1st HST

witam.
mam zamiar sprobowac hst. ulozylem plan ale mam kilka watpliwosci ale o tym pozniej

wiec tak:
klata:
- wyciskanie poziom 3s.
plecy:
- wyciag dolny siedzac 2s.
- wioslowanie 2s.
nogi:
- przysiady 2s.
- wspiecia 1s.
barki:
- wyciskanie z przed glowy 3s.
triceps:
- francuskie lezac 2s.
biceps:
- prostowanie podchwytem 2s.
brzuch
- jakies spiecia a moze ABSII

i teraz moje pytania:
- dac cos na prostownik?
- jak to wszystko ulozyc w dobrej kolenosci? priorytet to klata a w drugiej kolejnosci naramienne
- wiele komontarzy czytalem ze biceps i triceps od polowy 10. czy mam rozumiec ze do tego czasu w ogole nie cwicze tych partii?
- maksy planuje sprawdzic w pierwszym tygodniu nowego roku pozniej tydzien na SD - wystrczy tydzien? dodam ze na swieta mialem dwa tygodnie na regeneracje z czego pierwszy tydzien zero a w drugim lekki trening

tymczasem to wszystko. pzdr.

@porato

czyli jak, z talerzem na klacie?

Tak.

czy stosujesz stala liczbe powt w makrocyklu?

Prawdopodobnie będe stosował. Na razie nie trenuje.

@peres83

dzisiaj mialem pierwszy trening 10 i zrobiem z taka sama iloscia serri. jakos specjalnie nie zrobilo to na mnie wrazenia

Bo to pierwszy

z tym treningiem przy 15 wyrabialem sie nieraz w 30-35 min a dzisaij dychy zrobilem w niecale 30 min. zastanawiam sie czy nie powienienem zwiekszyc ilosci serii??

Poczytaj o seriach w podwieszonym, wtedy sam sobie odp. na to pytanie

czy nalaezy starac sie utrzymywac stala ilosc powtorzen w cyklu???

Można, ale nie trzeba. To nie jest zasada HST, a jeden schemat/szkoła.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-01-30 21:12:18

plecy:
- wyciag dolny siedzac 2s.
- wioslowanie 2s.

Wywal wyciąg.

nogi:
- przysiady 2s.
- wspiecia 1s.

Dorzuć MC. Rób go alternatywnie z przysiadami.

Ramiona zacznij trenować od połowy 10tek. Na brzuch też rób HST.

i teraz moje pytania:
- dac cos na prostownik?

Jak dorzucisz MC, to nie będzie takiej potrzeby.

- jak to wszystko ulozyc w dobrej kolenosci? priorytet to klata a w drugiej kolejnosci naramienne

Klata, barki, nogi, plecy, ramiona, brzuch.

- wiele komontarzy czytalem ze biceps i triceps od polowy 10. czy mam rozumiec ze do tego czasu w ogole nie cwicze tych partii?

Ćwiczysz podczas wyciskań, wiosłowań..

- maksy planuje sprawdzic w pierwszym tygodniu nowego roku pozniej tydzien na SD - wystrczy tydzien? dodam ze na swieta mialem dwa tygodnie na regeneracje z czego pierwszy tydzien zero a w drugim lekki trening

Zrób 14dni.

wlasnie problem w tym ze chcailbym sie obejsc bez MC. co z plecamy, kapturami?

wyciag gorny daj na plecy
kaptury pracuja przy plecach i barkach, nie potrzeba izolowanych

po uwzglednieniu uwag bedzie cos takiego:

wyciskanie na lawce plaskiej 3s.

sciaganie wyciagu goornego do klatki 2s.
wioslowanie w opadzie 2s.
prostownik lawka rzymska 1s.

wyciskanie siedzac z klatki 2s.

uginanie sztangi podchwytem 1s. od polowy "10"

wyciskanie francuskie lezac do czola 1s. od polowy "10"

przysiady 2s.
wspiecia 1s.

brzuch planuje ABS

a kolejnosc sobie taka ustalilem:
1.wyciskanie na lawce plaskiej
2.sciaganie wyciagu goornego do klatki
1,2 na zmiane po serii
3. prostownik

4.wyciskanie z klaty na barki
5.wioslowanie w opadzie
4,5 na zmiane po serii

6.biceps
7.triceps

8.przysiad
9.wspiecia
8,9 na zmiane

10. brzuch

jutro ide jeszcze sprawdzic maksy dla 5 i na pewnoe tu wroce jak ustale jakas progresje, a na razie co zmienic, porpawic, kolejnosc taka moze byc? nogi dlatego na koncu bo w ogole mi w tym cyklu nie zalezy na nich.

pzdr.

nogi dlatego na koncu bo w ogole mi w tym cyklu nie zalezy na nich.

Co nie zmienia faktu, że pod koniec treningu możesz nie miec siły na ich trening. Daj gdzieś z przodu.

Na brzuch też rób HST.

wiesz Ark ale nawet te maksy ktore juz mam ustalone na nogi to takie z przymrozeniemn oka.

hst na brzuch - a jak ma to wygladac? tez mam ustalac maksy? to mi chyba krekoslup peknie na tej laweczce

a cal reszta jak? jestem otwarty na wszelkie uwagi

mam juz ustalone maksy takze zapodam niedlugo jaks progresje.

pzdr.

Zmieniony przez - peres83 w dniu 2006-01-08 11:04:09

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

Zaczynasz od połowy 10tek. Normalna progresja.

Do reszty nie mam zastrzeżeń.

Sorki za wtracenie sie do tematu ale mam pytanie do Arka: Jak sobie wyobrazasz progresje na tym cwiczeniu na brzuch ktore podales? ze niby robic sklony z obciazeniem? jak tak to w jaki sposob?

peres83 - oczywiscie wiesz, ze ilosc serii jest sprawa indywidualna i w kazdym mikrocyklu powinna ona byc inna, idealem byloby zeby ilosc powtorzen w kazdym mikrocyklu bylaby identyczna ale jest praktycznie niemozliwe
natomiast co do bicepsu to sporti polecal zamiast sztangi uginanie rak ze sztangielkami bez supinacji nadgarstka

Zmieniony przez - porato w dniu 2006-01-09 13:46:59

dalej nie wiem jak z tym brzuchem?

a na razie mam sprawdzone maksy i ustalilem progresje.obciazenie moge zmieniac 2.5kg lub 5kg. rzudzcie okiem.
cwiczenia w kolejnosci w jakiej zamierzam je wykonywac:

1.wyciskanie lawka pozioma:
55_57,5_60_62,5_65_67,5
62,5_65_67,5_70_72,5_75
72,5_75_77,5_80_82,5_85


2.sciaganie wyciagu gornego do klatki:
37,5_40_42,5_45_47,5_50
45_47,5_50_52,5_55_57,5
55_60_62,5_65_67,5_70

3.prostownik

4.wyciskanie z przed glowy(barki):
20_22,5_25_27,5_30_32,5
27,5_30_32,5_35_37,5_40
37,5_40_42,5_45_47,5_50


5.wioslowanie:
25_25_27,5_30_32,5_32,5
30_32,5_35_35_37,5_37,5
35_37,5_40_40_42,5_42,5



6.przysiad:
50_55_60_65_70_75
65_70_75_80_85_90
80_85_90_95_100_105



7.wspiecie jednonoz z hantelka:
20_22,5_25_25_27,5_27,5
25_27,5_30_32,5_35_35
32,5_35_37,5_37,5_40_40


8.biceps sztanga lamana:
__________30_32,5_35_37,5_32,5_35_37,5_40_42,5_42,5

9.triceps wyciskanie francuskie lezac:
__________22,5_25_27,5_30_25_27,5_30_32,5_35_35

komentujcie, poprawiajcie.

pzdr.

ciezary dopasowales ladnie ale...
1) przydaloby sie 2 cw na klatke w innej plaszczyznie np pompki na poreczach, przenoszenie lub skos, jezeli nie chcesz dodawac to klate rob na lekkim skosie 15-20 st a takze cos na dwuglowy
2) czemu nie robisz MC?? bo masz kontuzje, boisz sie, czy ktos naopowiadal ci glupot ze to niebezpieczne??? dobra jest to troche niebezpieczne ale MC jest podst cwiczeniem dla kazdego pakera razem z przysiadem sa cwiczeniami mozna powiedziec ogolnorozwojowymi i naprawde trzeba je robic(oczywiscie porawnie tecznicznie) ja stracilem rok bo mi jakies bolki nagadali ze szkoda kregoslupa i takie tam, gowno prawda predzej czy pozniej trzeba poprostu zaczac robic MC! im wczesniej tym lepiej, przemysl to