HST - pytania

Witam , mam kilka pytań związanych z HST. Bardzo mi zależy na odpowiedzi Kanarka i Binia , a także na wszystkich innych wartościowych.



1)Biniu napisał kiedyś "JESL JEDNAK LACZNA ILOSC SERII KTORA DO TE PORY ROBILES TYGODNIOWO JEST WIEKSZA NIZ WYCHODZI TO Z POWYZSZEGO RACHUNKU (NP DLA KLATKI 12 SERII 1 RAZ W TYGODNIU, DLA HST 2 SERIE 3 * W TYGODNIU (LACZNIE 6) TO NALEZY PODZIELIC WYJSCIOWE 12 NA 3 TRENINGI TYGODNIOWO (CZYLI 4 SERIE 3* W TYGODNIU)"
Czy jeśli przykładowo robiłem zawsze na klatkę co najmniej 12 serii, to w HST na jednym treningu powinno ich być w sumie 4 na tą partię?? Czy jeśli będe robił 4 ćwiczenia po 1 serii na cycki to nie bedzię za dużo?

2) Co z b cięzkimi ćwiczeniami podczas hst, typu przysiady?? Do tej pory nie wyobrażałem sobie robienia przysiadów na dużym cięzarze uprzedniej progresjii. Czy ryzyko kontuzje nie jest za duże?

3) Czy w ciągu ostatniego 2tygodniowego cyklu wykonujemy w przysiadach ruchy negatywne?? Jeśli tak to jak one wyglądają?

4) Czy można robić martwy ciąg , czy lepiej zastąpić go innym ćwiczeniem na dolne plecy?

5) Czy można tą metodą ćwiczyć łydki i przedramiona (zależy mi na ich rozwoju)?

z góry dzięki za odp

skaży niet katabolism!!!

Mćnpn 80 85 90 95 100 105
cykl2 90 95 100 105 110 115
cykl3 100 105 110 115 120 125
cykl4 125 125 125 125 125 125

Wspięcia na palce
cykl1(25powt)72,5 80 87,5 95 102,5 110
cykl2 (20) 82,5 90 97,5 105 112,5 120
cykl3 (15) 92,5 100 107,5 115 122,5 130
cykl4 (10) 102,5 110 117,5 125 132,5 140

Wyciskanie
cykl1 55 60 65 70 75 80
cykl2 65 70 75 80 85 90
cykl3 75 80 85 90 95 100
cykl4 102,5 105 107,5 110 112,5 115

Wyciskanie skos
cykl1 40 45 50 55 60 65
cykl2 47,5 52,5 57,5 62,5 67,5 72,5
cykl3 55 60 65 70 75 80
cykl4 82,5 85 87,5 90 92,5 95


Wiosłowanie sztangą w opadzie
cykl1 50 55 60 65 70 75
cykl2 65 70 75 80 85 90
cykl3 75 80 85 90 95 100
cykl4 100 100 100 100 100 100

Ściaganie wyciągu do karku (liczba klocków na maszynie)
cykl1 6 7 8 9 10 11
cykl2 8 9 10 11 12 13
cykl3 10 11 12 13 14 15
cykl4 16 17 18 19 20 21

Wyciskanie stojąc
cykl1 42,5 45 47,5 50 52,5 55
cykl2 47,5 50 52,5 55 57,5 60
cykl3 52,5 55 57,5 60 62,5 65
cykl4 67,5 70 72,5 75 75,5 80


Unoszenie hantli w opadzie
3 5 7 9,5 12 14,5
cykl2 5 7 9,5 12 14,5 17
cykl3 7 9,5 12 14,5 17 19,5
cykl4 19,5 19,5 19,5 19,5 19,5 19,5


Szrugsy
cykl1 82,5 90 97,5 105 112,5 120
cykl2 92,5 100 107,5 115 122,5 130
cykl3 107,5 115 122,5 130 137,5 145
cykl4 145 145 145 145 145 145

Biceps sztanga prosta
cykl1 22,5 25 27,5 30 32,5 35
cykl2 27,5 30 32,5 35 37,5 40
cykl3 32,5 35 37,5 40 42,5 45
cykl4 47,5 50 52,5 55 57,5 60

Biceps sztanga łamana na Modlitewniku
cykl1 22,5 25 27,5 30 32,5 35
cykl2 27,5 30 32,5 35 37,5 40
cykl3 32,5 35 37,5 40 42,5 45
cykl4 45 45 45 45 45 45


Pompki na poręczach
cykl1 - 2,5 5 7,5 10 12,5
cykl2 7,5 10 12,5 15 17,5 20
cykl3 12,5 15 17,5 20 22,5 25
cykl4 27,5 30 32,5 35 37,5 40


Francuskie leżąc
cykl1 30 32,5 35 37,5 40 42,5
cykl2 35 37,5 40 42,5 45 47,5
cykl3 40 42,5 45 47,5 50 52,5
cykl4 55 57,5 60 62,5 65 67,5

Brzuch na maszynie(liczba klocków)
cykl1(20powt) 4 5 6 7 8 9
cykl2 (15powt) 5 6 7 8 9 10
cykl3(10powt) 6 7 8 9 10 11
cykl4 11 11 11 11 11 11




skaży niet katabolism!!!

aha i jeszcze jedno - przy takiej małej liczbie serii wydaję mi się , że łapy nie będą zbytnio napompowane...a zawsze wydawało mi się , że jest to niezbędne do ich rozwoju. Myliłem się??

skaży niet katabolism!!!

1)Biniu napisał kiedyś "JESL JEDNAK LACZNA ILOSC SERII KTORA DO TE PORY ROBILES TYGODNIOWO JEST WIEKSZA NIZ WYCHODZI TO Z POWYZSZEGO RACHUNKU (NP DLA KLATKI 12 SERII 1 RAZ W TYGODNIU, DLA HST 2 SERIE 3 * W TYGODNIU (LACZNIE 6) TO NALEZY PODZIELIC WYJSCIOWE 12 NA 3 TRENINGI TYGODNIOWO (CZYLI 4 SERIE 3* W TYGODNIU)"
Czy jeśli przykładowo robiłem zawsze na klatkę co najmniej 12 serii, to w HST na jednym treningu powinno ich być w sumie 4 na tą partię??

TEORETYCZNIE - TAK. OCZYIWSCIE JESLI LICZNBA SERII - 12 - BYLA NA TYLE EFEKTYWNA ZE WIDZIALES PRZY TAKIEJ ILOSCI SERII WZROST MIESNI.
RADZE JEDNAK W TAKIM WYPADKU ROZPOCZAC OD 2.
NAJWZYEJ W NASTEPNYCH CYKLACH DODAWAC
----------------
Czy jeśli będe robił 4 ćwiczenia po 1 serii na cycki to nie bedzię za dużo?
PATRZ WYZEJ.
----------------
2) Co z b cięzkimi ćwiczeniami podczas hst, typu przysiady?? Do tej pory nie wyobrażałem sobie robienia przysiadów na dużym cięzarze uprzedniej progresjii. Czy ryzyko kontuzje nie jest za duże?
ZAUWAZ ZE PRZY HST NA MAXYMALNYCH CIEZARACH PRACUJESZ DOSYC RZADKO (OPROCZ OSTATNICH TRENINGOW). TO RAZ.
DWA - JESLI POTRZEBUJESZ ROGRZEWKI PRZED NIMI - ROB JA. JA ZACZYNALEM KIEDYS OD JEDNEJ SERII Z MALYM CIEZAREM.
JEDNAK JESLI ZROBISZ ODPOWIEDNIA ROZGRZEWKE CALEGO CIALA - NIE BEDZIE ONA POTRZEBNA.
NAWET JESLI NIE ZROBISZ KOMPLEKSOWEJ ROGRZEWKI - A TECHNIKA JEST OK - NIE BEDZIE MOIM ZDANIEM PROBLEMU. ALE TAK JAK MOWIE - JESLI SIE OBAWIASZ - PROPONUJE SERIE W MNIEJSZYM CIEZAREM (BYLEBY NIE BYLO TO NP 80% SERII WLASCIWEJ PROPONUJE RACZEJ WIEKSZA ILOSC POWTORZEN Z GRYFEM LUB BARDZO MLAYM OBCIAZENIEM - JESLI KG NA SZTANDZE MAJA BYC NAPRAWDE DUZE A GRYF JEST DLA CIEBIE PIORKIEM)
----------------
3) Czy w ciągu ostatniego 2tygodniowego cyklu wykonujemy w przysiadach ruchy negatywne?? Jeśli tak to jak one wyglądają?
NIE(POLECAM), ACZKOLWIEK SPOTKALEM SIE Z PRZYPADKAMI - Z TYM TYLKO ZE PRZYSIADY ZAMIENIONE ZOSTALY NA WYCISKANIE CIEZARU NA SUWNICY I RUCH POLEGAL TYLKO NA OPUSZACZANIU CIERAU W DOL - ALE TO TYLKO CIEKAWOSTKA.
POLECAM ROBIC PO PROSTU MAX Z CYKLU 5 PRZEZ CALY OKRES TRWANIA OSTATNIEGO MIKROCYKLU .
----------------
4) Czy można robić martwy ciąg , czy lepiej zastąpić go innym ćwiczeniem na dolne plecy?
MOZNA.
MOZNA TAKZE GO ZASTAPIC.
----------------
5) Czy można tą metodą ćwiczyć łydki i przedramiona (zależy mi na ich rozwoju)?
MOZNA. JA CWICZE (A WLASCIWIE CWICZYLEM).
CZESTO JEDNAK PO KILKU CYKLACH DOJDZIESZ DO WNIOSKU ZE ILOSC POWTORZEN MOZE ROSNAC TUTAJ W INNY SPOSOB (NP 20,15,10,5)
----------------
pozdrawiam

Stwierdzilem ze jestem nikim i swiat inaczej na mnie popatrzal od razu...i nie mowie ze mi z tym zle, a wrecz przeciwnie.
Doradca w dziale Alternatywna Droga.

aha i jeszcze jedno - przy takiej małej liczbie serii wydaję mi się , że łapy nie będą zbytnio napompowane...a zawsze wydawało mi się , że jest to niezbędne do ich rozwoju. Myliłem się??
MYLILES SIE. NAPOMPOWANIE NIE MA WLASCIWIE NIC WSPOLNEGO ZE WZROSTEM MIESNI.

Stwierdzilem ze jestem nikim i swiat inaczej na mnie popatrzal od razu...i nie mowie ze mi z tym zle, a wrecz przeciwnie.
Doradca w dziale Alternatywna Droga.

Dzięki , sog'a niestety nie mogę dać bo nie mam abonamentu:(

Powiedz mi jeszcze co poprawić w doborze ćwiczeń
i serii
Wstępnie wybrałem tak:
4głowe uda -przysiady 2 serie
2głowe - martwy ciąg na prostych nogach 2s
łydki - wpięcia 2s
klatka - wyciskanie płaska, wycisknanie skos, wyciskanie wąsko wszystko po 1s
plecy - wiosłowanie w opadzie, ściąganie drążka wyciągu do karku wszystko po 1s
barki- wysiskanie sztangi z przodu stojąc, wyciskanie zza karku na maszynie , podciąganie sztangi stojąc wszystko po 1
kaptury - szrugsy 1s
bic - zginanie przedramion ze sztanga , modlitewnik na sztandze po 1s
tric - francuskie lezac, pompki na poręczach - po 1s
przedramiona - jeszcze wymyśle

Na klatke dałem jedą serię więcej bo jest ona u mnie najbardziej niedorobiona;) do barków też dodałem,ale kosztem kapturów, które rozwijają się u mnie zbyt szybko względem naramiennych

Progresje bede robił przy łapach o 2,5kg na trening , przy pozostałych górnych partiach o 5kg , a przy nogach 7,5g

co o tym wszystkim sądzisz??

skaży niet katabolism!!!

Wstępnie wybrałem tak:
4głowe uda -przysiady 2 serie
OK
------------------
2głowe - martwy ciąg na prostych nogach 2s
JAL DLA MNIE ZA DUZO PRACY PROSTOWNIKOW GRZBIETU. OGRANICZYLBYM DO 1S SZCZEGOLNIE ZE ROBISZ JESZCE WIOSLOWANIE W OPADZIE GDZIE IZOMETRYCZNA PRACE WYKONUJA TAKZE PROSTOWNIKI.
------------------
łydki - wpięcia 2s
OK
------------------
klatka - wyciskanie płaska, wycisknanie skos, wyciskanie wąsko wszystko po 1s
ZA DUZO. WYCISKANIE PLASKO I WYSCIKANIE SKOS. NARAZIE TYLE - NAJWYZEJ W NASTEPNYM CYKLU DODASZ. POZA TYM BEDZIESZ ROBIL TAKZE POMPKI NA PORECZACH ORAZ FRANCUSKIE WYCISKANIE NA TRICPES - W WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE BARDZO MOCNO ANGAZUJE TAKZE TE PARTIE CIALA. KROTKO MOWIAC: ZERZYGNOWALBYM Z WYCISKANIA W WASKIM UCHWYCIE.
------------------
plecy - wiosłowanie w opadzie, ściąganie drążka wyciągu do karku wszystko po 1s
OK
------------------
barki- wysiskanie sztangi z przodu stojąc, wyciskanie zza karku na maszynie ,
PO CO 2 TE SAME WLASCIWIE WYCISKANIA Z CZEGO JEDNO POWODUJE WIEKSZE SZKODY ?? NIE WIDZE NIC NA TYLY BARKOW
podciąganie sztangi stojąc wszystko po 1
TO NA BOK I PRZOD ZNOWU I ZNOWU NIC NA TYLY.
MOJA RADA : POZOSTAW NA RAZIE W TYM CYKLU WYCISKANIE Z PRZODU ORAZ DODAJ JAKIES CWICZENIE NA TYL BARKU. PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY JEST OK CHOC TUTAJ TAKZE PRACUJA DOSCY KAPTURY TAK WIEC TO CO MOIWSZ NIZEJ (ZE CHCESZ BARDZIEJ ZAAKCETWOAC BARKI DLATEGO ROBISZ MNIEJ NA KAPTURY) TAK NAPRWADE NIE MA POTWIERDZENIA W TRENINGU. PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY (OCZYWISCIE WSZYSTKO ZALEZY OD TECHNIKI CWICZENIA ALE JEDNAK) ANGAZUJE MIESNIE CZWOROBOCZNE I TO W DUZYM STOPNIU.
ZOSTAWILBYM NA TWOIM MIEJSCY WYCISKANIE (MYSLE ZE PODOLASZ 2 SERIOM) + COS NA TYL BARKOW - DO WYBORU WEDLE UZNANIA.
------------------
kaptury - szrugsy 1s
OK (PATRZ ROWNIEZ UWAGI WYZEJ).
------------------
bic - zginanie przedramion ze sztanga , modlitewnik na sztandze po 1s
OK.
------------------
tric - francuskie lezac, pompki na poręczach - po 1s
OK (PATRZ UWAGI DOT KLATKI). CHCOC OPONOWALBYM NAD ZMIANA FRANCUSKIEGO WYCISKANIA NA NP SCIGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO. POMPKIU NA PORECZACH NA TRICPES JEST CWICZENIEM NAPRAWDE MOZNA POWIEDZIEC KOMPLEKSOWYM TAK WIEC DODATKOWE WYCISKANIE FRANCUSKIE MOZE TROCHE NADWYREZCY TRICPES. CWICZENIE KTORE PROPONUJE - POWINNO ZADBAC TAKZE O LADNY KSZTALT GLOWY BOCZNEJ TRICEPSU - WIEC ZASTANOW SIE.
SUMUJAC: MOZE BYC CHOC ZASTANOWILBYM SIE NAD ZMIANA.
------------------
przedramiona - jeszcze wymyśle
MOZESZ TAKZE NIE WYMYSLAC BO WIDZE ZE DUZO CWICZEN KTORE CHCESZ WYKONYWAC - SWIETNIE PTRZEPRACOWYWUJA TAKZE PRZEDRAMIONA. TAK WIEC JESLI NIE CHCESZ MYSLEC - NIC NIE ROB I ZOBACZYSZ EFEKTY. NAJWZYEJ W NASTEPNYM CYKLU DODASZ
------------------
Na klatke dałem jedą serię więcej bo jest ona u mnie najbardziej niedorobiona;)
PATRZ UWAGI DOT. KLATKI.
------------------
do barków też dodałem,ale kosztem kapturów, które rozwijają się u mnie zbyt szybko względem naramiennych
PATRZ UWAGI DOT BARKOW I KAPTUROW.
------------------
Progresje bede robił przy łapach o 2,5kg na trening ,
OK
przy pozostałych górnych partiach o 5kg , a przy nogach 7,5g
OK
PAMIETAJ ABY POCZATKOWY CIEZAR NIE BYL ZA MALY

co o tym wszystkim sądzisz??
OCENILEM - TAK WIEC SADZE



Stwierdzilem ze jestem nikim i swiat inaczej na mnie popatrzal od razu...i nie mowie ze mi z tym zle, a wrecz przeciwnie.
Doradca w dziale Alternatywna Droga.

W sumię masz rację - jak sie nad tym zastanowiłem to bez sensu powielać wyciskania na barki , przy klasycznym treningu nigdy tak nie robilem wiec nie ma sensu tego robic w hst

A co do klatki - zawsze u mnie środek był dość zaniedbany i właśnie chciałem się tym zająć (a nie chce rezygnować z wyciskania na płaskiej)...mimo tego nie dodawać wyciskania wąsko?

Tric - jeszcze zastanowie się,ale raczej zrobię tak jak mówisz...

Przedramiona - wywalam

A i jeszcze jedno pytanie - czy po zrobieniu wszystkich ww serii moge jeszcze dodać powiedzmy jedno ćwiczenie na brzuch?? i czy robić go metodą hst?

A tak poza tym to słyszałem b wiele pozytywnych opini o hst - jako specjalista co o tym sądzisz? => tzn Twoim zdaniem powoduje szybsze efekty niz klasyczny trening?


skaży niet katabolism!!!

A co do klatki - zawsze u mnie środek był dość zaniedbany i właśnie chciałem się tym zająć (a nie chce rezygnować z wyciskania na płaskiej)...mimo tego nie dodawać wyciskania wąsko?
MOZE POMYSLISZ O ROZPIETKACH ?
TAK CZY INACZEJ NA RAZIE BYM ZOSATWIL TO W SPOKOJU SPARWDZIL TEN SYKL - ZOBACZYL JAKIE EFEKTY MI DAL I WTEDY BYM ZMIENIAL JESLI BEDZIE TRZEBA. OTO MOJE ZDANIE.

Tric - jeszcze zastanowie się,ale raczej zrobię tak jak mówisz...
OK.MILO SLYSZEC.

Przedramiona - wywalam
DO NASTEPNEGO CYKLU

A i jeszcze jedno pytanie - czy po zrobieniu wszystkich ww serii moge jeszcze dodać powiedzmy jedno ćwiczenie na brzuch?? i czy robić go metodą hst?
JASNE ZE MOZESZ
A CHCESZ ROZBUDOWAC MISNIE ? WTEDY ROB GO METODA HST
JESLI CHCESZ TYLKO UTRZYMYWAC GO W FORMIE - ROB GO W NORMALNY SPOSOB.

A tak poza tym to słyszałem b wiele pozytywnych opini o hst - jako specjalista co o tym sądzisz? => tzn Twoim zdaniem powoduje szybsze efekty niz klasyczny trening?
TAK.
DZIKEI ZA KOMPLEMENT.

pozdarwiam




Stwierdzilem ze jestem nikim i swiat inaczej na mnie popatrzal od razu...i nie mowie ze mi z tym zle, a wrecz przeciwnie.
Doradca w dziale Alternatywna Droga.

Ok dzieki za odpowiedzi na wszystkie pytania , jak bede mial obliczone wszystkie maxy to wstawie tabelke i ocenisz czy wszystko dobrze ułożyłem,ok?





skaży niet katabolism!!!

Jasne nie ma problemu

Stwierdzilem ze jestem nikim i swiat inaczej na mnie popatrzal od razu...i nie mowie ze mi z tym zle, a wrecz przeciwnie.
Doradca w dziale Alternatywna Droga.

A więc wygląda to mniej więcej tak,daj znać co poprawić

Na trica dałem jednak francuskie - na wyciągu mam za mało obciążenia, żeby robić po 5 powt (maxem robię ok 12)
Czy ciężar w unoszeniu w opadzie nie jest na początku za mały??

Robię teraz 10dni przerwy, czy mogę sobie lajtowo brzuch poćwiczyć?
A i ostatnie pytanie - raz w tygodniu biegam(lajtowo) i raz gram w kosza(intensywnie) , czy to mocno będzie ograniczać regenerację (nogi tak jabky ćwicznoe 5 dni w tyg)?


Przysiad: 72,5 80 87,5 95 102,5 110
cykl 2 82,5 90 97,5 105 112,5 120
cykl3 92,5 100 107,5 115 122,5 130
cykl4 130 130 130 130 130 130



skaży niet katabolism!!!