TRENING NA MASĘ :{ - słowa krytyki

Witam!
Zacznę od najbardziej pilnej potrzeby, czyli wysłuchania uwag innych osób na temat mojego treningu, nazwijmy już go "na masę", choć nie lubię osobiście tego stwierdzenia :{ Oto i on :

PONIEDZIAŁEK/ŚRODA/PIĄTEK :
- ławka "płasko" 5x9
- ławka "skos w dół" 5x9
- ławka "skos w górę" 5x9
- biceps+triceps 5x13 (modlitewnik i zaraz po tym oburącz ugięcia hantlami nad głową)
- przedramiona 5x9

WTOREK/CZWARTEK :
- podciąganie na drążku 5x9
- podciąganie nóg kolanami do klatki w zwisie na drążku 5x13
- unoszenie nóg prostych w kolanach w zwiesie na drążku 5x13
- brzuszki z nogami w powietrzu 5x39
- unoszenie jednostornne ciężaru bokiem 5x39
- wspięcia na palcach z ciężąrami 5x79

*Cwiczę w domu, nie mam całego wyposażenia siłowni (ławka regulowana, stojaki, drążek, sztangi, pare ciężarków itp.) ;)

Od ukończenia szkoły podstawowej jestem aktywny fizycznie. Kondycyjnie nigdy nie miałem większych problemów. Za młodu uprawiałem sztuki walki (teraz mam 23 lata) ;) Gnębił mnie jedynie tłusczyk na brzuchu i gdzie niegdzie - "od dzieciaka" ponieważ jak byłem mały byłem strasznie gruby i do dziś chyba mam kompleksy na punkcie swojego wyglądu. Postanowiłem wkońcu wyglądać tak jak zawsze chciałem.

3 miesiace temu zrzuciłem 8 kg tłusczu w 2 tygodnie przez bieganie + dieta. - od 76kg do 68kg. 7 kmów w najgorszym letnim słoneczku 5 razy w tygodniu o godiznie 1300 w spodniach długich i krótkim rękawku :) Dieta jabłkowa- cały czas przetarte jabłka odsokowane + reszta witaminek, 0 tłuszczu, mało węglowodanów. Brzuszek zarysowuje powoli łądne mięśnie.

Od tego momentu postanowiłem dorzucić trochę masy.

Co mam a co bym chiał osiągnąć :
- plecy mam dobrze zbudowane i dość dobrze wyrzeźbione, można je narazie zostawić w spokoju
- biceps okrągły, wyseparowany, ale dosyć mały (33 cm na sucho), chiałbym go powiększyć znacznie
- co do przedramienia, cóż, mam słabe nadgarstki i dość wąskie, choć ostatnio przybyło mi tam troszke ale mogłoby więcej ;)
- klatka piersiowa dobrze rozbudowana jej górna część, dolna masakra :{ prawie zawinęło mi sutki pod spód od treningu, chiałbym ją mocno powiekszyć (w klacie mam o ile dobrze pamietam 103 cm) na bary moge brac tyle samo ile na klate 0 różnicy :{
- motyl ładny, też wyseparowany, w średnim tępie przybywa mi go od regularnych cwiczeń na drążku
- brzuch, odkąd zrzuciłem zbędny tłusczyk wygląda nawet nieźle, ale do 100% kaloryferka brakuje połowy drogi

Podsumowując : najbardziej potrzebna mi klatka, biceps i przedramię ;) Waże "na sucho" (z rana po wypróźnieniu) 69.00 kg. Optymalnie chiałbym przybrać czystejmasy mięśniowej do 75.00kg (max 79.00 kg). Po takiejoperacji zakońćzonej sukcesem chiałbym je wzmocnić pod wzgledem siły i wytrzymałości, ale na to mam już swoje sprawdzone. "wojskowe" metody :D

Prze 2 miechy katowałem się następująco (tylko nie krzyczeć ;):

PONIEDZIAłEK/WTOREK/śRODA/CZWARTEK/PIąTEK :

- trening 11:00

-podciąganie na drążku 9 powtórzeń
-ławka na prosto 9 powtórzeń
-modlitewnik 13 powtórzeń
-wspięcia na palcach 79 powtózeń

JEDNO PO DRUGIM Z PRZERWą 30 SEKUND JAKO 1 SERIA - 6 TAKICH SERII

- trening 19:00

-unoszenie nóg w zwisie na drążku 13 powtózeń
-ławka płasko 9 powtórzeń
-biceps+triceps 13 powtózeń

JEDNO PO DRUGIM JAKO 1 SERIA - 6 TAKICH SERII

- po tym treningu relaksik dla brzucha czyli brzuszki i unoszenie ciężarów boczkiem ;)

Ten trening dał mi lepszą separacje mięśni i pozwolił im przybrać po 1 do 1,5 cma przez 2 miesiące. Teraz już chiałbym konretnie zorientowac się na masę a separacje zrobić sobie w długie zimowe wieczorki ;)

Z góry dziękuję za słowa POZYTYWNEJ krytyki :)

Tego PSa nie kumam ? :{ Od co robie poprostu sobi mały rekonesans. Od 1 paźdzernika bede dysponował dodatkowymi 60 kg na klockach i wtedy zaczne jazde jak Wodyn przykazał ;) Narazie relaksik :)

sory ale nie chce mi sie wszystkiego czytac...ale treningu to Ty chlopie nie masz

tego czegos niemozna nazwac treningiem ~!!

THX. No to ustaliliśmy że TO nie jest treningiem. Super :P Czy ma ktoś moze jakieś informacje, którę mógłbym wykorzystać ?! Jeszcze parę takich odpowiedzi i chyba zrezygnuję z takiej formy dyskusji. Jedyne co to utwierdza mnie to w przekonaniu, że fora sa opanowane prze bandy dzieciaków spędzajace godziny przed kompem - nie urażajac oczywiście ludzi,którzy poświęcili czas odpisując mi. Nie jestem kulturystą i za to mi nie płacą. Moją "bronią" jest wytzrymałośc mojego organizmu i jego "ponad przeciętna" wydolność (nie licząc umiejętności strzeleckich ;). Masa jest mi potrzebna do czysto "technicznych" celów, o których niechiałbym tu mówić. Moje treningi są treningami specyficznymi i odbiegają od Waszego wzorca treningu. Dlatego już nawet nie proszę o zrozumienie, tylko garść technicznych porad. Z wyrazami szacunku : mssg1

https://www.sfd.pl/temat276474/ 

Jedyne co to utwierdza mnie to w przekonaniu, że fora sa opanowane prze bandy dzieciaków spędzajace godziny przed kompem
przykro mi ze tak myslisz....w ten sposob chcemy Cie zmusic do myslenia i wylapania samemu swoich bledow i kozystania z wyszukiwarki...to juz Ci wytykam bledy: klata 3x w tygodniu(o ile dobrze zrozumialem tro co napisales), na mase to przedewszystkim za wiele dni treningowych(optymalna ilosc to 3-4)...poszukaj na forum wroru i zapodaj tu cos co wymysliles i poprawi sie

WTOREK/CZWARTEK :
- podciąganie na drążku 5x9
- podciąganie nóg kolanami do klatki w zwisie na drążku 5x13
- unoszenie nóg prostych w kolanach w zwiesie na drążku 5x13
- brzuszki z nogami w powietrzu 5x39
- unoszenie jednostornne ciężaru bokiem 5x39
- wspięcia na palcach z ciężąrami 5x79

Główny tening to poniedziałek, środa i piątek. Wtorek i środa to głównie brzuch nie licząć nóg, których wogóle nie uwzględniam praktycznie, z wyjątkiem łydek. Podciąganie na drążku to relaks. Wydawało mi się, że powyższe cwiczenia nie są zbyt obciążające. Błędy będę wstanie wyłapać jeśli sobie zdam z nich sprawę. Trudno jest mi to zrobić tak nagle. Gdybym mógł to zrobić teraz nie umieszczałbym tego postu. Czytając różne posty z treningami na masę odnoszę wrażenenie że są zbyt "lekkie". Chodzi mi o ilość dni treningowych. Może być to złudzenie spowodowane moimi dotychczasowymi ćwiczeniami, w których to przyzywczajony byłem do ciągłego obciażania organizmu wysiłkiem fizycznym 5/7 dla jednej grupy mięsni. Może właśnie to jest moim podstawowym błędem - ciągła podświadoma tendencja do nadmiernego wysiłku bez dania możliwosci wypoczynku organizmowi. Zawsze miałem poczucie "dobrze spełnionego obowiązku" kiedy to czułem, że mięśnie "popracowały troszke".

poniedzialek
klatka:
wyciskanie na skosie glowa w gore 3*8
wyciskanie sztangielek na sksie 3*8
wyciskanie sztangi na plaskiej 3*8
Biceps:
uginanie ze sztanga 3*10
uginanie (Łokiec oparty o udo) 3*8

wtorek
nogi:
przysiady 4* 10-12-16-20
wykroki 3*10-12
m.ciagi na prostych nogach 3*10-12

czwartek:
Barki
wznosy boczne3*10-12
wyciskanie siedzac 3*8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3*8
szruksy3*10-12
triceps:
wyciskanie wasko 3*10-12
pompki odwrotne z ciezarem3*10-12
francuzkie jedna reka 3*8

piatek:
plecki:
podciaganie na drazku3*max
podciaganie sztangi w opadzie 3*10-12
podciaganie sztangielki do brzucha3*8
martwy ciag 4*12-10-8-6

to jest przykladowa masowka...to co Ty robisz to jest "nie wiadomo co"...brzuch katuj wedle uznania

Jakie są zalecane odstępy między seriami w takim treningu ?! 2-3 minut mogą być ?!

od 1 minuty do 2...ja stosuje dolna granice bo jak robie dluzsze przerwy to czuje nude

Tak, ja również to zauważyłem. Tyle rzeczy możnaby porobić przez te parę chwil :E To może nudę zabić pompeczkami ;)