Cykl treningowy do oceny.

I dzień Poniedziałek

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12
- Rozpiętki 3 s. 8-12

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 s. 8-12
- Wyciskanie francuskie sztangą lub sztangielką siedząc 3 s. 8-12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. 8-12
- Pompki w podporze tyłem 3 s. 8-12

Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 s. 8-12
- Brzuszki 3 s. 8-12


II dzień Środa

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-12

Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. 8-12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 8-12
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 s. 8-12

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. 8-12


III dzień Piatek

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 3 s. 8-12



Co o tym myślicie?? Co można tutaj jeszcze dodoac a co usunąc? to ma byc trening na mase.

I dzień Poniedziałek

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12 Ok
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12 OK
- Rozpiętki 3 s. 8-12 Rób 4 Serie po 10 pow

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 s. 8-12 4 serie
- Wyciskanie francuskie sztangą lub sztangielką siedząc 3 s. 8-12 4 serie
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. 8-12 To bym wywalił
- Pompki w podporze tyłem 3 s. 8-12 3-4 serie

Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 s. 8-12 4 x max
- Brzuszki 3 s. 8-12 4x max


II dzień Środa

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-12 Ok Dorzuc jeszcze unoszenie na boki , i unoszenie w opadzie.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-12 Ok

Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. 8-12 Rób 4x15

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 8-12 Daj 4 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 s. 8-12 Tu też daj 4 serie

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. 8-12
Dorzuć wsiołowanie sztangą , i martwy ciąg.


III dzień Piatek

Nogi Dorzuć coś na dwugłowe ud
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 3 s. 8-12
I rób tak 1 dzień klata tric ,2 dzień plecy bic , i 3 dzień nogi barki .
Takie jest moje zdanie


Zmieniony przez - bajanekkk w dniu 2006-04-10 15:35:24

A oto ostateczna wersja ma ktos jeszcze jakies pomysły co do tego, coś dodac cos ująć?? Mysle że nie jest juz źle.


I dzień Poniedziałek

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12 p.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12 p.
- Rozpiętki 4 s. 10 p.

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 s. 8-12 p.
- Wyciskanie francuskie sztangą lub sztangielką siedząc (za głowę) 4 s. 8-12 p.
- Pompki w podporze tyłem 4 s. 8-12 p.

Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s. 4 p.
- Brzuszki 4 s. 4 p.

II dzień Środa

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 s. 8-12 p.
- Podciąganie na drążku do brody 4 s. 8-12 p.

Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. 15 p.

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. 8-12 p.
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 s. 8-12 p.



III dzień Piątek

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-12 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 s. 8-12 p.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 s. 8-12 p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-12 p.

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. 8-12 p.
- Przysiady wykroczne 4 s. 8-12 p.
- Wspięcia na palce w staniu 4 s. 8-12 p.

za malo na plecy, za duzo na barki
wywal jedno cwiczenie z barkow, na plecy cos dodaj

wiec to nie jest chyba ostateczna wersja

Na triceps robisz tyle samo serii co na klatke (za dużo na triceps, daj po 3 serie na ćwiczenie), na biceps robisz tyle samo co na plecy (za mało na plecy - dołóż jeszcze jedno ćwiczenie), wrzuć coś jeszcze na nogi, barki rób po 3 serie na ćwiczenie

prawda-na triceps te 12 serii to chyba troche za duzo-wystarczyloby jakies 10

no dobra, a takto juz wszystko bedzie dobrze??

ja na siłce nie ma jakiegoś super sprzętu wieć na nogi i na plecy nie bede miał co dorzucic. chyba ze ktos mi cos podpowie