permanentny brak czasu - dieta na mase (dlugie))

Witam

Chcialem Was prosic o pomoc w ulozeniu diety. Przeczytalem podwieszone posty i... jest to teraz dla mnie jeszcze trudniejsze niz przed lekturą ;)
Ale mimo wszystko spróbowałem samemu coś wykombinować (połączyłem różne diety) oraz zajrzałem do dziennika posilkow.

PRZEDE WSZYSTKIM prosze Was o pomoc w doborze odpowiednich ilości jedzenia.

I druga sprawa - niestety prowadze bardzo nieregularny tryb zycia (taka praca, stres, stres, stres...) i stad takie a nie inne godziny. A moze da sie jesc rzadziej (3-4 razy dziennie) osiagajac rowniez przyzwoite rezultaty?

I jeszcze jedno - czy moze mi ktos napisac bardzo ogolnie co powinno sie jesc rano, co przed a co po treningu? Nie w sensie weglowodany, bialka etc. ale raczej chodzi o konkretne produkty (jogurty, platki, kurczak).

Aha - czy PIERS Z KURCZAKA mozna czyms zastapic?


----- D I E T A ---------------------------------------------------

Staz: po dlugiej przerwie zaczynam cwiczyc od poczatku.
Waga: 72-74kg
wzrost: 180cm

wedlug dziennika posilkow:
Kalorie: 2252
Bialko: 1,7g/kg (124,1)
Tłuszcze 1,8g/kg (131,4)
Wegle 2,0g/kg (143)


1. Śniadanie godz. 8-8.30

mleko 2%
płatków owsianych
rodzynki
1 jajko gotowane
łyżka oliwy z oliwek

2. Drugie śniadanie 12.30-13

- jogurt naturalny 300ml
- 1 banan

3. Obiad 14.30-15

ryż
piers z kurczaka / indyka
surówka (?)

4.Przedtreningowy 18.30-19

- 3 kromki chleba razowego z serem żóltym

Trening 18.30-20
zaraz po treningu carbo 80g - 70gW

5. Potreningowy 20.00 - 20.30
- ryż 100g
- tuńczyk w oleju?

6. Przed snem 23.00
chudego twarożka
łyżka oliwy z oliwek

--------------------------------------------------------------------

PS. Abo mam oplacony ;)

Liczy sie bilans dnia wiec nie musisz jesc 6 posilkow dziennie.
Piers z kurczaka mozesz zastapic piersia z indyka, chuda ryba, odzywka bialkowa.
Przedtreningowy posilek przykladowo kasza gryczana z piersia z kurczaka, warzywa+oliwa, potreningowy- ryz z piersia+warzywa.
Na diete rzuce okiem jutro bo ide spac, ale od razu mowie ze kalorii za malo. Przy twojej wadze przy 2200 kaloriach to się odchudzałem.

bede bardzo wdzieczny, bo naprawde ulozenie tego samemu to ciezki orzech do zgryzienia... a czlowiek chce tylko lepiej wygladac ech.. ;)

i jeszcze jedno, moze lepiej bedzie, jesli cwiczyl bede rano? wtedy rozumiem, ze trzeba bedzie zamienic (i to dosc radykalnie) kolejnosc posilkow...?

Zmieniony przez - iNv w dniu 2006-07-21 08:30:33

niech w obiedzie też wystąpią zdrowe tłuszcze roślinne, a pozatym to wydaje mi się że musiałeś jakis błąd w obliczeniach popełnic bo kalorii za mało węgli za mało tłuszczów za dużo no ibiałek przynajmniej 2g na kg powinno być.

ok staralem sie jeszcze raz policzyc wszystko wedlug tego schematu: https://www.sfd.pl/temat173140/ dla 73 kg wagi

73*24 = 1752 = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
1752 x 1.2 = 2102.4
+500

2600 kalorii



1,5 g bialka razy 73 = 110 g bialka - ~440kcal
1,8g tluszczu razy 73 = 131g tluszczu = ~1200 kcal

teraz 440+1200 =1640 kcal

2600 kcal - 1640 kcal = 960 kcal(tyle mam zjesc weglowodanow?)

1640/4 = 410g
410g / 73kg = 5,6g weglowod na kg masy ciala

----------------------------------------------------

wychodzi mi 2600 kcal - nie wiem czy to nie za malo wciaz?

Rozumiem tez, ze musze codziennie jesc:
110 g bialka i 410 g weglowodanow?


Jesli obliczenia sa ok, to chcialbym Was prosic o podanie, jak najlepiej uzupełnić diete o odzywki (nie wiem jakie, bialko? carbo?) bo jak pisalem wczesniej nie zawsze mam czas, zeby jesc i przyrzadzac posilki regularnie...

dzieki wielkie za pomoc, sogacze juz przyznaje :)

Zacznij od tych 2600 jeżeli masz drobne problemy z tłuszczykiem, jeżeli interesuje Cię jednak maksymalny przyrost masy jak na Twoje możliwości(w tym także i niestety tłuszczowej) to prawdopodobnie będziesz musiał ostatecznie zwiększyć ten próg o jakieś 500 kcal... Wszystko zależy od organizmu

Gdybym ja był na Twoim miejscu to zacząłbym od niższej wartości i obserwował swój organizm. W momencie jak zaczynam łapać tłuszcz, obcinam kalorie z węglowodanów, zwłaszcza tych prostych.

problemow z tluszczem specjalnie nie mam, wiec mysle ze moge spokojnie moge zwiekszyc ilosc kcal tak, jak pisales...

chociaz jestem zupelnym laikiem w tych sprawach, to jak rozumiem zwiekszenie kalorii = zwiekszenie ilosci przyjmowanych weglowodanow?

3100 kcal - 1640 kcal = ~1500 kcal(weglowodanow)

bo bialko nadal pozostanie przy poziomie
1,5 g bialka razy 73 = 110 g bialka - ~440kcal

?


EDIT:
chyba sie wczesniej rabnąłem w obliczeniach, teraz a propos wegli to bedzie raczej
3100 kcal - 1640 kcal = ~1500 kcal / 4 = ~375g (wegli)? + 110 bialko


Zmieniony przez - iNv w dniu 2006-07-22 10:33:39

Może do drugiego śniadania dodaj jakiś zdrowy tłuszcz, w przedtreningowym zrób tak jak ci Chudzio powiedział, może troche warzyw do kolacji i będzie ok. Pamiętaj żeby obserwować swój organizm tak jak pisał Khaine i będzie dobrze jakby jeszcze jakiś problem to pytaj albo wejdż tu:https://www.sfd.pl/temat173140/
Pozdro

ok dzieki za pomoc.

Chce jeszcze kupic odzywke bialkowa i carbo (moze dodatkowo kreatyne?), kiedy powinienem je najlepiej stosowac?

Tak w dwoch zdaniach, co przed treningiem a co po...

No to po treningu na pewno carbo a jak z tą kreatyna i białkiem to lepiej do działu o suplementach tam ci pomogą

ok, wyslalem do topica, ktory mi podales, ale wkleje tez tutaj.
Zmodyfikowalem ta diete - teraz jest ok? :)

------------
NIE WIEM, czy to dobrze obliczyłem - prosze o ocene:

73 x 24 = 1752 BMR
1752 x 1.2 = 2102
2102 + niesmiertelne 500kcal = ~2600 kcal (CZY TO NIE ZA MAŁO?)


2 g bialka razy 73 = 146 g bialka co sie rowna 584 kcal
1,8g tluszczu razy 73 = 131g tluszczu x 9 = 1179 kcal

B+T = 1763

wiec od swojej puli 2600 - 1763 = 837 kcal(tyle musze ziesc weglowdanow)

zatem 1179/4 rowna sie 294g weglowodanow = co rowna sie 4g ww na kazdy kg wagi ciala


-----------------------------------------------------------

. Śniadanie godz. 8-8.30

mleko 2%
płatków owsianych
rodzynki
1 jajko gotowane
łyżka oliwy z oliwek

2. Drugie śniadanie 11 - 11.30

- jogurt naturalny 300ml
(jesli czas w pracy pozwoli) ciemne pieczywo z zoltym serem


3. Obiad 13.30-14.00

ryż / kasza
piers z kurczaka
surówka

4.Przedtreningowy 18.30-19

trzy kromki chleba razowego z serem żóltym
kasza gryczana z piersia z kurczaka, warzywa+oliwa
odżywka carbo

Trening 20-21
zaraz po treningu carbo

5. Potreningowy 22:00
ryz z piersia+warzywa.
- tuńczyk w oleju
łyżka oliwy z oliwek


----------------------------------------------------------

pytania:
1. czy moglby ktos z Was podac orientacyjnie w jakich ilosciach powienienem spozywac ww skladniki
3. gdzie w tym schemacie umiescic odzywki bialkowa i carbo?

dzieki


Zmieniony przez - iNv w dniu 2006-07-22 17:29:18