Ogry reaktywacja - esencja SFD

co za film

Zmieniony przez - Damixxx w dniu 2006-09-25 19:37:50

Pit bull oczywiście z lewej bo nadwyżka testosteronu zamieniła sie w estrogen

nieby Hiszpan a jaką poprawną Polszczyzną wlada "****a przepraszam naprawde ****a przepraszam"

http://s002.wyslijto.pl/?file_id=00203906454655893770
sluchajcie co kumpel zrobil z tym

Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2006-09-25 20:55:44

moj program treningowy na najblisze 2 miesiace :

trening 4 razy w tygodniu

cel masa i sila

piorytet: zdecydowanie najbardziej najszersze grzbieu, biceps i lydka (w tej kolejnosci )

1. (sroda) - Klatka + Triceps + Lydka
2. (czwartek) - Plecy + Biceps (troche lzej)+ Przedramie
3. (sobota) - Nogi + Łydka
4. (niedziala) - Barki + Biceps



1. KLATKA + TRICEPS + LYDKA

Klata:
1. wyciskanie sztangi (plasko) 5x 8,7,6,5,3
2. wyciskanie sztanki (skos) 3x 8,6,6
3. rozpietki (lekki skos) 4x12

Triceps:
1. Sciaganie linek wyciagu 4x8
2. Francuskie (hantelka) 4x8
na dobicie pompki na poreczach

Lydka:
-wspiecia na palcach stojac 4x20-25
-wspiecia na palcach siedzac na maszynie 4x20-25
w superseriach



2. PLECY + BICEPS (lzej) + PRZEDRAMIE

Plecy:
-wyciag 4x8
-wioslowanie sztanga (podchwyt) 4x8
-m.c. 4x 10,8,7,5
-szrugsy 4x 10-8

Biceps:
- mlotki 4x10-8
- w podparciu o kolano 3x10-8

Przedramie:
uginanie przedramion ze sztanga w oparciu o kolana 4x 12


3. NOGI + ŁYDKA

Nogi:
-przysiady 4x 10,8,7,5
-prostowanie na maszynie 3x12
-uginanie na maszynie 4x12

Łydka:
-wspiecia na palcach stojac 4x20-25
-wspiecia na palcach siedzac na maszynie 4x20-25
w superseriach


4. BARKI + BICEPS
Barki:
-wyciskanie sztangi siedzac w oparciu (z przodu) 4x 12,10,8,6
- podciaganie sztangi 4x8
- unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x 12-10

Biceps:
- sztanga prosta 4x 8-6
- naprzemian hantlami 4x8


to tak mniej wiecej bedzie wygladac czasem cos sie pewnie zmieni, ma kots moze jakies uwagi


Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2006-09-26 20:42:47

co to program na sile, ze takie male ilosci powt. w wielu cwiczeniach?

jesli celem masa to zdecydowanie za malo powt. w glownych cwiczeniach

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2006-09-26 21:03:03

program na mase i sile w cwiczeniach zlozonych progresja do troche mniejszej ilosci powtorzen w ostatnich seriach, w pozostalych standardowo

Jesli moge doradzic, wspiecia na palce stojac, w dolnej fazie rob podwojne odbicie, a w gorej przytrzymaj chwile. Mi w ten sposob trzepie lydke ostro.

Edit:
A i biceps, osobiscie zauwazam zen a ludzi lepiej dzialja cwiczenia gdzie izlujesz biceps, czyli nie sztanga stojac, raczej modlitewnik, kolano, ew. zabawa na wycaigach, gdzie masz caly czas napiecie na fula.

Zmieniony przez - SD-Camel w dniu 2006-09-26 21:45:16

przysiady najbardziej mnie rażą w oczy,ze tak powiem ;] ja bym dal od 15 powt. w dół 5 serii
np. 15/12/10/8/8-6

o ile WL i martwy moge zrozumiec bo cel mas-silowy, o tyle przysiady robiłbymwieksza ilosc powtorzen
ja ogolnie na masie robie 12-6 powt (tylko w przysiadach, przy lydkach daje wiecej)

j.w.
ja od kad zaczalem robic siady na wiekszej ilosci powtorzen to nei schodzilem ponizej tych minimum 10... wtedy dopiero czulem jak mi sie nogi pompuja