!! Trening ACT do oceny !!

Witam do dyspozycji bede mial sprzet lawka regulowana ze skosem w dol + modlitewnik + stojaki + sztanga prosta + sztanga lamana + 2 hantelki + drazek + obciazenie.
Chcialbym trenowac 3x w tygodniu wtorek, czwartek, sobota. W poniedzialki, srody i piatki mam treningi Oyama Karate.

Oto moje propozycje treningow:

A)
1. Przysiady ze sztanga na barkach (czworoglowe)
2. Cos na dwuglowe, z tym ze nie mam maszyny, czy martwy ciag na prostych nogach sie nadaje (?)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony)
6. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy)
8.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
9.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w
siadzie-(przedramiona),
10.Wspięcia na palce w staniu ze sztanga (łydki).

B)
*Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8
*Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
*Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8
*Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10
*Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x 12/10
*Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10
*Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12

na brzuch a6w.

Prosze o doradzenie mi ktory trening bylby dla mnie lepszy ewentualnie o napisanie korekty. Pozdrawiam.

Mam pytanie jeszcze jedno, czy pozniej przy treningu dzielonym na grupy miesni mozna cwiczyc na kazdym przedramie ?

Trening a jak najbardziej ok. Dorzuć tylko do niego brzuch.

Na brzuch robie a6w.

Jest to trening Michaila ale jechalem na nim i jest naprawde dobry sproboj go.

1.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
2.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
9.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

jesli na brzuch robisz a6w to rob codziennie a nie tylko w te dni co ACT.

w tym treningu act to mam takie pytanie: czy mozna robic 3 serie danego cwiczenia od razu. czy tez mozna zrobic zamiast tego 3 cale obwody treningu? ja robie tak ze ustawiam sobie stacje na ktorych bede cwiczyl i robie 12-15 powtorzen danego cwiczenia na biceps np apozniej na triceps 12-15 itp.

A6W robie juz od dawna. Dzieki za pomoc. sog. Jeszcze jakbys mogl rozpisac ile serii po ile powtorzen to bylbym wdzieczny.

LapEkkk:
przez pierwsze dwa tygodnie robisz 2 obwody w tygodniu 3,4,5,6- po 3 obwody.

Krystianm:
nie mozna robic 3 seri od razu.. sam trening wskazuje ze obwodowy to obwodowy. Najpierw robisz cw 1 na czworoglowe po cw 2 na dwuglowe i tak do 12 i to jest jeden obwod. i potem drugi obwod i koniec ;)

Czyli kazde cwiczenie po kolei i od nowa, i tak 2x, dobrze rozumiem? Moglbys mi opisac jak wykonac to cwiczenie albo jakies zdjecie dac bo nie czaje zbyt bardzo " 2.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),". Pozdro.

Zmieniony przez - LapEkkk w dniu 2007-01-09 18:19:58

dobrze rozumiesz :) to cwiczenie wykonujesz tak : bierzesz jakis pasek i z jednej strony zawieszasz ciezar a druga czesc przyczepiasz do kostki. stojac opierajac sie o cos zginasz noge do posladkow.

a wszytskie cwiczenia znajdziesz w atlasie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

a ilosc powtorzen to 12-15 w dosc szybkim tempie i robisz takim ciezarem ze po skonczeniu wszytskich powtorzen bedziesz mial sile wykonac jeszcze 2-3 powtorzenia ( ktorych juz nie wykonujesz ! ) jak jeszcze jakies pytania to chetnie pomoge

pozdrawiam

witam, mam w domu jeden ciezarek 10kg chcialbym zaczac cwiczyc na biceps, ale nie mam treningu, nie znam sie na tym wiec nie moge go sobie wypisac czy moglby ktos mi posciecis chwile i napisac jak cwiczyc?max podnosze 10kg ok 23razy chcialbym cwiczyc na wyglad a nie na sile. Bardzo prosze o pomoc