Suplementacja monohydratem kreatyny - kilka faktów o których nie wszyscy wiedzą

Marku badania, które tu zaprezentowałem bardziej egzaminowały możliwość akumulacji kreatyny w mięśniach. Nie ma tu przełożenia tego na praktykę. Oczywiście są badania egzaminujące wpływ na wydolność itp. ale najczęściej jest w nich standardowa krótkoterminowa faza nasycenia. Np: spotkałem się z wypowiedzią eksperta od suplementacji kreatyną jakim jest Richard Kreider - tutaj krótko o nim:
http://www.baylor.edu/soe/index.php?id=17978

w której podkreślił, że mimo znanego wpływu stałej suplementacji (mniejszymi dawkami) na akumulację kreatyny w mięśniach na podstawie badań jakie robił np: Hultaman to tak naprawdę mało wiemy jak to zadziała w praktyce.

Teraz dawki zalecane przy długoterminowej fazie nasycenia zbliżają się do tych przy krótkoterminowej, ale to już inna historia...

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-10-26 22:53:37

No... coś tam przetłumaczyłem, ominałem kilka drobnych fragmentów, ale sens zachowany. Jeżeli pojawią się orty albo błędy interpunkcyjne to przepraszam

By Dr. John M Berardi, Ph.D. and Tomi Nieminen 2001

[...]

Kreatyna I kofeina – zabroniona kombinacja??

Sprawa zwiąku kofeiny i kreatyny była intensywnie poruszana zarówno w środowisku naukowym jak i pośród ludzi trenujących. Jednak wielu ludzi nie wie dlaczego w ogóle taka dyskusja istnieje, więc porozmawiajmy trochę o historii.

Wszytko się zaczęło od pewnego doświadczenia [ fukinhot- od tego, ktore powołał ellis], które miało wykazać, że kofeina niweczy efekty ładowania mięśni kreatyną. To twierdzenie było zadziwiające, gdyż celem doświadczenia było zbadanie czy te 2 czynniki mogą pracować razem, by polepszyć osiągi w danym ćwiczeniu, a nie by zbadać czy te środki się ‘gryzą’. Naukowcy i osoby trenujące wiedzieli od dawna że każdy z tych środków polepsza wydajność treningów, a więc wydawałby się logicznym fakt, ze połączenie ich będzie jeszcze lepsze

Kreatyna działa na fosfokreatynę i ATP, jednocześnie może buforować, produkowane podczas ćwiczeń, protony wodorowe (kwas), kofeina natomiast, dosyć mocno stymuluje uwolnienie epinefryny [fukinhot- inna nazwa adrenaliny]. Więc teoretycznie można by bylo brać te 2 substancje, by polepszyć osiągi. Ale to doświadczenie pokazało, że być moze nie współpracują one ze sobą. Ba, nawet sugeruje, że niekorzystne jest łączenie tych 2 rzeczy.

[...]

Ale jak zwykle sprawy nie sa takie proste. Pomimo, że niektorzy uikają jak ognia takiego połączenia, wydaje nam się, że niepotrzebnie. Więc kiedy to czytasz i nie dostarczyłeś jeszcze dziś porcji kreatyny , śmiało, weź filiżankę kawy, następnie dodaj odpowienią ilość kryształów – kreatynę, nie cukier

[...]

Doświadczenie jest tylko tak dobre, jak jego konstrukcja

Jeżeli się przyjżymy wcześniej wspomnianemu doświadczeniu, ewidentnie widać jaskrawe niedociągnięcia. I te problemy dotyczą naszego sceptycznego podejścia do wyników tego badania. Po pierwsze, doświadczenie używa metody przejścia (crossover design). W takowym jedna grupa atletów na poczatku bierze kreatynę a nastepnie po paru tygodniach przechodzi na placebo. Druga grupa na początku bierze placebo, by po paru tygodniach przejśc na suplementację kreatyną. Podczas tych okresów cały czas monitorowane są wyniki testerów.

Tak zaplanowane doświadczenie w większości wypadków sprawdza sie wyśmienicie ponieważ naukowcy mają możliwość porównania osiągów tych samych osobników ‘na kreatynie’ do ich samych ‘na placebo’ kilka tygodni później. Z tym, że podczas takich doświadczeń między poszczególnymi etapami powienien nastąpić okres tzw. „washout’ czyli powrócenie poziomu kreatyn w mięśniach do swojego pierwotnego poziomu. Jeżeli tak nie bedize to zawodnicy w fazie placebo nadal będą mieli wysoki poziom kreatyny w mięśniach. W tym doświadczeniu naukowcy zdecydowali, że ten okres będzie trwał 3 tygodnie. Wiemy, że ten okres jest za krótki, by uczestnicy testu powrócili do ‘normalności’. Późniejsze badania kilkakrotnie pokazały, że potrzeba do tego przynajmniej 4 tygodni, albo nawet do 6 tygodni. Tu już widać wady projetku tego doświadczenia. Dlatego uważamy, ze te błędy wpłynęły na wynik doświadczenia sprawiając, że jest ono bezwartościowe

[...]

W dodatku nasze twierdzenia uzasadniają poniżesz fakty. W doświadczeniu spożycie kofeiny nie miało żadnego negatywnego wpływu na ładowanie mięśni kreatyną. Więc jeżeli mięsień jest w jednakowym stopniu nałądowany kreatyną nie powinno byc różnicy między innym mięśniem również nią nałądowanym. Tutaj widać błąd w konstrukcji tego doświadczenia.

Argumentem, ktory proponuje druga strona, aby usprawiedliwić wynik badania, jest fakt że być może kofeina, poprzez swoje działanie diuretyczne (odwadniające), spowodowała gorsze winiki niż w grupie przyjmującej samą kreatynę. Odkąd wiadomo, że odwodnione mięśnie nie sprawują się zbyt dobrze, zmniejszona jest synteza białek, więc niektórzy spekulowali, że kofeina może się do tego przyczynić podczas suplementacji kreatyną. Odpowiedzcie więc sobie na pytanie: „czy czujecie się odwodnieni spożywając codziennie kawę?”

Mimo, że już w tym miejscu debata wydaje się byc rozstrzygnięta, mamy prawdziwy gwóźdź do trumny drugiej strony. W wielu wcześniejszych badaniach, pokazujących pozytywny wpływ kreatyny na mięśnie, była ona podawana...zgadnijcie... ze starą dobrą kawą czy herbatą. Dlatego, że kreatyna jest substancją bardzo trudno rozpuszczającą się w temperaturze pokojwej, naukowcy podawali ją z ciepłą kawą, albo herbatą aby ułatwić rozpuszczenie i zamaskowac jej smak. Jeżeli te testy wskazują na pozytywny wpływ kreatyny, to kofeina nie mogła tutaj zadziałac negatywnie.

Pomimo tego, że jesteśmy święcie przekonani, że kofeina nie prowadzi do jakichs olbrzymich negatywnych skutków, ktore obniżały by wartość kreatyny, postanowiliśmy przeprowadzić odpowiednie doświadczenie. Przy współpracy naszych kolegów z laboratorium i dyrektora laboratorium Uniwersytetu Zachodniego Ontario planujemy przyjrzeć się efektom suplementacji kreatyny, kreatyny+kofeiny, kreatyny+kawy i placebo. Wyniki powinny raz na zawsze rozwiac wszelkie wątpliwości. Do tego czasu nie będziemy wyrzucać Pana Kofeiny albo Pana Kreatyny z naszych żyć...

[fukinhot-przeprowadzili ten test??]


Kreatyna – mocne kombinacje

Pomimo tego, że pierwsza część tego artykułu supia się na fakcie, że prawdopodobnie kofeina nie wyklucza się z kreatyną, w tym miejscu chcemy podyskutowac o tym co można łączyć z kreatyną aby polepszyc jej działanie. Od momentu pojawienia się kreatyny jej popularność ciągle rośnie. Nawet pomimo pomniejszych niedogodności wiążących się z postacią monohydratu kreatyny jako proszku takich jak gazy, wzdęcia czy biegunka wielu ludzi związanych z treningiem siłowym i nie tylko, nadal suplementuje się nią ze względu na jej właściowści. Ale jeżeli można by było zmniejszyć te niedogodności? Odpowiedż na to pytanie znajdujemy w połączeniu kreatyny z innymi substancjami.

Inna sprawa to ta, że niektorzy na kreatyne reagują bardzo dobrze, a niektórzy nie. W tym wypadku, decydującym może sie okazać początkowe stężenie kreatyny w mięśniu gdy zaczynamy cykl kreatynowy, albo zmniejszone lub podwyższone spożycie kreatyny (np. W codziennym pożywieniu, czyli zależne od diety) w indywidualnych przypdakach. Może więc jest sposób na to, aby zarówno ci którzy reagują na kreatynę, jak i ci którzy reagują na nią słąbiej, mogli zwiększyć jej ‘przyswajalność mięśniową’?.


Kreatyna i rozpuszczalność

Jeżeli kiedykolwiek miałeś doczynienia z kreatyną wiesz, że bez celowym jest rozpuszczanie jej w zwykłym płynie. Prędzej przepchniesz słonia przez dziurke od klucza. Rezultatem słabej rozpuszczalności jest fakt, że gdy dostanie się ona do przewodu pokarmowego nasz organizm stara się ją rozpuścić. Dlaczego? Ponieważ nie może on przyswoić rzeczy nierozpuszczonych . Jeżeli tak się nie stanie to będzie sobie tam siedzieć w postaci proszku I ewentualnie docelowo wyląduje w naszym WC. Organizm więc, aby zpobiedz temu, wysysa plyny z komórek układu trawiennego by dostarczyć ich odpowiednią ilość, by rozpuścić kreatynę. Ale to wywołuje reakcję organizmu, polegająca na tym, że stara się on jak najszybciej wydalić te ‘sciągniete’ do układu pokarmowego płyny. Co w konsekwencji prowadzi do biegunki... Więc kiedy masz do czynienia kreatyną i mniewasz częste wizyty w łazience, to znak, że twój organizm probuje ją rozpuścić. Już nie wspominam o fakcie, ze podczas takich ‘porcelanowych epizodów’ dużo z przyjętej kreatyny trafia po prostu do ścieków.

Wieć jak rozwiązać ten problem? Na początku trzeba rozpuścić kreatynę w ciepłym płynie. Wykorzystuje się tu prawa termodynamiki. Spożyta w takiej postaci, jest znacznie lepiej przyswajalna i nie sprawia dolegliwości wyżej opisanych. Właśnie w tym miejscu ludzie zaczęli się zastanawiać, nad tym jaki wpływ ma kofeina na przyswajanie kreatyny, gdyż większość z nich poprostu wsypywała porcję kreatyny do kawy lub herbaty.

Drugim rozwiązaniem jest kreatyna w płynie. Wiele firm opracowało płynną postac kreatyny, która zawiera pewien typ gliceryny i węglowodanowo-podobną substancję, w których to kreatyna jest rozpuszczona, Nie ma jednak dowodów na to, że taka postać jest lepsza od klasycznej postaci kreatyny. Pomomo tego, teoretycznie taka postac nie ma sensu, gdyż jak wiadomo kreatyna jest niestabilna, gdy przebywa zbyt długo w środowisku wodnym. Pod wpływem reakcji z cząsteczkami wody rozpada się do kreatyniny, bezużytecznego metabolitu, ktory poprostu jest z organizmu wydalany. Jednak zważając na poziom współczesnej chemii, jesteśmy pewni, że ten problem można usunąć. Nawiasem mówiąc widzieliśmy już, nieopublikowane materiały, że jest kilka produktów zawierających stabilną postać płynnej kratyny, która może pozostać stabilna prze dłuższy okres czasu. Sugerujemy wam, kupywanie tej formy kreatyny, od sprawdzonych, cięszących się dobra renomą i dobrymi procesami kontroli jakości firm.

Insulina – łącznie z kreatyną

Tego paragrafu nie będę tłumaczył, gedyż ellis wyłożył to pośrednio i dotego jeszcze z nawiązką na początku tego tematu.

Spraw aby twoja kreatyną działała na ciebie

Podsumowując jest wiele sposobów aby wyciągnąć jak najwięcej z suplementacji kreatyną. Minimalizując dyskomfort i maksymalizując wchłanianie, można ze zwykłego suplementu osiągnąc coś naprawde wyjątkowego. Kreatyna może powiększyć masę mięśniową, siłe i potencjalnie wydajność wysiłku. Dodanie węglowodanów i białka może prowadzić do jeszcze większych korzyści. W dodatku płynna kreatyna może pozwolić na suplementacje w mniejszych dawkach i zapobiegać problemom trawiennym.

I tak przy okazji... Nie pozwól Panu Kawie zbierać kurzu gdy suplementujesz kreatynę... Nie tak powinno się traktować starego przyjaciela...






Referencje:

1) Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80(2):452-7; 1996
2) Ziegenfuss et al. Performance benefits following a five day creatine loading proceducre persist for at least four weeks. Abstract presented at ACSM 1998.
3) Vanakoski et al, Int J Clin Pharmacol Ther. 36(5):258-62; 1998
4) Barr, Can J Appl Physiol. 24(2):164-72; 1999
5) Green et al. Am J Physiol. 271(5 Pt 1):E821-6; 1996
6) Rabinowitz et al, Lancet. 2: 454-456; 1966
7) Pallotta et al, Metabolism. 17: 901-908; 1968
8) Steenge et al. J Appl Physiol. 89(3):1165-71; 2000
9) Van Loon et al, American Journal of Clincial Nutrition. 72:106-111; 2000



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-27 13:44:25

bardzo fajny art, sog!

W wolnych chwilach moge coś potłumaczyć dla rozrywki i bądź co bądź podniesienia troche wiedzy Dzięki za sogacza .

Mam pytanie, odnoszac sie do wczesniejszego artykulu o suplementacji okolotreningowej Ellisa i tego artykulu wraz z tlumaczeniem (DZIEKI fukinhot!!!).

Koncze trening silowy i powinienem (jak bedzie najlepiej):
1. Bezposrednio po treningu 70gr Carbo + Kreatyna (w tym wypadku mam Stack, ale to mniejsza z tym), a dopiero 30 min po treningu 30gr Izolatu Bialka + 10gr Glutaminy?
2. Czy bezposrednio po treningu razem 70gr Carbo + Kreta + 30gr Izolati 10gr Glutaminy?
3. Inna kombinacja - jaka?

No i zalozmy ze moge do tego dodac BCAA

Pozdr

2 moze byc

ellis sog bo widac ze wlozyles w to sporo pracy, jednak ja nie mialbym ochoty stosowac fazy nasycenia, wole standard 5g rano, 5g po treningu i tak do konca bez specjalnego zmniejszania dawek

Standard? - w takim razie są różne standardy, sposób brania jaki wybrałeś nie jest bardziej standardowy, również nie jest bardziej ekonomiczny zakładając pewną efektywność, oczywiście każdy może mieć swoje zdanie.

standard na sfd, o to mi chodzilo, Ty pewnie inne masz standardy

Ellis a czy moglbys sie ustosunkowac do mojego pytania jeszcze? Jest ciutke wyzej, pozdro