Trening na mase, oceńcie.

Moj staż to 4,5 miesiąca, mam 16lat waże 69kg (zaczynałem z 64kg) przy 185cm. oceńcie mój plan:

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12/10/8/8 prog.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 prog.
3. Rozpiętki 3s. 10pow.
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 12/10/8 prog.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s. 10pow.

Środa
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6 prog.
2. Wspięcia na palce w staniu 4s 20-25pow.
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 12/10/8/8 prog.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tłuwia 3s. 10pow.
3. Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 12/10/8/8 prog.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s. 10pow.

Piątek
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 prog.
2. Podciąganie się na drążku nachytem 3s. max pow.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 prog.
4. "Szrugsy" 3s. 15pow.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 prog.
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 12/10/8/8 prog.
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s. max pow.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s. max pow.

Odpoczynek między seriami 90-150 sek.

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12/10/8/8 prog. OK
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 prog. OK
3. Rozpiętki 3s. 10pow. daj 4 serie
Triceps Możesz dorzucić pompki w podporze tyłem na dopalenie
1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 12/10/8 prog.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s. 10pow.

Środa
Nogi Daj coś na dwugłowe ud
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6 prog.
2. Wspięcia na palce w staniu 4s 20-25pow.
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 12/10/8/8 prog.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tłuwia 3s. 10pow.
3. Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 12/10/8/8 prog. to daj na sam koniec
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s. 10pow.

Piątek
Plecy Tutaj walnij podciąganie na sam początek, i dorzuć coś na prostowniki
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 prog.
2. Podciąganie się na drążku nachytem 3s. max pow.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 prog.
4. "Szrugsy" 3s. 15pow.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 prog.
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 12/10/8/8 prog.
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s. max pow.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s. max pow

Takie jest moje zdanie .

Pozdrawiam

Zmieniony przez - bajanekkk w dniu 2006-03-25 09:54:37

Do przedramion dodaj na koniec nawijanie sznurka z obciążeniem 3 serie w obie strony. Dodaj cos na prostowniki plecow, moze byc martwy ciąg 3x 10. Ze wzgledu na młody wiek rob go z malymi ciezarami. Pamietaj o dobrej technice, bo mozesz sie kontuzji nabawic.
Reszta tak jak kolega wyzej mowi.

https://www.sfd.pl/temat254837/

Zmieniony przez - ZGRZYTEG w dniu 2006-03-25 11:55:20

sorki ale jakies sa cwiczenia na dwuglowe miesni nog, bo za bardzo nie wiem. Nogi dopiero teraz zaczynam cwiczyc, wczesniej ich nie cwiczylem.

juz wiem tylko jest problem ja mam tylko do dyspozycji sztangi i sztangielki a nie mam zadnych maszyn na ktorym bym mogl wykonywac cwiczenia na ta partie miesni :/

Zamień środę z piątkiem. Barki po poniedziałkowym treningu klatki mogą się w pełni nie zregenerować.