Dieta na mase do sprawdzenia

Siemka wszystkim wrzucam tutaj moją diete na mase do sprawdzenia przez was specjalistów (ofcoruse) mam nadzieje ze pomozecie mi i fachowo doradzicie

wiek:16
wzrost:183
waga:75-76
staż:9 miesiecy ale na powaznie to 4 miechy


Oto co stworzylem
Śniadanie
platki+30gorzechów+2bialka jaja kurzego
33.3/22/86.5 645kcal

2 Śniadanie w squl
4kromki chleba żytniego z soją+masełko[20g]+4plasterki szynki z indyka+kefir+jabłko
24.5/21/67.5 505.5kcal

Obiad(posilek przedtreningowy)
kurczak+ryż brązowy i jakies warzywka+oliwa z oliwek[20g]
42.6/27/76.8 690kcal

Odrazu po treningu zarzuci sie jakies carbo jeszcze nie wiem jakie ale sie kupi moze cos polecacie??

Posilek Potreningowy
30 min po Treningu
Ryż brązowy 100g +twaróg 100g+1jajko cale
37.1/11/82.5 545kcal

Posilek na noc
150g twarogu / tuńczyk w wodzie
+ oliwa z oliwek[20g]
Opcja z twarogiem: 30/20.7/5 327.8kcal
Opcja z tuńczykiem: 31.5/21.8/0 323kcal

BTW - 164.3/100/313.6 kcal=2710 ok.
B=2.1/kg
T=1.3/kg
W=4/kg

Siemka wszystkim wrzucam tutaj moją diete na mase do sprawdzenia przez was specjalistów (ofcoruse) mam nadzieje ze pomozecie mi i fachowo doradzicie // WITAM

wiek:16
wzrost:183
waga:75-76
staż:9 miesiecy ale na powaznie to 4 miechy


Oto co stworzylem
Śniadanie
platki+30gorzechów+2bialka jaja kurzego // GDZIE MLEKO DO PŁATKÓW?, OCZYWIŚCIE PŁATKI OWSIANE, DORZUĆ TWAROGU CHUDEGO TROCHE, RODZYNKI, OLIWE, OMEGA3
33.3/22/86.5 645kcal

2 Śniadanie w squl
4kromki chleba żytniego z soją+masełko[20g]+4plasterki szynki z indyka+kefir+jabłko // OK
24.5/21/67.5 505.5kcal

Obiad(posilek przedtreningowy)
kurczak+ryż brązowy i jakies warzywka+oliwa z oliwek[20g] // OK
42.6/27/76.8 690kcal

Odrazu po treningu zarzuci sie jakies carbo jeszcze nie wiem jakie ale sie kupi moze cos polecacie?? // RACZEJ SUGIERUJ SIĘ CENĄ, JA JUŻ DŁUŻSZY CZAS PIJE MAXCARB TRECA I NIE NARZEKAM

Posilek Potreningowy
30 min po Treningu
Ryż brązowy 100g +twaróg 100g+1jajko cale // DAJ JAKIEŚ MIĄSKO DO RYŻU, WARZYWA
37.1/11/82.5 545kcal

Posilek na noc
150g twarogu / tuńczyk w wodzie
+ oliwa z oliwek[20g] // OK
Opcja z twarogiem: 30/20.7/5 327.8kcal
Opcja z tuńczykiem: 31.5/21.8/0 323kcal

BTW - 164.3/100/313.6 kcal=2710 ok.
B=2.1/kg // OK
T=1.3/kg // DAJ WIĘCEJ Z 1.8/KG MC
W=4/kg // OK

OGÓLNIE DIETA MAŁO DOPRACOWANA, POKAZAŁEM TYLKO JAK TO MA MNIEJ WIĘCEJ WYGLĄDAĆ, NAPISZ ZAPOTRZEBOWANIE NA SKŁADNIKI B/T/W/KCAL, BO BEZ TEGO TO LIPA POWODZENIA

Thx za porady jak mozesz to wez mi odpowiedz jeszcze na pare pytan

Śniadanie
platki+30gorzechów+2bialka jaja kurzego // GDZIE MLEKO DO PŁATKÓW?, OCZYWIŚCIE PŁATKI OWSIANE, DORZUĆ TWAROGU CHUDEGO TROCHE, RODZYNKI, OLIWE, OMEGA3 // sory chodzilo mi ogolnie za platki to oczywiscie owsiane 80g i mleko 300g a i zamiast omega3 moge brac tran??
33.3/22/86.5 645kcal

2 Śniadanie w squl
4kromki chleba żytniego z soją+masełko[20g]+4plasterki szynki z indyka+kefir+jabłko // OK //ok
24.5/21/67.5 505.5kcal

Obiad(posilek przedtreningowy)
kurczak+ryż brązowy i jakies warzywka+oliwa z oliwek[20g] // OK //ok
42.6/27/76.8 690kcal

Odrazu po treningu zarzuci sie jakies carbo jeszcze nie wiem jakie ale sie kupi moze cos polecacie?? // RACZEJ SUGIERUJ SIĘ CENĄ, JA JUŻ DŁUŻSZY CZAS PIJE MAXCARB TRECA I NIE NARZEKAM // jak juz byl taki mily to wez mi podaj kiedy pijesz te carbo i w jakich ilosciach

Posilek Potreningowy
30 min po Treningu
Ryż brązowy 100g +twaróg 100g+1jajko cale // DAJ JAKIEŚ MIĄSKO DO RYŻU, WARZYWA // a moze byc jak na kolacje bede mial twarog to tutaj zarzucic tunczyka ??
37.1/11/82.5 545kcal

Posilek na noc
150g twarogu / tuńczyk w wodzie
+ oliwa z oliwek[20g] // OK //OK
Opcja z twarogiem: 30/20.7/5 327.8kcal
Opcja z tuńczykiem: 31.5/21.8/0 323kcal

BTW - 164.3/100/313.6 kcal=2710 ok.
B=2.1/kg // OK
T=1.3/kg // DAJ WIĘCEJ Z 1.8/KG MC / mi chyba styknie to 1.3
W=4/kg // OK

Śniadanie
sory chodzilo mi ogolnie za platki to oczywiscie owsiane 80g i mleko 300g a i zamiast omega3 moge brac tran??

// płatków możesz trochę więcej, mleka ok. 200-250g; tran bardzo dobry; dorzuć do śniadania jakieś warzywa, owoc

jak juz byl taki mily to wez mi podaj kiedy pijesz te carbo i w jakich ilosciach

// carbo bezpośrednio po treningu w ilości 0,6 - 1,0 g na kilogram wagi; wystarczy Ci pewnie na początek 0,6 - 0,7 g / kg

Posilek Potreningowy // ten posiłek jest zły; 20-30 minut po carbo daj jakieś szybkie białko (może być tuńczyk, kurczak), a za następne 40 ten posiłek; możesz też użyć tego posiłku, ale wyeliminuj tłuszcz, zatem twaróg i jaja odpadają, zamiast tego kurczak; wybór jest Twój
30 min po Treningu
Ryż brązowy 100g +twaróg 100g+1jajko cale // DAJ JAKIEŚ MIĄSKO DO RYŻU, WARZYWA // a moze byc jak na kolacje bede mial twarog to tutaj zarzucic tunczyka ??
37.1/11/82.5 545kcal

BTW - 164.3/100/313.6 kcal=2710 ok.
B=2.1/kg // OK
T=1.3/kg // DAJ WIĘCEJ Z 1.8/KG MC / mi chyba styknie to 1.3 // 1.4-1.6 dla Ciebie będzie dobrze
W=4/kg // OK

Wszystko j.w. jest ok Tylko tuńczyk w sosie własnym(kawałki) i zmień ten tłuszcz na więcej, powodzenia

thx za porady sogi dla was pozdro

Brakuje całych jajek i owoców

Jest jedno w posiłku po treningu

No jest, ale według waszych porad miał się go pozbyć

to moze wcisnac 2 cale jajka do obiadu(posilek przedtreningowy) i jeszcze banana co o tym sadzisz??

Chyba lepiej będzie jak dasz całe jajka do śniadania, owoc przed treningiem daj obowiązkowo, jeszcze możesz do wcześniejszych posiłków coś dodać...