klatka 3 razy w tygodniu - można?

witam wszystkich
trochę już trenuje (4 lata temu zaczynałem pierwsze kroki na siłowni z wagą 60kg i takim samym rekordem w wyciskaniu - teraz 89kg i 110kg w wyciskaniu)

ulozylem sobie nowy trening do przestestowania i zastanawia mnie czy w ogóle można tak 'katować' mieśnie piersiowe:

poniedziałek:
[klata]
1. wyciskanie sztangi na płasko:
- 2 serie, 10 powt, 50kg
- 1 seria, 1 powt 70kg
- 5 serii, 4 powt 90kg
2. wyciskanie sztangi skos w górę
- 4 serie, 7 powt, 70kg
3. wycikanie sztangi wąsko na płasko
- 4 serie, 8 powt, 64kg
4. rozpiętki hantalmi na płasko
- 3 serie, 10 powt, 2x12.5 kg
5. rozpiętki na maszynie
- 2 serie, max powt

wtorek:
[biceps, triceps]
1. uginanie ramion ze sztangą prostą
- 4 serie, 10 powt
2. prostowanie ramion na wyciągu
- 4 serie, progresja 12,10,8,6 powt
3. zginanie ramion z hantlem do klatki w opadzie tułowia
- 4 serie, 8 powt
4. prostowanie ramion (do tyłu) w opadzie tułowia
- 4 serie, 8 powt
5. tu w zależności od dnia: uginanie ramion w podporze kolana bądź uginanie ramion z hantlami na stojąco z supinacją nadgarstków
- 4 serie, 8 powt
6. na 'pompe': uginanie ramion chwytem młotkowym
- 3 serie, 8 powt + 1 seria max
7. na 'pompe': odwrotne pompki na podwyższeniu

środa:
[klata] (tak jak w poniedziałek)

czwartek:
[grzbiet, *barki - ewentualnie przesuwają się na sobotę]
0. ewentualna przebieżka na boisko i podciąganie na drążku - wąsko i szeroko
1. ściąganie drążka atlasu do barków siedząc
- 4 serie, progresja 12,10,8,6
2. wiosłowanie sztangą w opadzie
- 4 serie, 8 powt
3. prostowanie ramion ze sztangą do klatki
- 3 serie, progresja, 12,10,8,6
4. prostowanie ramion ze sztangą do karku
- 3 serie, progresja, 12,10,8,6
5. unoszenie hantli bokiem w górę
- 4 serie, 8 powtórzeń
6. martwy ciąg na koniec
- 4 serie, progresja 12,10,8,6

piątek:
[klata - wersja z hantalmi]
tutaj trening nieco lżejszy niż w poniedziałek i środę
ćwiczenia podobne lecz wszystkie wykonywane z hantlami

w weekendy odpoczywam, ewentualnie coś na nogi robię ale chwilowo nogi spadły u mnie na najniższy prorytet

do tego w miarę znormalizowana dieta (4,5 posiłków, bogata w węglowodany złożone, ograniczenie cukrów prostych) + suplementacja białkiem i kreatyną

co o tym sądzicie? trening robie dopiero drugi tydzień i nie wiem czy nie jest przegięty - wiem, że pare rzeczy może być nie tak (np. triceps pracuje praktycznie codziennie)

*zapomniałem dodać: przedstawione rozkłady serii i powtórzeń są dość 'luźne' - staram się często manipulować treningami - np raz robię ćwiczenie progresją, raz 4 serie tym samym obciązeniem, czasem zmieniam ćwiczenia na inne - niestety cała gama ćwiczeń jest dostosowana do sprzętu jaki mam w domowej siłowni

proszę o komentarze

Zmieniony przez - void w dniu 2006-11-07 22:29:21

LGX18B wyciskacze tak, ale kolega nie. Wystarczy dwa razy w tygodniu a w Twoim przypadku moze i raz.

oczywiście, że nie- nie z taką objętością- nie wyrobisz na zakretach przy tym długo.
jesli chcesz trenowac trzy razy na tydzień/ale po co?- chyba tylko jako trening na siłę- albo fbw na masę ale tu juz jest b. mało serii/?
musisz sie dokładnie okreslić- w każdym razie pomysł przez ciebie przedstawiony do niczego sie nie nadaje/jeszcze klatka-triceps-klatka bodajże codzień/

Przy intensywności niskiej 2-3 dni /
Przy intensywności średniej 4-5 dni /- DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU
Przy intensywności wysokiej 6-7 dni /

jeśli tak to wywale środowy trening na klate, piątkowy na klate z hantlami przesunę na czwartek

do tego we wtorek będę robił grzbiet, w środę biceps+triceps a w piątek ramio na

tak wystarczy, czy nadal będzie za dużo?

mój problem polega na tym, że lubię wyciskać na sztandze i ciężko mi się zawsze zdecydować na mniejszą ilość.. do tego chciałem poprawić rekord do końca roku na 120kg

poczytaj o planie 15.10.5 -WODYN opracował artykuł na ten temat- można bedzie troszke poprzesuwać by trening wychodził ci co 5- 6 dni, ale nie cześciej.

https://www.sfd.pl/temat297420/ -tu masz linka

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-07 22:52:59

dzieki wielkie - poczytam trochę artykułów WODYNA i całkowicie przebuduję trening

nic straconego bo to dopiero drugi tydzień tego cyklu

jak bardzo zalezy na sile klatki to zrob sobie HITa 2x w tygodniu przy okazji poprawisz osiagi na reszcie a i masa nie pozostanie w tyle i czasu na treningi oszczedzisz.

trenujesz 4 lata a tak chcesz trenowac

4 lata temu w ogóle zainteresowałem się siłownią
dopiero od roku jadę regularnie, niestety całą moją wiedzę opierałem na własnych doświadczeniach bo wśród moich znajomych tylko jedna osoba ćwiczyła

z tego wynikają moje duże braki w wiedzy na ten temat - na szczęście nowy koleś ze studiów podrzucił mi link do tego forum

narazie wypróbuje trening na poprawę siły z priorytem na klatę opisany przez WODYNA

do tej pory żyłem ze świadomością, że wszystko da się osiągnąć katując wszystkie mięśnie do oporów, bardzo częstymi treningami - wszystko przez mojego najlepszego przyjaciela, który mając 16 lat wyciskał 125kg, a jego jedynymi metodami były spędzane wieczory w piwnicy na ławeczce i ładowanie na płasko

daj sobie spokuj z zestawem dyskotekowym, jak juz cos to wwał na piorytet ale nie az taki:P

co rozumiesz przez "zestaw dyskotekowy"?
spróbować ten trening zawsze mogę - chyba nie mam wiele do stracenia?