ellis
***Suplementacja monohydratem kreatyny - kilka faktów o których nie wszyscy wiedzą***
***
Z prawie 300 badań przeprowadzonych do roku 1998 znaczący potencjalny ergogeniczny wpływ suplementacji kreatyną został wykazany w ~70% badań. Indywidualna odpowiedz może być różna i uzależniona od kilku czynników np.: od diety. Według oszacowań u około 30% osób efekty mogą być niezadowalające[1],[2].
***
Najbardziej popularny protokół suplementacji kreatyną podczas prowadzonych badań zakłada dzienną dawkę kreatyny w ilości 20-30 g w czterech równych dawkach po 5-7 g każda rozdzielonych w ciągu dnia przez okres od 5 do 7 dni[3].
***
Dr. Hultman przetestował wraz ze swoimi kolegami oprócz standardu: 20 g na dzień przez 6 dni, również mniejszą dawkę 3 g na dzień przez 28 dni. Oba sposoby przyniosły podobny rezultat: wzrost kreatyny w mięśniach o 20%. Zarówno dla pierwszej jak i drugiej metody uzyskana całkowita koncentracja kreatyny była utrzymana przy dalszej suplementacji z ilością kreatyny 2 g na dzień. Większość badań prowadzona była z dawką kreatyny bez względu na masę ciała, jednakże Dr. Hultman zasugerował możliwość takiego rozwiązania: dawka kreatyny 0,3 g na kg masy ciała przez 5 do 6 dni, a następnie zmniejszenie dawki podczas dalszej suplementacji do ilości 0,03 g na kg masy ciała[4].
***
Dr. Green wraz z kolegami do każdej z 4 porcji po 5 g kreatyny podawał badanym osobom około 90 g prostych węglowodanów. Ten sposób suplementacji spowodował wzrost kreatyny w mięśniach o 60% i fosfokreatyny o 100% w porównaniu z takimi samymi dawkami kreatyny bez kombinacji z węglowodanami[5].
***
Ze względu na fakt, że to właśnie insulina, której wydzielanie stymulowały węglowodany pozwoliła na uzyskanie takiego wyniku w badaniu jakie prowadził Green Angielscy naukowcy (Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL) postanowili dokładniej zapoznać się z problemem. Na podstawie własnych prób doszli do jednoznacznego wniosku: podanie kreatyny z czymś innym niż duża dawka węglowodanów prostych (~ 100 g) nie będzie bardziej efektywne w zwiększaniu akumulacji kreatyny niż podanie jej samej[6].
***
Dr. Steenge wraz ze swoimi współpracownikami zdając sobie sprawę z faktu, że połączenie węglowodanów i białek może mieć większy wpływ na wydzielanie insuliny niż suma indywidualnych wpływów tych makroskładników postanowił podać badanym osobom 50 g węglowodanów, 50 g białek i sprawdzić wpływ tej kombinacji na insulinę i suplementację kreatyną. Rezultat jaki uzyskał: zasugerowana kombinacja białek i węglowodanów miała podobny wpływ jak 100 g węglowodanów, zarówno na insulinę jak i kreatynę. Dodatkowo co jest dosyć ciekawe korzystny wpływ insuliny na kreatynę został zanotowany jedynie w pierwszych 24 godzinach suplementacji[7].
***
Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S przetestowali trzy protokoły suplementacji kreatyną:
Faza nasycenia:
1) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni
2) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni, dodatkowo do dawki 2 i 4 glukoza: 1 g na kg masy ciała
3) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni, dodatkowo dziennie 60 minut powtarzanych sprintów
Faza podtrzymania:
1) 0 g przez 6 tyg.
2) 2 g przez 6 tyg.
3) 5 g przez 6 tyg.
Najwyższy całkowity poziom kreatyny w mięśniach został uzyskany dla opcji numer 2 przy fazie nasycenia, natomiast najniższy przy opcji numer 1. Podczas fazy podtrzymania we wszystkich opcjach całkowity poziom kreatyny nie wrócił do tego sprzed suplementacji, jednakże był znacznie wyższy przy opcji 2 i 3, jednocześnie można powiedzieć, że został utrzymany na wysokim poziomie przy dawkach 2-5 g na dzień[8].
***
Podawanie 500-1,500 kcal z węglowodanów i białek po to by w fazie nasycenia wywołać efekt przedstawiony wyżej wydaje się być mocno kłopotliwe dlatego, też między innymi Dr. Greenwood i współpracownicy swoimi próbami określili, że dzienna dawka D-pinitolu (2 x 0,5 g) może mieć wpływ na suplementację kreatyną podobny do tego jaki uzyskujemy przy suplementacji kreatyną z dodatkiem dużych ilości węglowodanów i białek. Niewątpliwe większa ilość badań w tym zakresie jest niezbędna ze względu na fakt, że większa dawka D-pinitolu (4 x 0,5 g) nie przyniosła już tak pozytywnych rezultatów[9].
***
Podczas badań przeprowadzonych na uniwersytecie w St. Francis Xavier badana grupa której podawano przez 5 dni 20 g kreatyny na dzień, dodatkowo 100 g sacharozy i 1000 mg kwasu alfa-liponowego na dzień w rozdzielonych dawkach uzyskała największy poziom wzrostu kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. Dla porównania badano jeszcze dwie grupy: tylko z kreatyną oraz z kreatyną i sacharozą[10].
***
Naukowcy z uniwersytetu w Massachusetts podczas swojej próby po 5 dniach suplementacji kreatyną: 20 g na dzień, zrobili 30 dni przerwy, a następnie powtórzyli cykl suplementacji. Ich zdaniem atleci powinni mieć na uwadze, że okres 30 dni przerwy między cyklami może być niewystarczający by całkowity poziom kreatyny w mięśniach wrócił do tego jaki był przed rozpoczęciem suplementacji(dla niektórych osób). Dokładniej może być wydłużony do ponad 4-6 tygodni jak podają inne źródła[11],[12].
***
Podczas badań na 20 futbolistach i 20 hokeistach trenujących oporowo przy jednej dziennej dawce kreatyny 0,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała nie zaobserwowano zmian w ilości kreatyniny w moczu w pierwszych 7 dniach suplementacji co świadczyło o braku wzmożonej degradacji kreatyny[13].
***
Tempo degradacji kreatyny do kreatyniny wzrasta w środowisku kwaśnym, jednakże by efekt tej degradacji był maksymalny pH musi być w granicy 3-4,15. Czas półtrwania odnośnie zamiany kreatyny na kreatyninę według danych opracowania jakiego autorami są(Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G) wynosił przy pH 1,4 ; 3,7 i 6,8 odpowiednio 55 ; 7,5 i 40,5 dni. Zgodnie z tym mniej niż 0,1 g z dawki 5 g może być stracone w ciągu 1 godziny. Z tego względu zamianę kreatyny do kreatyniny w układzie pokarmowym możemy określić na minimalną biorąc pod uwagę czas przebywania[14].
***
Australijscy naukowcy w badaniu którego protokół zakładał podanie dużej dawki kreatyny (15 g) godzinę przed treningiem składającym się z serii maksymalnych sprintów nie zaobserwowali wzrostu wydolności podczas zaplanowanej aktywności[15].
***
Podsumowanie: Moje propozycja na podstawie zaprezentowanych badań związana z efektywnym, ekonomicznym i niekłopotliwym sposobem suplementacji kreatyną wygląda następująco:
Metoda 1(krótkoterminowa faza nasycenia):
-zgodnie z instrukcją przedstawioną na początku: standardowa faza nasycenia i faza podtrzymująca(dawka kreatyny 0,3 g na kg masy ciała przez 5 do 6 dni, a następnie zmniejszenie dawki podczas dalszej suplementacji do ilości 0,03 g na kg masy ciała - około 3-5 g/dzień). Kreatyna podawana w fazie nasycenia w zasugerowanych dawkach rozdzielonych w ciągu dnia i w fazie podtrzymania w jednej dawce na dzień np.: na czczo w dni nietreningowe i w dni treningowe po treningu przy standardowej suplementacji okołotreningowej(węglowodany, białko).
Metoda 2(długoterminowa faza nasycenia):
-stała suplementacja przy jednej dawce około 5 g na dzień. Kreatyna podawana w dni nietreningowe np.: na czczo i w dni treningowe po treningu przy standardowej suplementacji okołotreningowej(węglowodany, białko).
By pokusić się o maksymalizację efektu szczególnie przy dawkach nie po treningu oporowym możemy rozważyć wykorzystanie przy suplementacji kreatyną dodatkowo większych dawek węglowodanów prostych i szybkowchłanialnych białek w ilości odpowiednio 50-80 g i 30-50 g do każdej porcji, dodatkowo kwasu alfa-liponowego, alternatywnie D-pinitolu.
Po okresie wysycenia zarówno dla metody krótkoterminowej jak i długoterminowej stosujemy dawkę podtrzymującą, ewentualnie ograniczamy się do diety obfitującej w czerwone mięso[12]. Po kilku miesiącach możemy ponownie wprowadzić większe stałe dawki lub fazę nasycenia.
Referencje:
1) Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
2) Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.
3) Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):205-6.
4) E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad and P. L. Greenhaff. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81:232-237.
5) Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
6) Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
7) Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.
8) Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.
9) Greenwood M, Kreider RB, Rasmussen C, Almada A.L, Earnest C.P. D-Pinitol augments whole body creatine retention in man. J Exerc Physiolonline 4:41-47.
10) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
11) Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):59-62.
12) Ziegenfuss et al. Performance benefits following a five day creatine loading proceducre persist for at least four weeks. Abstract presented at ACSM 1998.
13) Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7.
14) Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557-74.
15) Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-11-11 17:31:44
***
Z prawie 300 badań przeprowadzonych do roku 1998 znaczący potencjalny ergogeniczny wpływ suplementacji kreatyną został wykazany w ~70% badań. Indywidualna odpowiedz może być różna i uzależniona od kilku czynników np.: od diety. Według oszacowań u około 30% osób efekty mogą być niezadowalające[1],[2].
***
Najbardziej popularny protokół suplementacji kreatyną podczas prowadzonych badań zakłada dzienną dawkę kreatyny w ilości 20-30 g w czterech równych dawkach po 5-7 g każda rozdzielonych w ciągu dnia przez okres od 5 do 7 dni[3].
***
Dr. Hultman przetestował wraz ze swoimi kolegami oprócz standardu: 20 g na dzień przez 6 dni, również mniejszą dawkę 3 g na dzień przez 28 dni. Oba sposoby przyniosły podobny rezultat: wzrost kreatyny w mięśniach o 20%. Zarówno dla pierwszej jak i drugiej metody uzyskana całkowita koncentracja kreatyny była utrzymana przy dalszej suplementacji z ilością kreatyny 2 g na dzień. Większość badań prowadzona była z dawką kreatyny bez względu na masę ciała, jednakże Dr. Hultman zasugerował możliwość takiego rozwiązania: dawka kreatyny 0,3 g na kg masy ciała przez 5 do 6 dni, a następnie zmniejszenie dawki podczas dalszej suplementacji do ilości 0,03 g na kg masy ciała[4].
***
Dr. Green wraz z kolegami do każdej z 4 porcji po 5 g kreatyny podawał badanym osobom około 90 g prostych węglowodanów. Ten sposób suplementacji spowodował wzrost kreatyny w mięśniach o 60% i fosfokreatyny o 100% w porównaniu z takimi samymi dawkami kreatyny bez kombinacji z węglowodanami[5].
***
Ze względu na fakt, że to właśnie insulina, której wydzielanie stymulowały węglowodany pozwoliła na uzyskanie takiego wyniku w badaniu jakie prowadził Green Angielscy naukowcy (Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL) postanowili dokładniej zapoznać się z problemem. Na podstawie własnych prób doszli do jednoznacznego wniosku: podanie kreatyny z czymś innym niż duża dawka węglowodanów prostych (~ 100 g) nie będzie bardziej efektywne w zwiększaniu akumulacji kreatyny niż podanie jej samej[6].
***
Dr. Steenge wraz ze swoimi współpracownikami zdając sobie sprawę z faktu, że połączenie węglowodanów i białek może mieć większy wpływ na wydzielanie insuliny niż suma indywidualnych wpływów tych makroskładników postanowił podać badanym osobom 50 g węglowodanów, 50 g białek i sprawdzić wpływ tej kombinacji na insulinę i suplementację kreatyną. Rezultat jaki uzyskał: zasugerowana kombinacja białek i węglowodanów miała podobny wpływ jak 100 g węglowodanów, zarówno na insulinę jak i kreatynę. Dodatkowo co jest dosyć ciekawe korzystny wpływ insuliny na kreatynę został zanotowany jedynie w pierwszych 24 godzinach suplementacji[7].
***
Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S przetestowali trzy protokoły suplementacji kreatyną:
Faza nasycenia:
1) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni
2) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni, dodatkowo do dawki 2 i 4 glukoza: 1 g na kg masy ciała
3) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni, dodatkowo dziennie 60 minut powtarzanych sprintów
Faza podtrzymania:
1) 0 g przez 6 tyg.
2) 2 g przez 6 tyg.
3) 5 g przez 6 tyg.
Najwyższy całkowity poziom kreatyny w mięśniach został uzyskany dla opcji numer 2 przy fazie nasycenia, natomiast najniższy przy opcji numer 1. Podczas fazy podtrzymania we wszystkich opcjach całkowity poziom kreatyny nie wrócił do tego sprzed suplementacji, jednakże był znacznie wyższy przy opcji 2 i 3, jednocześnie można powiedzieć, że został utrzymany na wysokim poziomie przy dawkach 2-5 g na dzień[8].
***
Podawanie 500-1,500 kcal z węglowodanów i białek po to by w fazie nasycenia wywołać efekt przedstawiony wyżej wydaje się być mocno kłopotliwe dlatego, też między innymi Dr. Greenwood i współpracownicy swoimi próbami określili, że dzienna dawka D-pinitolu (2 x 0,5 g) może mieć wpływ na suplementację kreatyną podobny do tego jaki uzyskujemy przy suplementacji kreatyną z dodatkiem dużych ilości węglowodanów i białek. Niewątpliwe większa ilość badań w tym zakresie jest niezbędna ze względu na fakt, że większa dawka D-pinitolu (4 x 0,5 g) nie przyniosła już tak pozytywnych rezultatów[9].
***
Podczas badań przeprowadzonych na uniwersytecie w St. Francis Xavier badana grupa której podawano przez 5 dni 20 g kreatyny na dzień, dodatkowo 100 g sacharozy i 1000 mg kwasu alfa-liponowego na dzień w rozdzielonych dawkach uzyskała największy poziom wzrostu kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. Dla porównania badano jeszcze dwie grupy: tylko z kreatyną oraz z kreatyną i sacharozą[10].
***
Naukowcy z uniwersytetu w Massachusetts podczas swojej próby po 5 dniach suplementacji kreatyną: 20 g na dzień, zrobili 30 dni przerwy, a następnie powtórzyli cykl suplementacji. Ich zdaniem atleci powinni mieć na uwadze, że okres 30 dni przerwy między cyklami może być niewystarczający by całkowity poziom kreatyny w mięśniach wrócił do tego jaki był przed rozpoczęciem suplementacji(dla niektórych osób). Dokładniej może być wydłużony do ponad 4-6 tygodni jak podają inne źródła[11],[12].
***
Podczas badań na 20 futbolistach i 20 hokeistach trenujących oporowo przy jednej dziennej dawce kreatyny 0,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała nie zaobserwowano zmian w ilości kreatyniny w moczu w pierwszych 7 dniach suplementacji co świadczyło o braku wzmożonej degradacji kreatyny[13].
***
Tempo degradacji kreatyny do kreatyniny wzrasta w środowisku kwaśnym, jednakże by efekt tej degradacji był maksymalny pH musi być w granicy 3-4,15. Czas półtrwania odnośnie zamiany kreatyny na kreatyninę według danych opracowania jakiego autorami są(Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G) wynosił przy pH 1,4 ; 3,7 i 6,8 odpowiednio 55 ; 7,5 i 40,5 dni. Zgodnie z tym mniej niż 0,1 g z dawki 5 g może być stracone w ciągu 1 godziny. Z tego względu zamianę kreatyny do kreatyniny w układzie pokarmowym możemy określić na minimalną biorąc pod uwagę czas przebywania[14].
***
Australijscy naukowcy w badaniu którego protokół zakładał podanie dużej dawki kreatyny (15 g) godzinę przed treningiem składającym się z serii maksymalnych sprintów nie zaobserwowali wzrostu wydolności podczas zaplanowanej aktywności[15].
***
Podsumowanie: Moje propozycja na podstawie zaprezentowanych badań związana z efektywnym, ekonomicznym i niekłopotliwym sposobem suplementacji kreatyną wygląda następująco:
Metoda 1(krótkoterminowa faza nasycenia):
-zgodnie z instrukcją przedstawioną na początku: standardowa faza nasycenia i faza podtrzymująca(dawka kreatyny 0,3 g na kg masy ciała przez 5 do 6 dni, a następnie zmniejszenie dawki podczas dalszej suplementacji do ilości 0,03 g na kg masy ciała - około 3-5 g/dzień). Kreatyna podawana w fazie nasycenia w zasugerowanych dawkach rozdzielonych w ciągu dnia i w fazie podtrzymania w jednej dawce na dzień np.: na czczo w dni nietreningowe i w dni treningowe po treningu przy standardowej suplementacji okołotreningowej(węglowodany, białko).
Metoda 2(długoterminowa faza nasycenia):
-stała suplementacja przy jednej dawce około 5 g na dzień. Kreatyna podawana w dni nietreningowe np.: na czczo i w dni treningowe po treningu przy standardowej suplementacji okołotreningowej(węglowodany, białko).
By pokusić się o maksymalizację efektu szczególnie przy dawkach nie po treningu oporowym możemy rozważyć wykorzystanie przy suplementacji kreatyną dodatkowo większych dawek węglowodanów prostych i szybkowchłanialnych białek w ilości odpowiednio 50-80 g i 30-50 g do każdej porcji, dodatkowo kwasu alfa-liponowego, alternatywnie D-pinitolu.
Po okresie wysycenia zarówno dla metody krótkoterminowej jak i długoterminowej stosujemy dawkę podtrzymującą, ewentualnie ograniczamy się do diety obfitującej w czerwone mięso[12]. Po kilku miesiącach możemy ponownie wprowadzić większe stałe dawki lub fazę nasycenia.
Referencje:
1) Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
2) Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.
3) Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):205-6.
4) E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad and P. L. Greenhaff. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81:232-237.
5) Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
6) Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
7) Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.
8) Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.
9) Greenwood M, Kreider RB, Rasmussen C, Almada A.L, Earnest C.P. D-Pinitol augments whole body creatine retention in man. J Exerc Physiolonline 4:41-47.
10) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
11) Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):59-62.
12) Ziegenfuss et al. Performance benefits following a five day creatine loading proceducre persist for at least four weeks. Abstract presented at ACSM 1998.
13) Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7.
14) Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557-74.
15) Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-11-11 17:31:44
Krzysztof Piekarz
raulito66
Dasiu2
DEXTROZER
sog
Pietruch88
fukinhot
