Prosba o plan

Witam,

Cwicze juz 3 lata. Zaczynalem od 62 kg wagi,30 cm w bicepsie i okolo 92 w klatce.
Obecnie waze 82 kg i mam 37 biceps, klatka okolo 108 cm.

Mam do Was prosbe o plan treningowy. Cwicze 3x w tyg. Mniej wiecej w ten sposob:

PON - klatka
1) skos 4x6
2) plaska 4x6
3) rozpietki 4x10
4) brzuch - skosna 4x20 + 10kg
5) brzuch - unoszenie nog lezac na lawce 4x20
6) nogi - 2 wybrane ciczena

SR - rece
1) modlitewnik podchwyt 4x8
2) triceps - prostowanie za glowa 4x8
3) sztangielki (mlotek) 4x10
4) francuskie wyciskanie sztangi 4x8
5) brzuch - skosna 4x20 + 10kg
6) brzuch - unoszenie nog lezac na lawce 4x20
7) nogi - 2 wybrane ciczena

PT - plecy/barki
1) wyciskanie sztangi siedzac przed glowa 4x8
2) podciaganie za glowe na maszynie 4x8
3) podciagnie sztangi do klatki 4x8
4) podnoszenie wyprostowanych rak nachwytem ze sztanga stojac 4x8
5) brzuch - skosna 4x20 + 10kg
6) brzuch - unoszenie nog lezac na lawce 4x20
7) nogi - 2 wybrane ciczena

Przed kazdym teningiem biegnam na bierzni 10 min szybkim tempem - 10km/h.
Czasem zmieniam cwiczenia i zamiast modlitewnika cwicze na stojaco itp.

Napisze moze na czym mi zalezy: Rozbudowa gornej czesci klatki - okolic obojczyka i ramion - tam mam braki. Dolna czesc klatki jest ok.
Poza tym plecy i ogolnie barki/ramona oraz (wazne!!!) _biceps_.

Wlasnie skonczylem jesc kreatyne. Nie jem miesa, wiec caly czas wspomagam sie bialkiem oraz aminokwasami. Wypijam taka mieszanke po kazdym treningu. Jest sens czesciej brac bialko + aminokwasy?

Bardzo prosze o pomoc!

--
Gozdek

białko i rozne elemty wspomagaja tylko diete jezeli bierzesz sobie białko tak po prostu to lepij nie bierz bo szkoda kasy, mowiac dalej dla mnie trening jest zle ułorzony, chcesz rozwinac poszczegulne miesnie czyli chcesz cwiczyc na mase miesniawa,trening na mase powinien wygladac nastepujaco,dam ci przykladowyy trening mozesz nim cwiczyc albo sobie pozmienac

PONIEDZIAłEK
klatka
-wycikanie sztangielek skos 12,10,8,8
-wysiskanie sztangi płaska ławka 12,10,8,8
-rozpietki sztangielkami (zrob na skosie jak chcesz gorne podkreslic) 4x10

TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8
-wyciskanie w doł na wyciagu 4x12
-pompki w podporze tyłem 12,10,8,8

SRODA
PLECY
-podciaganie szerokim uchwytem 3x max
-podciaganie sztangielka w opadzie tułowia przodem jednoracz 4x12
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia przodem szerokim nachwytem 12,10,8,8
-unoszenie tułowia z opadu 4x12
-szrugsy sztangielkami 4x15

biceps
-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
-modlitewnik 3x10

PIATEK
barki
-arnoldki sztangielkami 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,12,12,12
-unoszenie sztangielka w lezeniu 12,12,12,12
-podciaganie sztangi wzdłurz tułowia 10,10,10,10

nogi
-przysiady ze sztanga 15,12,10,8
-uginanie nog w tył 12,12,12,12
-prostowanie nog 12,10,8,8

-wspiecia na palcach 5 x max (TRNING NUG MOZESZ SOBIE POZMIENIAC)

brzuch mozesz cwiczyc jak chcesz

hmm po pierwsze to nie mieszaj w 1 treningu klatki z nogami
po drugie robisz na raz biceps i triceps ... po czym dodajesz jeszcze nogi ... też tego nie rób
po trzecie robisz plecy barki i nogi w piątek? .. też tego nie rób ....
moja rada ... sprawdź trenng przedmówcy jednak nie przesadzaj tak z seriami

klatka
-wycikanie sztangielek skos 12,10,8,8
-wysiskanie sztangi płaska ławka 12,10,8,8
-rozpietki sztangielkami (zrob na skosie jak chcesz gorne podkreslic) 4x10

TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8
-wyciskanie w doł na wyciagu 4x12
-pompki w podporze tyłem 12,10,8,8

Jest problem :(
Zrobilem trening jw. ale nie starczylo mi sily na triceps. zero sily :(
co robic???

Triceps zrób z plecami, a biceps z klatką bo na biceps po plecach pewnie tez Ci siły nie starczy.

albo możesz robić tak jak masz,ale ćwiczenia zmień, np. francuskie wyciskanie łamaną ( do czoła) 3x 10, a potem pompki na poręczach 3 razy max. to wystarczy napewno.

a nie moge robic najpierw tricepsa a potem klatki?

najpierw duże grupy mięśniowe - klatka, plecy a potem do tego dokładasz mniejsze. Poczytaj trochę w atlasie ćwiczeń - tam WSZYTSKO jest. pozdro.

triceps przed klatką też można robić ... ale dla bardziej zaawansowanych niż początkujący