Plan treningowy do oceny

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 141 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1467

Staz póltora miesięcy wiek 16 lat 185 cm cel masa, dodatkowo codziennie 6Weidera

DZIEŃ I

Klata

- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 12 10 8 8 --> Progresja
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8 --> Progresja
- rozpiętki na ławce poziomej sztangielkami 12 12 12 12

DZIEŃ II

Plecy

- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 8
- wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 8
- skłony "dzień dobry" 12 12 12 12
- "Szrugsy" 12 10 10 8 8

DZIEŃ III

Barki

- Wyciskanie sztangielek zza karku 12 10 8 8
- Wznosy sztangielek bokiem 15 15 15 15

Triceps

- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc 12 10 10 8 8

DZIEŃ IV

Biceps

- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 10 8 8
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (suplimacja) 12 10 8 8

Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 10 8 --> Progresja
- Uginanie nóg w leżeniu 15 12 10 10 8 --> Progresja
- Wspięcia na palcach w staniu 12 10 10 8 8 --> Progresja

************************************************************************************************************************
************************************ Człowiek jest zawsze u podnórza góry swoich pragnień ********************************************* *********************************************************************
************************************************************************************************************************

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

maciekLU

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 47 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 7461

Witam,
to ja bym to zrobil jakos tak

6-8 tygodni cos takiego jak pisalem Ci wczesniej. Potem z 4 tygodnie lzejszych treningow i znowu jakis na mase, ale lekko zmieniony np.
poniedzialek - klatka+biceps
wtorek - plecy+triceps
czwartek - nogi
piatek - barki ( tu mozesz dorzucic tricpes zamiast do plecow ).
Ogolnie chodzi o to zebys jednym treningiem na mase cwiczyl od 6 do 8 tygodni. Potem krotka przerwa na lzejsze treningi, a potem jakas zmiana ( treningu na mase )podzialu partii lub/i cwiczen np. przy pierwszym treningu na mase robisz 3 cwiczenia na biceps po 3 serie, a w drugim 2 cwiczenia po 4 serie. Mysle, ze wiesz o co chodzi

A co do przedramion to spotkalem sie na forum z opinia, ze trening ich nie jest zbyt efektywny i jak zauwazylem malo osob wykonuje cwiczenia konkretnie na przedremiona.

pzdr

...

Siłownik

Początkujący

Szacuny 9 Napisanych postów 1203 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6269

Czemu nie ma podciągania????
"Wyciskanie sztangielek zza karku "-jak wyciskasz te sztangielki?

...

Cementuz

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 226 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4876

NO bez kitu, to pewnie niejest proste(chyba dla zaawansowanych takie wyciskanie sztangielek za karku:]) Załatw se Drązek i sie podciągaj! albo linke podciągaj do Klatki.
A najlepiej zrób ACT to ci więcej da.

" ...So now you see the light
Stand up for your rights... " Bob Marley

...

Węglowodan

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 141 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1467

Nie jest to wyciskanie sztangielek zza karku tylko same wyciskanie sztangielek. Drążek już mam załtwiony. Co jeszcze do poprawy. Pierwszy raz ukladam plan treningowy. Może powiedźcie że wszystko do poprawy to zrozumiem.

...

Ronin1310

Początkujący

Szacuny 12 Napisanych postów 2125 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6171

Ja bym trochę więcej ćwiczeń na trica dał, bo samym francuskie to chyba ciutkę za mało

nie umieściłeś przedramion w planie

Poszukaj planów na sfd, bo jest ich tu dużo. Napewno coś dla siebie znajdziesz:)

Jeśli opuszczasz trening, to ktoś inny kto pragnie zwycięstwa bardziej ma wtedy trening życia i
już nigdy go nie dogonisz...

Animal

...

_uk

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164

dodaj przy barkach wznosy ramion z opadu na tylnie czesci naramiennych

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

...

Węglowodan

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 141 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1467

Lepiej byłoby gdym sam sie nauczył układać. Ale może po jakimś większym stażu się naucze

...

Ronin1310

Początkujący

Szacuny 12 Napisanych postów 2125 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6171

No, jak nie będziesz czytał gotowych planów to raczej się nie nauczysz, albo zajmie Ci to więcej czasu (a czas to pieniądz, więc sam sobie wybierz sposób nauki). Ja czytałem Plany innych do oceny i takie gotowe, które układali "fachowcy" i teraz sam sobie ułożyłem ( i kumplom przy okazji) ;-P

Jeśli opuszczasz trening, to ktoś inny kto pragnie zwycięstwa bardziej ma wtedy trening życia i
już nigdy go nie dogonisz...

Animal

...

Cementuz

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 226 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4876

Ronin nie przesadzaj ćwiczy 1,5 miesiąca i ma robić specjalne ćwiczenie na przedramiona? JAk chce masy to niech sie skoncentruje na Wyciskaniu,Przysiadach,Wiosłowaniu i Podciąganiu. A na triceps możesz dać pompki tyłem lub prostowanie sztangielka w opadzie tułowia (niepszesadzaj z cięzarem

)

" ...So now you see the light
Stand up for your rights... " Bob Marley

...

maciekLU

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 47 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 7461

Witam,
ja bym to zrobil tak.

DZIEŃ I
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce poziomej sztangielkami

DZIEŃ II
Plecy
- podciaganie w szerokim uchwycie LUB sciaganie drazka wyciagu gornego do karku
- Wiosłowanie sztangą w opadzie
- martwy ciag

DZIEŃ III
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
- "Szrugsy"

Triceps
- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową lezac LUB prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

DZIEŃ IV
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą lamana podchwytem stojąc
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - mlotkowe
- uginanie ramion ze sztanga lamana - modlitewnik
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Uginanie nóg w leżeniu
- Wspięcia na palcach w staniu
- moze jeszcze wypychanie ciężaru na suwnicy, jesli masz dostep

Zastanow sie czy nie dodac bicepsow do plecow, albo/i tricepsow do klatki. Dla tego wlasnie nie pisalem liczyb serii, poniewaz inaczej ( wedlug mnie ) wyglada sprawa jak bedziesz robil np. plecy+biceps, a inaczej nogi+biceps.
Pozdrawiam

...

Węglowodan

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 141 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1467

Maciek wielkie dzięki za zangażowanie w mój trening ale postanowiłem poszuka c sobie odpowiedniego treningu. Nawet go juz chyba znalazłem. W sam raz dla początkujące i na moje możliwośći sprzętowe. Więc wielkie dzięki i nie poprawiajcie już tego treningu. Doeceniam

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat