Plan 2 x w tygodniu???

witam wszystkich..
mam pytanie.chodzi mi o plan treningowy na siłowni wpasowany dla osoby trenującej sztuki walki. Chodzi o dyscypliny takie jak Judo, Bjj, Submission czy Zapasy. w wyszukiwarce na ten temat znalazłem garść informacji, wskazówki ale nie sam plan. Wiem że tkai plan powinien być 2 x na tydzień przy 4 tr. w tygodniu sw.
Prosze o pomoc, ze szczególnym uwzględnieniem pleców i nóg oczywiście.
nie bardzo sam wiem jak połączyc duże partie, jakie kolejności ćwiczeń zastosowac, jakie same ćwiczenia tak aby plan był najkompletniejszy.
no niewiem kuffa jak to zrobić, dlatego koledzy (i koleżanki) - pomóżcie!
z góry dzięki;)
pzdr

Co do cwiczen na barki decyzje pozostawiam Tobie (sprobuj zachowac jakies podobienstwo w cwiczeniach), probuj krotkich ruchow by uniknac bolu...pelny zakres slabo buduje sile. Ponoc najgorszym cwiczeniem jakie mozesz wykonywac jest pelnozakresowe podciaganie do brody!
https://www.sfd.pl/temat262068-strona12/ 
Na ten temat napisalem wg niektorych kontrowersyjny artykul:
https://www.sfd.pl/temat284100-strona1/ 
..ale wg mnie nie mozna go tak oceniac bo to tylko moja historia!



aha: tempo:
-opuszczanie naturalnym tempem (to pod sztuki walki a nie kulturystyke wydziwiania),
-zatrzymanie na dole (unikasz sprezynowania, i co za tym idzie uzyskasz wieksze przelozenie sily treningowej na maksymalna, a takze wiecej dynamiki),
-przyspieszone podniesienie do gory (w celu poprzwy dynamiki oczywiscie: ponoc optymalne cw dynamiki jest na 85% maxa, ale nie sugeruj sie tym do knca, jest to z pewnoscia cos okolo)

3m sie!


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-09-19 21:13:48

dzien I: plecy,barki,biceps,dwuglowy uda,lydka

dzien II:klata,triceps,czworoglowy uda,brzuch

dobierz sobie po 2 cwiczenia od4-5seri i cwicz z 2dniowym odstepem miedzy treningami, np. poniedzialek i czwartek,

Generalnie jest inna zasada plan 2-dniowy powinien wygladac tak

1dzien- klatka, barki,tric
2dzien-plecy,bic,nogi

Jednak ze wzgledu na priorytety plan _p0nczeka_( ) tez sie chyba nada.

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-09-16 13:33:51

no właśnie - plan kolegi p0nczka wydaje się ncałkiem sensowny, jednak spotkałem się z wieloma opiniami że nie powinon się łączyć na jednym treningu pleców i barków..czy to prawda?czy w jakiś sposób zmodyfikowac/przestawić to?

hej

http://exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html  2 Day Split Workouts
-tu znajdziesz ciekawe rozpiski.

pozdro

jak chcesz to zrob bary z klata ale wtedy na jednym treningu z klata i barami nie rob trica bo mozesz popalic poniewaz tric pracuje i przy lacie i przy barach(przy wyciskaniu)
ala ja bym wolal robic bary z plecami niz klate z barami mysle ze po klacie jest troche mniej sily na bary a po plecach bary chyba nie sa tak zmeczone
zrob jak uwazasz ja tylko zaproponowalem
pozdo

Plecow z barami nie mozna laczyc? Czysty d****izm! absolutny kretynizm... te same osoby powiedza Ci ze lacza barki z nogami albo z klata. Ehhh.
Jasne ze mozna i na pewno sa dobre rezultaty. Jednak barki zrobilbym I ROBIE przed PLECAMI. Kiedys juz bylo to zagadnienie, oto linki:

https://www.sfd.pl/temat284616/ 
https://www.sfd.pl/temat285435/ - tu dalsze linki

Przeczytaj wszystko!
Pozdro!

Barki+plecy? To chyba moje ulubione polaczenie

Wodyn - dziękuję za odp.
umieszczam Dane o które prosiłeś - mam nadzieję że pomoga jeszcze komus.
waga - 77 (potrzebna docelowo do 73)
wzrost - 170
budowa - krępa
staż treningowy - siłka ok 4-5 lat; sw - ok 8 lat (oczywiście w międzyczasie krótsze lub dłuższe przerwy spowodowane kontuzjami, ostatnia najdłuższa 4 letnia po któej włąsnie od półtora roku wracam do formy)

suple - BCAA, HMB, glukozamina + MSM (miałem sporo skręceń stawów skokowych), na redukcję Lkarnityna liquid - planuje dokupić jakiegoś fat kilera (ale nie thermo bo mam już lekkie nadciśnienie wiec nie bardzo mogę), CLA itp. wspomaganie do Lkarnitynki.

treningi:
pon, wt i czw - Judo przy czym wtorek to więcej randori. treningi dosć ciężki, nastawione na robienie techniki, setki wejść i rzutów, większość stójki (na razie)
śr i pią - ogólnie sztuki walki, takie typowe MMA, jest stójka i parter (submisiion), rownież elementy wytrzymałościowo-szybkościowe
3-4 razy w tygodniu po każdym z w/w treinngów basen, sauna, bicze wodne więc regeneracja.

więc wolny pozostaje weekend na siłkę. zaznaczam iż siłka ma być UZUPEŁNIENIEM, nie traktuję jej priorytetowo ale nie chcę zaniedbać.
Zastanawiałem się również nad zastosowaniem HIITu, ale prosze o porade jak to upchnąć żeby potem nie odstawac na treningach sw.

Niestety od 8 do 16 pracuje - siedze przed kompem. Dieta jako taka, niestety zdarza mi się podżerać słodycze wieczorem:/

Jak wcześniej wspominałem zależy mi na siłce szczególnie jesli chodiz o plecy i nogi - są to najwazniejsze partie w SW, również chciałbym popracowac nad siłą (i przy okazji wyglądem) klaty.
gdybym czegoś zapomniał Wodyn to wołaj;)

Zatem moj plan kilka postow wyzej chyba sie nada. Z tym, ze trzebaby bylo dostosowac ilosc serii zeby nogi i plecy byly priorytetem. Jesli silka ma byc tylko uzupelnieniem to zmniejszylbym ilosc serii na inne partie.
Aha i jeszcze jedno- w sumie bedziesz trenowal 7 razy w tygodniu i pamietaj, ze moze to dla ciebie byc bardzo meczace wiec nie zapomnij o diecie,itp.

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-09-17 11:50:30

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-09-17 11:53:10

Sajra:

Sorry ze tak dlugo ale dales mi czas na zastanowienie, prawda?

Trening opracowalem pod wymagania.

Masz wiec trenowac w 2 cyklach:


***tydzien off!!!!
***cykl 1:

SOBOTA CYKL 1:
-wyciskanie lezac 5*5 ZACZNIJ NA SPOKOJNIE(70%MAXA), DODAWAJ PO 2,5KG NA TYDZ
-wioslowanie jednoracz linka wyciagu dolnego 5*5 (krotsze przerwy, technika: https://www.sfd.pl/temat281827/ )
-wyciskanie zza karku skrocone od czubka glowy, szeroko 3*12p
-podciaganie do brody skrocone do polowy brzucha DYNAMICZNIE(!)te same ciezary, serie i powtorzenia jak w poprzednim cwiczeniu (krotsze przerwy)
-superseria : uginanie mlotkowe z linka wyciagu + prostowanie do dolu z linka wyciagu (Gruba lina najbardziej przypomina warunki walki-ale jak wolisz drazek to spox, zakres + - 20 stopni wokolo kata prostego) regresja obciazen 5/8/10/12/14/16/18/20...prawie zero przerw

NIEDZIELA CYKL 1:
-Przysiady ze sztanga: dluga progresja silowa: 50kg*5,60kg*5,70kg*5...przedostatni ciezar*5, ostatni ciezar*2-5
-martwy ciag: dluga progresja masowa: 60kg*10,70kg*10...przedostatni ciezar*10, ostatni ciezar*6-10
-lydki naprzemian bez zadnej przerwy: lewa:1powt, prawa:1powt, lewa:2powt, prawa:2powt, lewa:3powt, prawa:3powt, lewa:4powt, prawa:4powt, ..itd... lewa:15-20powt, prawa:15-20powt ruchy bardzo krotkie, dynamiczne, spory ciezar

NIE ZMNIEJSZ TYLKO LICZBY SERII W SIADACH I CIAGACH, ZACZYNAJ OD 50% MAXA I + 10KG NA SERIE. KIEDY WYJDZIE PONAD 10 SERII, TO OD NAST RAZU ZWIEKSZASZ CO 15 KG, JESLI TO DA PONAD 10 SERII TO OD NAST RAZU CO 20 KG... OSTATNIE SERIE MOGA BYC Z 2 RAZY MNIEJSZYM PRZESKOKIEM, TRZEBA WYCZUC!


***tydzien off!!!!!
***cykl 2:

SOBOTA CYKL 2:
-wyciskanie sztangielek siedzac: regresja: 5/8/10/12p
-podciaganie na drazku b.waskim podchwytem: regresja: 5/8/10/12
-pompki na poreczach: regresja: 8/10/12/15powt
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie w superserii z rozpietkami na skosnej lawce: 3-4 serie*12-15powt (krotkie przerwy)
-unoszenie sztangielek bokiem stojac(do 60 stopni)3-4 serie*12-15powt (krotkie przerwy)
-modlitewnik: regresja: 8/10/12/15


NIEDZIELA CYKL 2:
-lydki: po 50 skokow dosieznych na kazda noge
-martwy ciag: dluga progresja silowa: 50kg*5,60kg*5,70kg*5...przedostatni ciezar*5, ostatni ciezar*2-5
-Przysiady ze sztanga: dluga progresja masowa: 50kg*10p, 60kg*10, 70kg*10... przedostatni ciezar*10, ostatni ciezar*6-10

I OD NOWA...

JAK USTALIC W KTORYM CYKLU JESTES?
-CWICZYC DO WYCZERPANIA POSTEPOW oddzielnie dla soboty i niedzieli, jesli cykle sie przemieszaja to nic, czasem wiec bedzie wolna niedziela, czasem sobota, pisalem jednak tak by szly w parze, ale to nie az tak istotne...
-mozesz na koniec zrobic cos na przedramiona, ale bez przesady

Zycze stalych postepow.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-09-18 20:39:07