"to chcę to podzielić na 3 czyli 4 serie na treningu ok?"
* tak, tu jest dowolnosc, mozesz robic np 2 cwiczenia po 2 serie albo jedno cwiczenie 4s, staraj sie zeby byla roznorodnosc cwiczen a nie np 2 rodzaje wyciskan. np przenoszenie i wyciskanie albo wyciskanie i rozpietki lub
pompki na poręczach i rozpiętki itd.
to sie odnosc do sytuacji gdy te 12 serii przynosilo ci dobre efekty, jesli nie to zacznij od mniejszej ilosci serii i w przy nastepnym planie hst naniesiesz poprawki.
"do tej pory zawsze robiłem rozpiętki a widzę w waszych planach tylko wyciskania i tak samo barki np. unoszenie w opadzie?? "
* glownie ale mozesz dodac nie widze problemu, poczytaj artykuły z podwieszonego postu z linkami do hst
to ze w planach nie ma rozpietek jest spowodowane tym ze to kontuzjogenne cwiczenie szczegolnie przy fazie 5tek i 5neg
"i jeszcze jedno czy mogę od razu zacząć ćwiczyć max.15?"
* maksem nie - musisz dochodzic do tego maksu przez 2tygodnie zeby miesnie mialy czas zareagowac na narastające obciazenie wprowadzajac cialo w stan anaboliczny
"bo przecież w nastepnym mikrocyklu są 10-tki czyli jest progresja?? później 5-tki itd. "
* poczytaj jeszcze raz podstawy metodologii, bedzie najprosciej zrozumiec