napisze mopże ktoś przeczyta
więc podzieliłem dni i treningi wyglądają tak ...
Wtorek -> plecy
martwy ciąg po solidnej rozgrzewce 12/10/8/6
wiosłowanie w neutralnym chwycie na maszynie 12/10/8/6 piata seria ze zdejnmowanym obciązeniem do upadku mięsniowegoo ( kozak sprawa <yes> )
wiosłowanie sztangielką 2 serie wąske 2 serie ramie w bok ( 90stopni ) 4x15-12
ściaganie drązka wyciągu górnego szeroko 4x12
szrugdy 5x20
wyprosty tułowia 4x15-12
Czwartek -> klatka + łydki
łydki seria łączona wspięcia w staniu + wspięcia jednonóz ew jeszcze wyproty na maszynie do wypychań
skos sztanga 12/10/8/6
płaska sztangielki 4x12 z progresja do upadku ew 5 seria ze zdejmowanym obciązeniem
seria łączona brama + rozpiętki ( musze katowac klatke w ten sposób )
sobota nogi
uginanie na maszynie 4x12
martwy ciag na prostych nogach 12-6
wyprosty na maszynie 4x12
przysiady sztanga z tyłu 12-6
wyciskanie na suwnicy 12-6
wykroki 4x15-12
Niedziela barki + łapy
solidna rozgrzewka
wyciskanie zza karku 12-6
podciąganie sztangi do brody 12-6
triset unoszenia w opadzie w bok w przód ze sztangielkami 4x15-12 ( do upadku )
uginanie z supinacją / francuskie ze sztangielką 4x12-6
uginanie siedząc młotki / wyprosty w przód przy wyciągu 4x12-6
modlitewnik / kikcbaki z linką wyciągu 4x15-12
dzisiaj martwy skończyłem na 120 kg może troche więcej
zacząłem od 70
więc siła jest ok
waga
82
dzisiaj jakoś tak pokazało , dorzuce troche kcal bo wysiłku jest psoro w tygodniu ...
4x siłka 2-3 x SW + 2x basen i gimnastyka 1x taniec 1x kosz ...
plany na 6 tygodni + 0,5 - 1 kg
potem znowu jakąs kreatyne zjem
z naprawde znowu maxymalnie hardcorowym planem , teraz postanowiłem zluzować i skupićsię na tym co mam i na tym co zostało w tyle
co myslicie o planie ?