Poproszę o sprawdzenie planu HST dla początkującego

Witam wszytskich :)
Mam prośbę o sprawdzenie mojego planu HST.
Myśle, że warto najpierw napisać, że jestem początkujący, ćwicze na siłowni od 3 miesięcy 4 razy w tygodniu, do tego gram wpiłkę nożną raz w tygodniu, a że zaczyna się lato to pewnie będę gral średno 2 razy w tygodniu.
Ćwiczenia polegały na angażowaniu mięśni kolejno: 1 dzień pn. - klatka i biceps, 2 dzień wt. - nogi, 3 dzień czw. - plecy i triceps, 4 dzień pt. - barki i przedramie.
Ćwiczyłem zwiększając ciężar, jedocześnie zmniejszając ilość powtórzeń (średnio 3/4 ćwiczenia na każdą partię).
Zależy mi najbardziej na rozbudowie klatki piersiowej oraz hmm jak by to nazwać, ściągnieciu albo budowie mięni pleców, ponieważ mam troche pochyloną postawę i chciałbym ją wypreostować.

Plan HST rozpisałem następujaco:

1. Przysiady ze sztangą (2 serie)
2. Wyciskanie na klatke (2 serie)
3. Ściaganie drazka za plecy (2 serie)
4. Przenoszenie hantla (2 serie)
5. Ściaganie trójkąta do brzucha (2 serie)
6. Dwuglowy uda na maszynie (2 serie)
7. Wyciskanie barkow z klatki (2 serie)
8. Prostowniki (2 serie)
9. Unoszenie z hantlami bokiem w górę (2 serie)
10. Sztanga biceps (2 serie)
11. Linka triceps (2 serie)
12. Wznioszenie na lydki (2 serie)
13. Wznoszenie barków (2 serie)
14. Nagnianie z hantlami (przedramie) (2 serie)
15. Ptostowanie z hantlami (przedramie) (2 serie)

Jednocześnie mam pytanie:

Czy gdy biorę teraz odrzywkę węglowodanowo(60%)-białową(30%), to na czas 2 tyg. przerwy przerwać również dozowanie odrzywek? (niechciałbym złapać "niepotrzebnych" kilogramów).
Wspomne, że mam szybką przemianę materi, a diety niestety się nie trzymam, ponieważ nie mam czasu na przygotowanie odpowiednich posiłków, jedynie staram się jeść o stałych porach (4 razy dziennie), a także staram sie unikać niektórych skladników.
Odrszywkę zażywam od miesiąca i widze, że przynosi efekty :) więc nie chciałbym z niej póki co rezygnować :) dlatego proszę o opinie.

Z góry dziękuje i pozdrawiam :)

1. przysiady i mc zmieniasz co trening, czyli na jednym wykonujesz 2s przysiadów (najlepiej głębokich) a na kolejnym treningu 2s mc i tak w koło - nic nie stracisz
2. tak jak mówi kogaion - zobacz w atlasie ćwiczeń/poczytaj o technice i ją stosuj!!, powtarzaj w domu na sucho a poten nie szalej z ciężarami
3. jak nie masz to nie robisz ściągaj drążek tak jak napisali poprzednicy

1. Przysiady ze sztangą (2 serie) - ok
2. Wyciskanie na klatke (2 serie) - ok
3. Ściaganie drazka za plecy (2 serie) - ok
4. Przenoszenie hantla (2 serie) - daruj
5. Ściaganie trójkąta do brzucha (2 serie) - daruj
6. Dwuglowy uda na maszynie (2 serie) - ok
7. Wyciskanie barkow z klatki (2 serie) - ok
8. Prostowniki (2 serie) - chodzi o lędzwie? jeśli tak to ok
9. Unoszenie z hantlami bokiem w górę (2 serie) - daruj
10. Sztanga biceps (2 serie) - ok
11. Linka triceps (2 serie) - ok
12. Wznioszenie na lydki (2 serie) - ok
13. Wznoszenie barków (2 serie) - daruj
14. Nagnianie z hantlami (przedramie) (2 serie) - daruj
15. Ptostowanie z hantlami (przedramie) (2 serie) - daruj

9,14,15 - może byc jak się bardzo uprzesz Dodałbym wiosłowanie i podciągnie alternatywnie do sciągania wyciągu. Nie zapominaj o brzuchu

Co do odżywki. Spróbuj sobie szkieletowo ustalić dietę ( tyle posiłków ile możesz ) a potem uzupełnij braki

Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-04-25 18:18:00

Dziękuje za pomoc :)

No tak, zapomnialem też wspomnieć o robiebniu brzuchów ;)
Bo jeśli chodzi o to, to robiłem do tej pory bez specjalnych kryteriów.
Starałem sie robić brzuchy średnio 3 razy w tygodniu i robilem je po prsotu ile uważałem za stosowne. Robiłem brzuchy (jeśli na maszynie - opornik na ramionach i nachylanie się do kolan) mniejszymi obciążeniami, za to większa ilość powtórzeń. Bo w sumie na brzuch nie narzekam i nie chce przyrostu masy mieśniowej w tej częsci ciała. Raczej zależy mi na utrzymaniu obecnego stanu lub ewentualnie spalaniu tkanki tłuszczowej.
Czy w takiej sytuacji dostosować brzuchy do cyklu HST, czyli 15 powótrzeń po 2 serie itd. z progresją, czy poleciłbyś inny sposób? czy może pozostać przy tym jak robilem do tej pory, czyli do oporu ;)
Pozdrawiam

tłuszczu z brzucha nie spalisz (miejscowo), a ogólnie (z całego ciała)

plan po modyfikacjach kogaion'a ok, ja bym tylko zamienił ściąganie drążka do klatki, a nie do karku (mniej kontuzjogenne)

jeśli nie chcesz rozrostu mięśni brzucha to nie wykonujesz ich wogóle - mocno pracują przy całym hst. jeśli jednak chciałbyś włączyć to myśle, ze 1 seria zgodnie z kryteriami HST będzie ok - do oporu nie ma sensu.

IMO od połowy 10tek z obciązeniem

Chciałem dzis wproawdzić pierwsze maxy do tabeli i zastanowiło mnie coś takiego:
Przykład na sztandze przy wyciskaniu na klatke.
Dane do tabeli powinenem wprowadzać biorąc pod uwagę ciężar samych talerzy na jednej stronie, czy całkowity ciężar jaki podnosze?
Dla przykładu:
max dla 15 powtórzeń to talerze o wadze 15 kg na stronę, waga sztangi w przybliżeniu 20 kg.
Czy do tabeli powinienem wprowadzić ciężar talerzy na stronie czyli 15 kg, czy ciężar całego obciążenia czyli w tym przykładzie talerze (15 kg x 2) + sztanga (20 kg) = 50 kg

Czy ma to jakieś znaczenie? bo są niewielkie różnice. Zastanawiam się pod takim kontem, że ciężar talerzy jest zmienny przy progresji, natomiast ciężar sztangi jest stały. Oczywiście faktem jest, że mimo to ogólny ciężar który podnosze zwiększa się.

Wygodniej jest mi wpisać ciężar talerzy na jednej stronie, bo nie musze się głowić w czasie treningu ile mam wrzucać.
W drugim przypadku musiałbym co chwila odejmować ciężar sztangi i dzielić przez dwa i tak do kazdego ćwiczenia, co może zrobić się irytujące, ale jesli tak jest efektywniej, to chce to zrobić jak najlepiej.
Pozdrawiam

a podnosisz sztange z talerzami, czy tylko same talerze?
myslac takim sposobem, przy podciaganiu na drazku bralbys uwage tylko ciezar dodatkowego obciazenia, czyli gdyby 15 max bylo z dodatkowymi 5 kg, to progresja wynosilaby 0,25 kg (5% z 5 kg) bo przeciez ciezar ciala sie nie zmienia, heh.

poza tym te wszystkie kalkulatory czy procenty sluza tylko jako pomoc - progresja ma wynosic 2,5 - 5 kg. i juz.

Biorąc pod uwagę wasze poprawki czy moze być tak:

1. Przysiady ze sztangą (2 serie)
2. Wyciskanie na klatke (2 serie)
3. Ściaganie drazka za plecy (2 serie)
5. Wioslowanie (2 serie)
6. Dwuglowy uda na maszynie (2 serie)
7. Wyciskanie barkow z klatki (2 serie)
8. Prostowniki (lędźwie) (2 serie)
9. Unoszenie z hantlami bokiem w górę (2 serie)
10. Sztanga biceps (2 serie)
11. Linka triceps (2 serie)
12. Wznioszenie na lydki (2 serie)

Pkt 5. Wiosłowanie - chodzi mi tu o maszyna z regulowanym siedzeniem (góra/dół)i wysówanym opornikiem na klatkę piersiową, żeby utrzymać prostą postawę, ręce wysunięte do przodu - no i ruch tak jak przy wiosłowaniu. Nie wiem jak taka maszyna się nazywa, więc mniej więcej tak zobrazowałem. Czy to może zastąpić wiosłowanie, kótre Kogaion mi polecił?

Czemu nie powinenem robić przenoszenia hantla? Czy przez to nie mam za mało ćwiczeń na klatkę?

Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuje za pomoc i poświęcony czas :)

klatka - duza grupa - 2 serie
plecy (gora) tez duza - ale juz 4 serie
barki - mala grupa - 4 serie

cos chyba nie tak?

aha, czyli duże partie nie proporcjonalnie do małych...
Tak może być?
1. Przysiady ze sztangą (2 serie)
2. Wyciskanie na klatke (2 serie)
3. Ściaganie drazka za plecy (2 serie)
4. Przenoszenie hantla (1 seria)
5. Wiosłowanie (1 seria) (ćwiczenie tak jak opisałem we wcześniejszym poście)
6. Dwuglowy uda na maszynie (2 serie)
7. Wyciskanie barkow z klatki (2 serie)
8. Prostowniki (lędźwie) (2 serie)
9. Sztanga biceps (2 serie)
10. Linka triceps (2 serie)
11. Wznioszenie na lydki (2 serie)

Jesli chcesz mniej wiecej takie liczby serii, to:

1. Przysiady ze sztangą (2 serie)
2. Wyciskanie na klatke (3 serie)
3. Ściaganie drazka za plecy (2 serie)
5. Wiosłowanie (1 seria) (ćwiczenie tak jak opisałem we wcześniejszym poście)
7. Wyciskanie barkow z klatki (2 serie)
8. Prostowniki (lędźwie) (1 seria)
9. Sztanga biceps (2 serie)
10. Linka triceps (2 serie)
11. Wznioszenie na lydki (2 serie)

Przy glebokich przysiadach darowalbym sobie dwuglowe uda, ale jak koniecznie chcesz to uwzglednij jedna serie.

Mmozesz tez zaczac od mniejszej liczby serii, ale odejmuj proporcjonalnie.