegać aeroby i 300kcal z diety i bedzie dobrze Pozdro

Zdecyduj sie, czy chcesz robic mase, czy redukcje. Dobra dieta i zmiany w treningu j/w i coś powinno ruszyć. Powodzenia

Być może zapominasz o odpowiedniej ilości snu?Jezeli przespisz poniżej 8 godzin to trochę mało. Trening nawet z dobrą dietą nie przyniesie skutku jesli sie dobrze nie wyśpisz.Pozdrawiam!

gluwnie chodzi mi o zrobienie przez zime jak najwikszej masy tak od kwietnia mam zamiar sie zredukowac bo teraz nie chce stracic tego co wypracowalem przez to ze mam troche wiecej tluszczu niz bym chcial

z drazkiem mam problem a martwy na rpostych nogach musze robic bo niestety dwuglowy jest bardzo maly

sogi poszly

Może za mało urozmaicasz sobie treningi i nie zmieniasz cwiczen.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/  tam są przykłady ćwiczen na wszystkie partie miesni

a pompek nie przestane robic bo chce do konca roku na raz zrobic 200 wiec to odpada

a pozatym kiedys po pompkach klata mi sie znacznie ruszyla wiec mysle ze soa potrzebne bo kiedy nie robilem pompek to nie bylo postepow

Ja tez robilem na poczatku pompki i dawalo efekty, teraz musialbym robic xxx powtorzen... I pewnie nic by nie dalo. Ale jako cwiczenie dopompowujace jest znakomite. Sporbuj pompek na poreczach

Zalezy tez od genetyki. JEdnym masa idzie z latwoscia z minalnym Bf a niktorzy otluszczaja sie jak " Dzieki Świnie":P. KOmbionuj z treningiem, daj do sprawdzenia swoja diete. Najlepiej zapodaj swja fotke to my ocenimy czy jak na 2 lata treningu tak Źle wygldasz bo moze male kompleksy bez powodu :P
Pozdrawiam