trening do oceny

jakby ktos mogl to niech oceni i napisze co zmienic

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 serie po 10 powtórzeń
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC - 4 serie 10 powtórzeń
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC „MŁOTKOWY" - 3 serie 12 powtórzeń,
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - 3 serie 10 powtórzeń


ŚRODA

BARKI
1. wyciskanie sztangi za karku siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie 10 powtórzeń
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie powtórzeń

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

NOGI
1. Przysiady 4x 15/12/10/8


PIĄTEK

PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
2. WIOSŁOWANIE (sztanga) 3x 12/10/8
3. WIOSŁOWANIE (sztangielka) 3x 10
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 15/12/10
5. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3x 12/10/8
6. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 12 - 8

TRICEPS
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI 4x 12-8 powtórzeń
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 4x 12-8 powtórzeń

Podaj starz i cel treningu.
Zakładając, że ćwiczysz krótko i celem jest masa:
PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 serie po 10 powtórzeń
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 serie po 12 powtórzeń -->radze wyrzucic bo jest to ćwiczenie izolowane które na mase nie jest potrzebne a tak po za tym 4 cw na klatke to troche duzo

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC - 4 serie 10 powtórzeń
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC "MŁOTKOWY" - 3 serie 12 powtórzeń,
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 3 serie 10 powtórzeń-->to tez bym wywalił powód taki jak przy rozpiętkach


ŚRODA

BARKI
1. wyciskanie sztangi za karku siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie 10 powtórzeń
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie powtórzeń

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

NOGI
1. Przysiady 4x 15/12/10/8--> dodaj coś na dwugłowe uda


PIĄTEK

PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
2. WIOSŁOWANIE (sztanga) 3x 12/10/8
3. WIOSŁOWANIE (sztangielka) 3x 10-->wybierz jedno z dwóch wiosłowań
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 15/12/10
5. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3x 12/10/8
6. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 12 - 8

TRICEPS
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI 4x 12-8 powtórzeń
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 4x 12-8 powtórzeń

Tak ogólnie chyba jest ok

Zmieniony przez - rudy_lysy w dniu 2006-05-30 20:30:56

radze wyrzucic bo jest to ćwiczenie izolowane które na mase nie jest potrzebne -wyjaśnisz mi dlaczego??

Bo przy treningu masowym stosuje się ćwiczenia wielostawowe. Cwiczenia izolowane są wykożystywane do poprawy rzeźby, definicji mięśni.

myslę, że jeszcze jest co pozmieniać- więc tak;



PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serie 12-10-8-8-6 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 serie po 10 powtórzeń
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ- 2 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC - 4 serie 10 powtórzeń
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC "MŁOTKOWY" - 2 serie 12 powtórzeń,
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 2 serie 10 powtórzeń


ŚRODA

BARKI
1. wyciskanie sztangi za karku siedząc-5 serie 10 powtórzeń,
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie 10 powtórzeń

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

NOGI
1. Przysiady 5x 15/12/10/8
2. prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
3. uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4 x 10


PIĄTEK

PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x max
2. WIOSŁOWANIE (sztanga) 4x 12/10/8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3x 12/10/8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 12 - 8

TRICEPS
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI od czoła leżąc 5x 12-8 powtórzeń
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI siedząc 3x 12-8 powtórzeń


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-05-30 20:52:51

rudy_lysy fajnie ja na kazdym treningu mam jedno izolowane to źle, to znaczy ze nie urosne?/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-30 20:56:02

Wiesz ja nie jestem wszechwiedzący ale jak coś pisze to staram się opierać na wypowiedziach mądrzejszych ode mnie i stąd ta moja informacja o ćwiczeniach izolowanych.

"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)" - Michail - atlas ćwiczeń on-line

tak powinien byc oparty, ale nie powinno sie eliminowac z niego izolowanych

pzdr.

Ok. Dzięki za uświadomienie

Nie należy eliminować rozpiętek, to bardzo dobre ćwiczenie.
Tych ćwiczeń na klate i plecy troche duzo jest.Nie potrzebnie tyle wyciskań na klate i wiosłowań na plecy.Bicepsu też nie przeciążaj.
POZDR:)

Piszesz że powinien być opary na tych ćwiczeniach, to prawda jak najbardziej.Jednak ćwiczenia izolowane są też potrzebne jako uzupełniające, nie nalezy z nich rezygnowac.