trochę już trenuje (4 lata temu zaczynałem pierwsze kroki na siłowni z wagą 60kg i takim samym rekordem w wyciskaniu - teraz 89kg i 110kg w wyciskaniu)
ulozylem sobie nowy trening do przestestowania i zastanawia mnie czy w ogóle można tak 'katować' mieśnie piersiowe:
poniedziałek:
[klata]
1. wyciskanie sztangi na płasko:
- 2 serie, 10 powt, 50kg
- 1 seria, 1 powt 70kg
- 5 serii, 4 powt 90kg
2. wyciskanie sztangi skos w górę
- 4 serie, 7 powt, 70kg
3. wycikanie sztangi wąsko na płasko
- 4 serie, 8 powt, 64kg
4. rozpiętki hantalmi na płasko
- 3 serie, 10 powt, 2x12.5 kg
5. rozpiętki na maszynie
- 2 serie, max powt
wtorek:
[biceps, triceps]
1. uginanie ramion ze sztangą prostą
- 4 serie, 10 powt
2. prostowanie ramion na wyciągu
- 4 serie, progresja 12,10,8,6 powt
3. zginanie ramion z hantlem do klatki w opadzie tułowia
- 4 serie, 8 powt
4. prostowanie ramion (do tyłu) w opadzie tułowia
- 4 serie, 8 powt
5. tu w zależności od dnia: uginanie ramion w podporze kolana bądź uginanie ramion z hantlami na stojąco z supinacją nadgarstków
- 4 serie, 8 powt
6. na 'pompe': uginanie ramion chwytem młotkowym
- 3 serie, 8 powt + 1 seria max
7. na 'pompe': odwrotne pompki na podwyższeniu
środa:
[klata] (tak jak w poniedziałek)
czwartek:
[grzbiet, *barki - ewentualnie przesuwają się na sobotę]
0. ewentualna przebieżka na boisko i podciąganie na drążku - wąsko i szeroko
1. ściąganie drążka atlasu do barków siedząc
- 4 serie, progresja 12,10,8,6
2. wiosłowanie sztangą w opadzie
- 4 serie, 8 powt
3. prostowanie ramion ze sztangą do klatki
- 3 serie, progresja, 12,10,8,6
4. prostowanie ramion ze sztangą do karku
- 3 serie, progresja, 12,10,8,6
5. unoszenie hantli bokiem w górę
- 4 serie, 8 powtórzeń
6. martwy ciąg na koniec
- 4 serie, progresja 12,10,8,6
piątek:
[klata - wersja z hantalmi]
tutaj trening nieco lżejszy niż w poniedziałek i środę
ćwiczenia podobne lecz wszystkie wykonywane z hantlami
w weekendy odpoczywam, ewentualnie coś na nogi robię ale chwilowo nogi spadły u mnie na najniższy prorytet
do tego w miarę znormalizowana dieta (4,5 posiłków, bogata w węglowodany złożone, ograniczenie cukrów prostych) + suplementacja białkiem i kreatyną
co o tym sądzicie? trening robie dopiero drugi tydzień i nie wiem czy nie jest przegięty - wiem, że pare rzeczy może być nie tak (np. triceps pracuje praktycznie codziennie)
*zapomniałem dodać: przedstawione rozkłady serii i powtórzeń są dość 'luźne' - staram się często manipulować treningami - np raz robię ćwiczenie progresją, raz 4 serie tym samym obciązeniem, czasem zmieniam ćwiczenia na inne - niestety cała gama ćwiczeń jest dostosowana do sprzętu jaki mam w domowej siłowni
proszę o komentarze
Zmieniony przez - void w dniu 2006-11-07 22:29:21