MÓJ PLAN DO WASZEJ KOREKTY !!

Siema mam 19 lat 178cm wzrostu 66 kg . zaczynam znowu prace nad swoją sylwetką .
wcześniej chodziłem na siłke 5 miesięcy potem przerwa 3 miesięczna ostatnio miesiac w domu troche pompek, brzuszków, i podciagnięc na drązku.
teraz mam do dyspozycji ławeczke + sztange + hantelki

mam dylemat co do seri, powtórzeń oraz ilości ćwiczeń na daną partie mięśni
poprosił bym was o korekte mojego nowego planu i o pomocy w doborze iliści seri

a oto mój plan do poprawy :


Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
4. Rozpiętki na ławce poziomej
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Wtorek: MIĘŚNIE GRZBIETU

1. Podciąganie na drążku, nachwyt - szeroki, do klatki piersiowej
2. Wiosłowanie sztangą
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie sztangielką
5. Szrugsy


Środa: TRICEPSY

1. Wyciskanie sztangi, chwyt wąski
2. "Francuz" leżąc na ławce poziomej
3. "Francuz" jednorącz, zza głowy
4. Pompki w podporze tyłem
5. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia

Czwartek: BARKI + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi, siedząc, zza głowy
3. Wznoszenie sztangielek bokiem w góre
4. Wnoszenie sztangielek przednie 3
5. Wznosy sztangielek, opad - na tył barków

Piątek: BICEPSY

1. Podnoszenie sztangi (gryf prosty) stojąc
2. Podnoszenie sztangielek siedząc pod skos
3. "Kolanko"


Sobota: NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. przysiady wykroczne
3. Wspinanie na palcach siedząc
4. Wspinanie na palcach stojąc

dzięki za wypowiedzi niektóre mnie zdołowały a inne jeszcze bardziej narobiły zamętu w mojej głowie .
ale znalazłem sposób skożystam sobie z planu Michaliego na mase z tych : ROBIMY FORME NA LATO 2006
pasuje mi jest 4 dniowy i układany przez szpecjaliste ;]

jeszcze wielki dzięk za pomoc w podjęciu decyzji bo podjołem ja dzieki wam ;p

Zapewne chcesz cwiczyc na mase ?!
Ten plan jest do kitu!!
https://www.sfd.pl/temat214525/  przeczytaj sobie to a potem rob plan treningowy!!

Worldkilo dzięk za odzew tak chodzi mi o zbudowanie masy
tylko jasno napisałem że potrzebuje korekty planu a nie tego byś go oceniał.
jeśli mozesz to napisz co i jak nietak.
i niebuj nic z tą literatura się zapoznałem wiem ze teraz ten plan wyglada jak by był na żeźbe.
wszystkie ćwiczenia które wypisłem sa to ćwiczenia które mógłbym wykonywac bo dysponuje takim sprzetem a nie innym. czyli ławka+ sztanga+ sztangileki
więc jeszcze raz PROSZE O KOREKTE PLANU !!

Nie robilbym tricepsu bezposrednio przed barkami.. bo wtedy trening na barki jest ciezki (triceps pracuje przy barkach) ja moge ci napisac jaki ja mam plan- w sumie podobny do twojego jednak troche inny wiec tak:

poniedzialek: klata (14-18 serii)+ triceps (tylko dobic tzn jakies 6 serii srednim ciezarem)
wtorek: plecy (14-18 serii)+ biceps (dobic j.w.)
sroda: wolne
czwartek: barki (14-18 serii)
piatek: biceps + triceps (to robie naprzemian tzn seria na triceps potem od razu na biceps, minuta przerwy i znowu triceps potem biceps itd po 12-16 serii na to i na to) nogi jak kto chce :)

Ja jestem nowy , ale tez uwazam ze twoj plan jest do kitu, dziwne ze chcesz cwiczyc codziennie oprocz niedzieli ? Taki trening nie prowadzi do niczego oprocz zmeczenia i braku czasu na inne rzeczy. Polacz niektore partie, i wykonaj cwiczenia najpierw na wieksze partie miesni a pozniej na mniejsze, Spraw by trening na silowni czy w domu trwal okolo godziny (razem z rozgrzewka)
Jednego dnia trenuj np Klatke piersiowa i Biceps, a innego Grzbiet i Uda -prosze poprawic jesli sie myle
pozdrawiam

Zrób sobie jakiś dobry trening masowy 3razy w tygodniu bo 66kg przy twoim wzroście to słabo!!Proponowałbym
poniedziałek
klatka +biceps
środa
plecy+triceps
Piatek
barki+nogi

Nie cwicz 6 razy w tygodniu bo tylko sie przemeczysz poza tym to jest az 6 dni z rzedu(!!). Polacz niektore grupy ze soba np klate z bicepsem albo tricepsem itd
Poza tym za duzo cwiczen na bary, klate i zdecydowanie za duzo na triceps.
Najlepiej uloz nowy plan.

czyli sześć dni z rzedu odpadają?? szkoda bo ma teraz dużo czasu i właśnie mógłbym się całkowicie przyłozyć do ćwiczeń.

jak zrobie 3 dniowy to mi się bedzie nudzić ;p

okok to spóbuje coś innego wymysleć ale też zeby było fajnie ;]
chciałem zacząć nowym planem od PONIEDZIAŁKU więc jak ktoś ma gotowy ale z podobnymi ćiczeniami bo w tym palnie przypominam dałem wszstkie ćwiczenia jakie mógłbym robić na daną partie i chciałem by mi ktoś zredukował i podał też serie

za jakieś fajne plany z góry dzięki

DO SLAMSIORA :
czy to w czymś przeszkadza że 6 dni chciałbym ćwiczyć??

i czy to że robisz 2 razy trica i bica to że kładziesz na nie jakiś większy nacisk?? czy 1 raz tygodniowo niestarczy?? .

i widze wade w twoim palnie nierobisz nóg a mi na tym zależy znaczy niemam kompleksu, ale wole by one tez pasowały do reszty ciała a nie była jakby przeszczepy z innej osoby ;p

jak mozesz to prosze podaj mi szczegułowy zestaw ćwiczeń z seriami i powturzeniami. byłbym wdzieczny . pozdro

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi skos w góre 12 10 8
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10 10 10
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8
-uginanie ramios ze sztangielkami siedząc 12 10 8

Środa
Plecy
-Podciąganie się na drązku 3xmax
-podciąganie sztangi w opadzie tłowia3x12 10 8
-martwy ciąg 3x 8 (to najcięzsze ćwiczenie powinno się robić na samym początku ja dałem je na koniec poniewaz jesteś juz troche zmęczony więc duze cięzary odpadają i kregosłup tak tego nie odczuwa)
Triceps
-Wyciskanie francuskie leząc 3x8
-Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x8
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
-przysiady wykroczne 4x8
-Wspinanie na palcach siedząc 3x8
-Wspinanie na palcach stojąc 3x8
Taki średni jak chcesz to wypróbój

Wez czlowieku poczytaj cos o treningach bo nikt nie bedzie ci tlumaczyl wszystkiego od podstaw,
A trening 3 albo 4 razy w tyg jest wystarczajacy, pamietaj ze miesnie musza sie zregenerowac bo rosna tylko jak dostaja impuls w postaci treningu a nastepnie pozwalasz im odpoczac.
A czemu biceps i triceps 2 razy w tyg bo te partie potrzebuja tylko 2 lub 3 dni na regeneracje, po treningu klatki lub barkow potrzebne jest 5-6 dni