Plan treningowy - do oceny, korygowania, konsultacji.

no i jak w temacie.

Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x progresja ciężaru
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10

Wtorek: MIĘŚNIE GRZBIETU

1. Wznosy sztangielek, opad 4 x 8
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 8
3. Ściąganie drążka w dół, nachwyt - szeroki, do klatki 3 x 8
4. Wiosłowanie sztangielką 3 x 8

Środa: TRICEPSY

1. "Francuz" leżąc na ławce poziomej 3 x 8
2. Ściąganie drążka w dół 4 x 8
4. "Francuz" jednorącz, zza głowy 4 x 8

Czwartek: BARKI + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangi, siedząc, od klatki 4 x progresja
2. Wznosy boczne siedząc 4 x 8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8

1. "Szrugsy" sztangielkami 3 x 15

Piątek: BICEPSY

1. Uginanie ramion sztanga stojąc, gryf łamany, szeroko. 3 x 8
2. Modlitewnik - sztangielka jednorącz 4 x 8
3. Uginanie ramion stojąc 3 x 8

Sobota: NOGI

1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Wykroki 3 x 10
3. Wspinanie na palcach siedząc 4 x 10
4. Wspinanie na palcach stojąc 3 x 10

staż treningowy ~ 3 lata.
cel - sam nie wiem, lubie dawać w pi.zde na treningu. Pare kilo w przód oczywiscie i siła, przydatna i oczekiwana.
dieta - jest jak najbardziej.

priorytet - rozbudowa górnych aktonów klatki piersiowej oraz rozbudowa tylnych aktonów barków.

pozdrawiam, za szczerą pomoc i korygowanie planu nagradzam.

Ja cwicze teraz takim planem, jestem w 5 tygodniu i naprawde sa wyniki. Plan by Macioo:

Tydzień 1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4X3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4

Tydzień 2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10 X/6-8X4

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4

Tydzień 3
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 75%/4,3,4 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 80%/4,5,4 90%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3

Tydzień 4
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2 75%/3 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3

Tydzień 5
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/3,3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/10X4

Tydzień 6
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,3 80%/2 95%/1 80%/3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/4,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4

Tydzień 7
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2 80%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4

Tydzień 8
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4

Tydzień 9
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 80%/3,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4

Tydzień 10
2. wyciskanie leżąc(sprawdzian)50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X3

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 95%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4

Tydzień 11
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/1 90%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X2

2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 95%/1,2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
Tydzień 12
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 85%/1,1 90%/1

Moim zdaniem za malo czasu na regeneracje bedziesz mial przy tym treningu:P...

dlatego czekam na propozycje i tym podobne.

pzdr

Trening w pozadku, ale jak ci zalezy na klacie to moze cwicz ja dwa razy w tygodniu. Na jednym treningu klaty triceps a na drugim barki. Co ty na to?

poniedzialek: klatka

sroda: nogi jak napisales

piatek: jak napisales plecki z barkami

niedziela: biceps i triceps

najlepiej jesli bedziesz stosowac prpgresje do kazdego z cwiczen

Zmieniony przez - Termitek w dniu 2006-04-14 12:51:52

Deliver - zarzuć przykładowym planem , jak to widzisz? sog wlazł.

jak na moj gust cwiczenie klatki 2 razy w tyg to bedzie za duze obciazenie dla chlopaka, bo domyslam sie ze nie jest to zaawansowany cwiczac

To zle sie domyslasz znam Tyrexa osobiscie i moze robic klatke 2 razy w tygodniu

to niech wypelni profil a ocenimy

oceniasz plan nie profil.

1. Moge ci powiedziec bujaj sie malutki bo bez profilu teoretycznie nie powinnienem sie podjac oceny, poniewaz jest to podstawowa informacja o uzytkowniku.

2. nie podales zadnych informacji o sobie, staz, dieta, poziom wytrenowania a bez tego to moge ci tutaj rozpisac plan trenigowy ktory wymaga 2 trenigow dzienni i angazuje wszystie nawet najmniejsze partie miesniowe, lecz po co skoro mozesz sie okazac amatorem i taki plan ci zniszczy zdrowie i spowoduje powazne kontuzje.

3. zejdz z tonu bo zadaniami tutaj jeszcze nikt do niczego nie doszedl



Zmieniony przez - Termitek w dniu 2006-04-14 14:47:38