SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 2 razy w tygodniu dla kolegi

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1304

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1592 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 44922
Witam
Kumpel nie ma czasu na wiecej i chcialby cwiczyc 2 razy w tygodniu.

1 dzien - klatka + barki + triceps + brzuch
2 dzien - uda + grzbiet + biceps + łydki
jest to ciężki system dlatego , najlepiej robić mniej serii i ćwiczeń na poszczególne grupy
po 2 ćw.na każdą grupę w 8seriach na większe mięśnie i 6 serii na małe mięśnie

Na podstawie tych wytycznych ulozyl sobie plan przedstawiony ponizej

1 dzien - klatka + barki + triceps + brzuch
klatka: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(8 serii)
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej(8 serii)
barki:Unoszenie sztangielek bokiem
Wyciskanie sztangi za glowy
triceps:wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie
brzuch: sklony w lezeniu plasko
unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce

2 dzien - uda + grzbiet + biceps + łydki
uda: przysiady ze sztanga na barkach

grzbiet: podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie)
podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)
biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem
łydki: wspiecia na palce w staniu

Mozecie luknac i poprawic??? I napiszcie jak wyglada sprawa z seriami i powtorzeniami???

Dam soga a moj kumpel bedzie wam wdzieczny

----->Patrz komu ufasz...<-----

----->Patrz komu ufasz...<-----

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
8 seriii??

A po kiego??

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1592 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 44922
Takie wytyczne znalazl w jednym poscie na sfd z podobnym pytaniem.
Jesli mozesz to sprostuj i napisz ile ma byc seri i powtorzen??? i wogole ten plan sie do czegos nadaje???

----->Patrz komu ufasz...<-----

----->Patrz komu ufasz...<-----

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Polecam coś takiego, jak Cyklicznie


SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund


-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii


-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

------------------------------------------------

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1592 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 44922


Wielke Dzieki Michail.
O cos takiego mu chodzilo.
W imieniu kolegi-wielke dzieki <respect>

----->Patrz komu ufasz...<-----

----->Patrz komu ufasz...<-----

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening oparty na superseriach ? prosze o pomoc

Następny temat

Pomocy :D

Wiecej