Prosba o plan na mase

Waże 70 kg mam 17 lat cwicze od 3 miesiecy moja silownia to glownie:
-laweczka(skosna i pozioma)
-sztanga
-sztangielki
Podnosze 60 kg
W bicepsie mam 32 cm w klatce piersiowej 93
Cwicze 4 razy w tygodniu w systemie 2-1-2-2
Staram sie cwiczyc o stalych porach.Moj trening trwa ok 80 minut(cwicze 2 portie miesni dziennie) . Prosze kolgow z forum o pomoc w ułożeniu planu na mase bo sam nie wiem jak sie do tego zabrac :)

pozdrawiam

ćwicz od poniedziałku do czwartku o stałych porach.
Poniedziałek: klatka (5 seri po 10 na prostej ławce, i 4 serie po 10 na skośnej)
Wtorek: biceps (5 seri po 12 gryfem łamanym, 2 serie po 20 (małym obciążeniem) gryfem prostym)
Środa: barki (prostuj ręce z hantlami o małym ciężarze i staraj sie je trzymać przed sobą do oporu (aż same mięśnie puszczą) wykonaj 8 takich serii.
Czwartek: klatka i biceps (klatka-taki sam program jak na poniedziałek) (biceps- naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4 serie po 16 (8 na jedną ręke i 8 na drugą) na moje oko jedna hantla powina ważyć jak dla ciebie 12 kg, jeśli dasz rade ćwicz cięższą.

Piątek, sobota, niedziela- odpoczynek

Bardzo bym ci polecił abyś kupił sobie GAINERA 2 vital max i sporzywał go o stałych porach w dni treningu.Jest on naprawde dobry, a kosztuje tylko 39 zł za 1000g.Na opakowaniu jest napisane żeby stosować 3 łyżki na jedną porcje, ale stosuj po 4 czubaste łychy :) rano przed szkołą wsyp do pojemnika 0,5 l cztery czubaste łychy stołowe i wymieszaj to z mleczkiem (jest naprawde pyszny :) i 1-2 godzin przed treningiem 3 łychy wymieszaj z mleczkiem.
Jeśli będziesz naprawde regularnie ćwiczyć i pić gainera, daje ci słowo że po 4 miesiącach będziesz mieć bardzo zadowalające efekty i na masie też sporo przybierzesz, bez stosowania żadnych koksów !! życzę ci powodzenia i pozdrawiwm !

cwicz od poniedzialku do czwartku o tych samych porach
poniedzialek na klatke 5 seri po 10 na prostej i 4 serie po 10 na skosnej
wtorek na biceps 5 seri po 12 lamanym gryfem i 2 serie po 20 prostym gryfem z małym cięzarem
sroda na barki 8 serii (każda kolejna seria z mniejszym ciężarem) wez w każdą łape hantle i trzymaj je wyprostowane na przeciw siebie do tej pory aż ci same mięśnie nie puszczą, i tak samo kolejne serie tylko z mniejszym obciążeniem !!
czwartek na klatke i biceps (klatka- to samo co program na poniedziałek) biceps- wez w obie ręce hantle z cięzarem ok.12 kg jedna, i uginaj je (jedna w góre, druga w dół)i tak 16 razy (8 razy na jedną ręke) wykonaj 5 takich serii.

Kup sobie GAINERA 2 vital maxu (jest on całkiem niedrogi) 39 zl za 1000g i przyjmuj go regularnie o stałych porach.Rano przed szkołą 4 czubaste duże łychy wymieszaj z mlekiem, i 1-2 godzni przed treningiem 3 łychy.

Po czterech miesiącach efekty będziesz mieć naprawde zadowalające i na masie też sporo przybierzesz bez żadnych koksów !! życzę ci powodzenia i pozdrawiam !!