dieta do oceny

witam przedstawiam moja pierwsza diete: 64 kilo, 173 cm., cel to masa:

1 sniadanie 6;30 ( ze wzgledu na prace )
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 200g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Płatki owsiane 120g
Miód pszczeli 10g

2 sniadanie. 10.00
chleb razowy 120g
gouda tlusty60g.

3. 16:00 przed treningowy

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
papryka 30g
jajko kurze 60g
oliwa z oliwek 20g

4. 18.30 po treningowy

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
papryka 30g

5. 20.30Jaja kurze całe 50g
Chleb żytni razowy 50g
Gouda tłusty 40g

Dieta jest ok , zamien ser zolty na biały ( ogolnie wiecej zdrodeł białka i urozmicaj)Staraj się w kazdym posiłku dawac po rowno tłuszczy.Na kolacje zjem sam nabiał.Dorzuc omega -3

prosze o oceny

Napisz zapotrzebowanie b/t/ww/kcal i ile Ci z tego wyszło... ale ogólnie dieta do poprawki, polecam posty podwieszone

bialko 140g, tluszcze 64 g., weglowodany 320g., kcal 2420

czy cos poprawic?

Teraz napisz jeszcze ile masz w poszczególnych posiłkach b/t/w/kcal i wszystko podlicz ile Ci wyjdzie, wtedy ruszamy

a wiec :
bialka wyszlo mi 138g., tluszczy wyszlo 73g., wglowodanow 295g. i kcal 2410

witam przedstawiam moja pierwsza diete: 64 kilo, 173 cm., cel to masa:

1 sniadanie 6;30 ( ze wzgledu na prace )
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 200g 7/1/10/78
Ser twarogowy półtłusty 50g 9/2/2/66
Płatki owsiane 120g 14/8/75/440
Miód pszczeli 10g 0/0/8/32

2 sniadanie. 10.00
chleb razowy 120g 6/2/54/267
gouda tlusty60g. 16/13/0/189

3. 16:00 przed treningowy

Ryż biały 100g 6/0/76/344
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 32/2/0/148
papryka 30g 0.5/0.15/1/9
jajko kurze 60g 7/6/1/83
oliwa z oliwek 20g 0/20/0/176

4. 18.30 po treningowy

Ryż biały 100g 6/1/76/344
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 21/1/0/99
papryka 30g 0.5/0.15/1/9

5. 20.30Jaja kurze całe 50g 7/5/1/83
Chleb żytni razowy 50g 3/1/27/133
Gouda tłusty 40g 11/9/0/126

Goude bym proponowal zamienic na twarog. Do tego obciac pare kcal i wrzucic jeszcze jeden posilek miedzy 10 a 16. 6 godzin bez jedzenia to naprawde bardzo dlugo. Nie powinno sie jesc rzadziej niz co 3 godziny.

czyli jak to ma wygladac?

1 sniadanie 6;30 ( ze wzgledu na prace )
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 200g 7/1/10/78 // OK
Ser twarogowy półtłusty 50g 9/2/2/66 // OK, MOŻESZ DAĆ WIĘCEJ
Płatki owsiane 120g 14/8/75/440 // OK
Miód pszczeli 10g 0/0/8/32 // OK

DODAJ JAKIEŚ ŹRÓDŁA TŁUSZCZU, NP. OLIWA Z OLIWEK, PRZYDAŁO BY SIĘ O-3 LUB TRAN

2 sniadanie. 10.00
chleb razowy 120g 6/2/54/267 // OK, JEŚLI JUŻ JEST TO KONIECZNE, LEPIEJ KASZA, RYŻ, MAKARON
gouda tlusty60g. 16/13/0/189 // LEPIEJ JAK BYŚ DAŁ SER BIAŁY

DODAJ RODZYNKI, ORZECHY, JAKIES WARZYWA, MOŻESZ OWOC

ZA DUŻY ODSTĘP CZASU, DAJ OK. 13 JESZCZE JEDEN POSIŁEK, NP. RYŻ+KURCZAK, JEŚLI MASZ PROBLEM Z POSIŁKIEM, TO KUP SOBIE GAINERA


3. 16:00 przed treningowy
Ryż biały 100g 6/0/76/344 // OK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 32/2/0/148 // OK
papryka 30g 0.5/0.15/1/9 // OK
jajko kurze 60g 7/6/1/83 // NIEPOTRZEBNE, ALBO JEDNO ALBO DRUGIE(JAJKA ALBO RYŻ+KURAK)
oliwa z oliwek 20g 0/20/0/176 // OK

4. 18.30 po treningowy // ZARAZ PO TRENINGU MUSISZ UZUPEŁNIĆ GLIKOGEN, IDEALNE BĘDZIE CARBO, TANIE I WYDAJNE, PO 45 MINUTACH POSIŁEK

Ryż biały 100g 6/1/76/344 // OK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 21/1/0/99 // OK
papryka 30g 0.5/0.15/1/9 // OK

MOŻESZ DODAĆ WIĘCEJ WARZYW, JAKĄŚ MARCHEW, CZY CUŚ

5. 20.30Jaja kurze całe 50g 7/5/1/83
Chleb żytni razowy 50g 3/1/27/133
Gouda tłusty 40g 11/9/0/126

RACZEJ TEN POSIŁEK ZAMIENIŁBYM PRZED SNEM, BO I TAK BĘDZIESZ JUŻ PO 6 POSIŁKACH, PO CO SIE ZAPYCHAĆ, DAJ TO TWARÓG+OLIWA NA ZMIANĘ Z TUŃCZYKIEM+OLIWA

POWODZENIA, ROŚNIJ