Trening ACT do oceny

Wracam na forum po ciąży i z 10 kg do zgubienia...
Oto mój trening ACT na dobry początek :
1.brzuszki na piłce
2.wyciskanie hantli nad klatkę piersiową leżąc na piłce- m. klatki piersiowej
3.unoszenie hantli bokiem w górę- m. naramienne
4.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki
5.wiosłowanie hantlami w opadzie- m. grzbietu
6.wykroki
7.uginanie nogi z obciążeniem stojąc
8.wspięcia na palce jednonóż
9.unoszenie nóg w leżeniu

ALBO (jaszcze się nie zdecydowałam..) :
1.unoszenie zgiętych nóg w leżeniu- m.brzucha
2.prostowanie podudzi w siadzie z obciążnikami na kostkach - m.czworogłowe
3.uginanie podudzi z obciążnkiami- m.dwugłowe
4.owodzenie nogi w tył z obciążeniem- m. pośladkowe
5. wiosłowanie hantlą w opadzie- m.grzbietu
6.dzień dobry- prostowniki grzbietu
7.wyciskanie hantli - m. klatki piersiowej
8.odwodzenie ramion na boki z hantlami- m.naramienne
9.wspięcia na palce- m.łydek
10.twister- m.skośne brzucha

Mam zamiar ćwiczyć 2 -3 razy w tyg. W ciągu pierwszych dwóch tyg będę robiła 1 obwód, każde ćwiczenie 15 powt. Do tego aeroby 2-3 razy tyg na czczo.
Czy te plany są ok?

To znaczy, że mam się doprowadzić do upadku 2 razy w tyg

Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-04-05 20:04:05

na pierwsze 3-4 tygodnie okay, aby sie rozruszać i przypomniec sobie jak się wykonuje ćwiczenia, potem zmienic

1 obwód to śmiech, 2 to minimum (2 tygodnie 2, 2 tygodnie 3, potem zmiana treningu)

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-01-10 16:42:39

4.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki



aż tak jesteś słaba ??? powinnaś dawać radę wykonać 15 powtórzeń tego ćwiczenia przynajmniej z kilkunastoma kilogramami jak nie więcej ....

czego jak czego, ale ciężaru nie należy sobie żałować

2.prostowanie podudzi w siadzie z obciążnikami na kostkach - m.czworogłowe

znowu ciężary dla dziewczynki ze średniaków z psetskola

Tyka ja nie mam w domu sztangi, żeby z nią dzień dobry machać!Ewentualnie mogę sobie męża na bary zarzucić
Co do tych ciężarków na kostkach to też nie jestm przekonana....czy mogę zamiast tych dwóch ćwiczeń robić np.przysiady?
Te treningi opracował Michail, ja trochę tylko zmieniłam, więc się nie śmiej, że to pstskole, bo się Michaił obrazi!

według mnie ciężary są śmieszne, nie sam trening

zrób prosty test, a właściwie dwa

1/ zrób te dzień dobry z kijem i zobacz ile możesz zrobić maksymalnie powtórzeń

2/ to samo zrób w odniesieniu do ćwiczenia z obciążnikami na kostkach

jeżeli w każdym z tych ćwiczeń zrobisz więcej niż 15 powtórzeń (podejrzewam że każdy zdrowy człowiek zrobi - szczególnie w pierwszym przypadku - kilkadziesią powtórzeń swobodnie) oznacza to że ciężar jest za mały i że ćwiczenie takim ciężarem nie da po prostu żadnych efektów

Zerknij Tyka na ten plan- jest ok?

Pierwszy miesiąc ćwiczeń:

1.wyciskanie hantli leżąc na piłce- m.klatki piersiowej
2.wiosłowanie w opadzie tułowia- m.grzbietu
3.wyciskanie hantli do góry siedząc- m.naramienne
4.uginanie przedramion z hantlami siedząc- bicepsy
5.francuskie wyciskanie- tricepsy
6.przysiady z hantlami LUB wykroki- m.ud
7.wspięcia na palce z hantlami- m.łydek
8.brzuszki na piłce
9.unoszenie bioder- dolne m. brzucha

Wszystkie ćw. po 2 serie, 12 powtórzeń
Wzięłam pod uwagę Twoje Tyka sugestie dot. obciążeń! Hantle nie są różowe!!!

z jednej strony wszystko jedno - od czegos trzeba zacząć, a więc lepsze to niz nic

z drugiej strony jak ktoś dopiero zaczyna to na nic mu ćwiczenia łydek, barków, bicepsów i tricepsów jeśli nie ćwiczy porządnie NÓG - a tu tylko jedno marne ćwiczenie na nogi - a nogi jak wiadomo mają przód i tył, zginacze i prostowniki, przywodziciele i odwodziciele, etc. etc. etc. plus jeszcze tak duże mięsnie jak pośladki których masa jest większa niż bicepsów, tricepsów, łydek i barków razem wziętych więc też wypadałoby je ćwiczyć

Zerknij Tyka na ten plan- jest ok?

Pierwszy miesiąc ćwiczeń:

1.wyciskanie hantli leżąc na piłce- m.klatki piersiowej
2.wiosłowanie w opadzie tułowia- m.grzbietu
3.wyciskanie hantli do góry siedząc- m.naramienne
4.uginanie przedramion z hantlami siedząc- bicepsy
5.francuskie wyciskanie- tricepsy
6.przysiady z hantlami LUB wykroki- m.ud
7.wspięcia na palce z hantlami- m.łydek
8.brzuszki na piłce
9.unoszenie bioder- dolne m. brzucha

Wszystkie ćw. po 2 serie, 12 powtórzeń, wykonuję 2 razy w tygodniu, po tych ćwiczeniach 15 minut treningu aerobowego- rowerek lub stepper.
Wzięłam pod uwagę Twoje Tyka sugestie dot. obciążeń! Hantle nie są różowe!!!

Drugi miesiąc ćwiczeń:

PONIEDZIAŁEK:
m.klatki piersiowej
1.wyciskanie hantli
2.rozpiętki

bicepsy:
3.uginanie przedramion przemienne
4.uginanie młotkowe

tricepsy:
5.francuskie wyciskanie
6.odchylanie przedramienia do tyłu w opadzie

m.naramienne:
7.unoszenie hantli bokiem w górę
8.wyciskanie

CZWARTEK:
brzuch:
dwa dowolne ćwiczenia

grzbiet:
3.wiosłowanie
4.martwe ciągi

uda:
5.przysiady
6.wykroki

łydki:
7.wspięcia na palce

W każdym ćwiczeniu wykonuję 3 serie po 12 powtórzeń, aeroby 3 razy w tygodniu 20-30 minut.

Dziękuję za odpowiedz. W jaki sposób ćwiczyć wymienione przez Ciebie mięśnie w domu? Mam mętlik w głowie..nie wiem jak rozplanować te ćwiczenia...HELP :'

zajrzeć tu i poczytać : http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#poslad

wybrać 1 ćwiczenie kształtujące głównie mięśnie czworogłowe, 1 dwugłowe, 1 pośladkowe

albo dodać do planu albo zastąpić tym ćwiczenia mniejszych partii