4-DNIOWY PLAN DO OCENY

Witam.Do tej pory ćwiczyłem systemem trzy dniowym(poniedziałek,środa,piątek)i w tej chwili mam zamiar przejść na system cztero dniowy.Poniżej przedstawiam własnoręcznie ułożony plan treningowy.Prosze o ocenę oraz o uwagi.

PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps

wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół
wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę
wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie
rozpiętki
francuskie siedząc jedną ręką
pompki w podporze tyłem

WTOREK: biceps+kaptury

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotki"
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
wznosy barków "na kaptury" ze sztangą
wznosy barków "na kaptury" ze sztangielkami

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK: barki+brzuch

wyciskanie sztangi zza głowy
podciąganie sztangi do brody stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie ramion ze sztangą w przód
skłony w skosie głową w dół
unoszenie nóg na drążku

PIĄTEK: plecy+nogi

wiosłowanie w opdzie tułowia
podnoszenie hantli w podporze
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
martwy ciąg na prostych nogach
przysiady ze sztangą na karku
wspięcia na palce w staniu

Niektóre ćwiczenia opisałem po swojemu ale mam nadzieje że zdołacie się rozczytać.Aha, wszystkie ćwiczenia mam zamier robić po 8 powtórzeń w czterech seriach(dotychczas robiłem 6 powtórzeń w czterech seriach ale moim zdaniem to troche mało).PROSZE WSZYSTKICH ZANJĄCYCH SIE NA RZECZY O UWAGI I RADY.

POZDRO DLA WSZYSTKICH!!!

wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 PROG
wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 12/10/10/8 PROG
rozpiętki 3-4 x 10-12
francuskie siedząc jedną ręką 3-4 x 10-12
wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 3-4 x 10- 12
pompki w podporze tyłem 2 x 15

A co do bicka to możesz dać:
Uginanie sztangi 4x12/10/10/8 PROG
Młotkowy 4x12

I jak dla mnie gites, możesz ofc. O kolano, ale polecam to co napisałem.
Poczytaj dokładnie post by Don Garcia !! Pozostałe ćwiczenia niedokońca dobrze... Poczytaj o seriach na mase

staz Juz na pierwszy rzut oka , na klate za duzo cwiczen , wyrzuc , glowa w dol , zamiast wyciskania w waskim uchwycie daj wyciskanie hantelek , reszta zalezy od twojego stazu

Zmieniony przez - shaft1 w dniu 2006-04-03 15:47:21

SORKI ZAPOMNIAŁEM DODAĆ ŻE ĆWICZE REGULARNIE PONAD TRZY MIECHY A NA KLATKE TYLE ĆWICZEŃ PONIEWAŻ JEST TO DLA MNIE PRIORYTETOWA PARTIA MIĘŚNI

Podobnie jak poprzednik... Jaki staż ?? Zadużo ćwiczeń na bicka również. Dziwne połączenia - Plecy + Nogi ( niewidzi mi się to zabardzo )....

Wywnioskowałem z kumplem z którym ćwicze, że robiąc martwy ciąg na prostych nogach, ćwiczy się także na nogi więc to moim zdaniem przemawia za takim połączeniem.A z bicem jest podobnie jak z klatą to moje priorytety bo plecki i barki mam w miare wyrobione.Co Wy na to???

czlowieku poczekaj z tym , cwiczyc dopiero 3 miechy a chcesz miec klate jak arni Pocwicz z pol roku i zobacz jak idzie ci z klatka , a jak klata cie bedzie pyskowac , wtedy jej dokopiesz

No dobra ja Cie SHAFT rozumiem ale nie lepiej przywalić na najbardziej mnie interesujące partie mięśni trochę cięższy trening żeby mi sie wyrównało wszystko bo teraz to troche śmiesznie wygląda barki już są ok plecki też a klata jak pół d...u....p....y... zza kszaka??

A co z resztą dobra ilość ćwiczeń?? 8 powtórzeń wystarczy??

Prawie na każdą partię za dużo ćwiczeń... Chłopie to dopiero 3 miechy ćwiczeń... A co do twojej wypowiedzi, to tym treningiem na klate zadużo niezdziałasz... Starczą Tobie w zupełności 3 ćwiczenia na klatke....
Na bicka 2/3... Pozatym na co ma być ten plan ??

program z założenia miał być na mase a może ktoś z was poprawi mój plan znając już mój staż i priorytety

a co z tym połączeniem partii mięsniowych co proponujecie???
klatka+tric
biceps+kaptury
barki+brzuch
plecy+nogi
czy coś inaczej???