Plan treningowy na mase do oceny

witam,daje tutaj trening do oceny,cel masa,starz 6miesięcy wczesniej cwiczyłem 5miesiecy potem przerwa 4miesiace ze wzgledu na chorobe teraz od 6 wale znowu i jestem w trakcie cyklu na mase o to mój plan do oceny:

Poniedziałek:
KLATKA+BARKI
Klatka:
4xPoziom od 8-6powtórzeń
3xSkos od 8-6 powtórzeń
3xPoziom hantlami-powtórzenia tak samo jak w kazdym cwiczeniu na kazda partie stosuje od 8-6 powtórzeń czasem 10

Barki: 4xWyciskanie hantlami z zagłowy
3xWznosy ręką hantlami (nie wiem jak to sie fachowo nazywa wkazdym razie ręce wyprostowane unoszene wzdłuż tłowia)

Środa: PLECY+KARK
Kark: 3xWznoszenie sztangi do brody
3xWznoszenie barków ze sztangą
Plecy: 4xWiosłowanie
3x leżać na brzuchu na ławce hantlami do tyłu
2xWyciag

Piątek: Biceps+Triceps

Biceps: 4x Gryf łamany
3x Hantle
2x ćwiczenie izolowane(modlitewnik lub ręką opartą o udo)

Triceps:3x sciąganie linki na wyciagu
3x wyciskanie hantli zza głowy (francuski)
2x uginanie rąk do tyłu w skłonie (tez nie wiem jak to sie gachowo nazywa mam nadzieje ze wiadomo o co chodzi:) )

Niedziela: Nogi

oczywiscie przed kazdym treningiem rozgrzewka ok. 30minut opierajaca sie na biegu na bierzni jakies 10 minut,następnie rozgrzewanie partii miesni które maja byc w danym dniu cwiczone po 15powtórzeń kilka seri no i rozciąganie
Prosiłbym o ocene tego planu i wrazie jakis uwag o zmiane poszczególnych cwiczen lub podanie propozycji na zmiany,spodziewam sie ze mój plan jest beznadziejny wiec jestem gotów na wszelka krytyke:)

Zmieniony przez - Static w dniu 2006-02-14 13:17:57

Jak apokalipsa tu wejdzie-dostaniesz bana za"wzorowy przykład archeologii". Ale spokojnie pewnie na dzień, dwa.


A co do planu-wystarczy poczytać i poszukać, lenistwo straszne...Wejdź w dział dla początkujących i w temat"pierwsza wizyta jasia na siłowni". Znajdziesz tam linki do przykładowych planów na mase i przykładowe propozycje.

Niedokładnie przedstawiłeś nam plan. Mnóstwo niedociągnięć, brakuje ilości powtórzeń, nazw ćwiczeń.... Zabierałem się za sprawdzanie, ale musiałbym przepisywać wszystko na nowo....

Wejdź tutaj- https://www.sfd.pl/temat246410/

Michail przygotował kilka treningów, które pomogą Ci nabrać masy i wyrobić na lato- oczywiście jeśli bedziesz trzymał dietę.

Jesli jednak obstajesz przy swoim treningu to napisz go najdokładniej jak się da. Od razu proponuję Ci połączyć partie w ten sposób:

Pon-Klata tric
Wt-Plecy bic
Czw-Barki kark
Pt-Nogi przedr

Co drugi dzień brzuch.

POZDRO

nazwy cwiczen jak pisałem nie znam fachowych ale nie myslałem ze sprawi to taki problem wiec moze cos zaproponujesz? generalnie połaczenie barki klata słyszałęm ze tez jest dobre czy lepie klata tric?

Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/
-nie wiem jakie 3 ćwiczenie dozucić??

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/
-3x(nie wiem jak to nazwać wiec opisze)wznoszenie barków z uchwyconą sztangą

Sobota:Nogi
czasem w sobote robie nogi i przedramienia

Więc tak:

Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12- wystarczą 3 serie
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/10/8/8- rób stałym ciężarem 3 serie
-sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie
-nie wiem jakie 3 ćwiczenie dozucić??- ja bym zrobił prostowanie ręki do tyłu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
-dodaj jeszcze na najszerszy wiosłowanie sztangielką 12/10/8 jak drugie ćwiczenie, szkoda ze drążka nie masz

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12
-dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10
Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia"
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/- niekonieczne, rób 3x10
-3x(nie wiem jak to nazwać wiec opisze)wznoszenie barków z uchwyconą sztangą- to są ,,szrugsy", rób 4x15

Sobota:Nogi
czasem w sobote robie nogi i przedramienia

Szkoda, że czasem Przedramion niekoniecznie, ale nogi by się przydało ćwiczyć. Ja Cię nie bede zmuszał, ale proponuję choć takie ćwiczenia na nogi:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-uginanie nogi w tył 4x12
-wspięcia na palce 4xMAX

To nie zajmie Ci wiele czasu, a pomoże zbudować w pełni harmonijną sylwetkę Nie zapominaj o brzuchu.

Cieszę się, jeśli choć trochę pomogłem.

POZDRO

czawaj chodziło mi o to że czasem nogi cwicze w sobote razem z przedramieniami a czasem same nogi bo zawsze cwicze nogi raz w tyg. :) dzieki sog ale jeszcze pytanko apropo tego co napisałeś - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia" -- robic do palenia tzn? przedramiona zawsze robie na koncu tylko wkleiłem pomiedzy kark i barki :)

Zmieniony przez - Static w dniu 2006-02-15 12:08:20

Do palenia czyli do specyficznego bólu mięśni. Zazwyczaj to około 60-70 powtórzeń. Robisz to z zaciśniętymi zębami Powodzenia!

POZDRO

a jak z przerwami miedzy ćwiczeniami?bo jak narazie to robie ok. 3minut
A tutaj ostatecznie wybrany przezemnie plan treningowy w oparciu o pomoc czawaja :)
Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- 4xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
-4x wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- 3x12rozpiętki na ławce poziomej,
Triceps:
-3x wyciskanie francuskie 12/10/8/8- stałym ciężarem
-3x sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/-
-3x10 prostowanie ręki do tyłu w opadzie

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10lub8- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xunoszenie ramion bokiem 12lub10- bez progresji
-3x10unoszenie ramion bokiem (tylne aktony)
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- jak wyżej
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/
-4x15 szrugsy

Sobota:Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-uginanie nogi w tył 4x12
-wspięcia na palce 4xMAX



Zmieniony przez - Static w dniu 2006-02-15 16:46:30

no a jak z przerwami miedzy ćwiczeniami?jaka dluga przerwa 3-3,5min?

siema.czy to jest dobry plan na mase?

edytuje zeby sprawdzic czy moze byc taki jak wczcesniej stosowałem

Zmieniony przez - Static w dniu 2006-05-12 16:26:17