jak poprawic swoj wynik na ławie?

większośc z trenujących (zwłaszcza mlodych adeptów sportow silowych )priorytetem podchodzi do wyniku na ławie.
zdecydowana wiekszośc ma problem z wycisnięciem ćeiżaru max w górnej fazie ruchu, tzn odrywają ciężar do klatki i "zamarza" on im w polowie ruchu lub tylko brak zamknięcia stwu lokciowego.
jak temu zaradzić ?
oto cwiczenie : wzmocnienie tricepsów i przodu barków
rezygnujemy całkowicie z wyciskania w szerokim chwycie! cwiczymy tylko wązki chwyt (na szerokośc barkow)
- rozgrzewka (też w wązkim chwycie)
- 1.seria do 6 powt (wybrac taki ciężar z którym z wielkim trudem zrobimy 6 powt.) technika ruchu - przytrzymanie na 1 sek gryfu na klatce ( mięśnie cały czas napięte , nie "wkładamy gryfu w klatkę"! ruch do góry - dynamiczny z pełnym wydechem ! przytrzymanie na 1 do 2 sek na górze i kolejne powt.
oddech - wdech częściowy na górze , pogłębienie na maxa na dole, wydech calkowity wraz z dynamicznym wyciśnięciem do góry, 1 -2 sek i znów wdech częściowy na górze ...
2. seria - staramy sie wykonac znów 6 powt. jesli zrobimy , kolejny trening
też wykonujemy na tym samym obćiążeniu i dopiero kiedy zrobimy 2 serie po 6 powt na kolejnym treningu dokładamy 2,5 kg i znow staramy sie wykonac 2 serie po 6 powt ( w drugiej serii zazwyczaj wykonamy 5 powt więc walczymy o to 6 powt.)trening ławy co 5 dień

osobiscie po 4 miesiacach tego treningu zwiększyłem naturalnie !!! rozmiar w ręku z 46,5 do 47,5 (czyli 1cm) oraz wynik w ławce ze 165 kg na 175kg (czyli 10kg)
polecam
mc

raczej nie bedzie to miało przełożenia praktyxcznego- jesli chodzi o poprawe wyników- z racj specyfiki redukcji, a trening jest pomyslany tak aby przełamać pewne słabe punkty.
na redukcji zazwyczaj sukcesem jest utrzymanie status qvo

No cóż Panowie , dziwi mnie fakt , że nikt nie pragnie poprawic swego wyniku na ławie ?
Z moich wieloletnich obserwacji wynika zę zawsze jest to "wykładnik siły " dla wielu młodych ludzi !

Marku, to ćwiczenie wykonujesz przy klatce czy tricepsie?
Kolejnosć?
zdr.

to jest trening klatki ( metoda trójbojowa), na pweien czas rezygnujemy całkowiciem z szerokiego chwytu, po powrocie doń , wraz ze wzmocnionym i tricepsami i przednim aktonem barków, wzrasta nam wynik naławie w chwycie normalnym. ( tricepsy urosły mi "przy okazji" - odpowiedzał ich najdłuższy akton , ten nad łokciem - gdzie wielu ludzi ma "dziurę" -na wysiłek w tym ćwiczeniu)

ps
dalem tez propozycje na nogi , oraz ciągi.

pozdrawiam
mc

Ja do siły podchodze troche z przymróżeniem oka. Mam inne priorytety jednak wiele osób pytało o plan na siłe. Większość stosuje plany na siłe, podobne do masowych jednak mniej powtórzeń- typowo siłowych 1-6. Zrezygnowanie całkowicie z szerokiego chwytu to ciekawe wyjscie, jak pod względem siłowym jak i masowym.

DZiwi mnie, że tak małe zainteresowanie tym artykułem.



pzdr.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-13 20:14:09

szcerze mowiac sprobouje i to chetnie!choc wyniki silowe to dla mnie zaden wykladnik meskosci ale triceps ostatnio nie dostaje porzadnego wycisku nie moge go zmeczyc!zmniejszylem nawet ciezar i robilem najbardzie technicznie jak umiem!moze go ruszy!a no i troche sily nie zaszkodzi SOG

Ja rowniez chwale sobie taka metode. Jednak nie robilem tego w ten sposob, a wydaje sie byc ciekawy i do tego - jak piszesz - taki postep przy stosunkowo duzym CM.

Osobiscie w okresie zwiekszania sily wyciskaniu na lawce wykonuje:
-wyciskanie klasyczne 5 serii (2-3 ostatnie ciezkie 2-4 powt)
-nastepnie 3-4 serie wyciskania na szer. barkow z zatrzymaniem (4-6 powt)
-jedno lekkie cwiczenie uzupelniajace, 2 serie.

Ale jestem ciekawy jak dziala Twoja metoda.
Mozesz napisac przykladowy plan? W kolejnosci z seriami rozgrzewkowymi (ogolna zalecana ilosc serii)+ ew. inne cwiczenia uzupelniajace - jesli sa przewidziane. Bede wdzieczny

marku wnozisz swiezy powiew na tym forum - w kilku dzialach- nie zniechecaj sie poczatkowa ignorancja i oburzeniem niektorych "specjalistow" , ja Twoje posty czytam z wielkim zainteresowaniem i napewno bede robic to dalej

niestety tak juz jest, jak ktos jest nowy i burzy caly dotychczasowy lad to jest niezbyt lubiany, ale z czasem ludzie nabiora szacunku

Elektroman - dzieki

Mawashi to nie jest moj plan , to plan czlowieka , który byl mistrzem w podn. ciezarów , pozniej zostal trojboista a pozn. trenerem (teraz jest treneren kadry narodowej wyciskaczy )mialem zaszczyt cwiczyc pod jego okiem ( i nie tylko jego, mysle ze cos bym osiagnal , niemniej zbyt lubilem roznorodnosc - trening trojbojowy jest monotonny (kiedys na zawodach w przysnelo mi sie przed podejsxciem , bylem juz rozgrzany i ubrany w koszulke , a sedziowie zarzadzili przerwe!)

a do rzeczy : w wyciskaniu stosuje sie koszulki , daja one start od klatki, pozniej od punktu martwego pchasz juz sam, dlatego tak wazna jest sila tricepsow w gornej fazie ruchu !
jak zrobisz ten trening choc 3 mies - ruszysz sztanga zatrzymana w kazdym punkcie !o to chodzi !

plan : rozgrzewka og
rozgrzewka na lawie : kilka serii na rozstaw wasko ( na szerokosc jak sie konczy radelkowanie )nie przekr, 10 powt np cwiczysz na 120kg te dwie serie zatem idziesz 60kg 10powt 80kg 8 , 100kg 3-4 powt i teraz serie własciwe 120 X 6 powt i walka o nastepne (odpoczynki nawet do 5-10 minut)
dla utrudnienia mozesz zatrzymywac tez w punkcie martwym i pozniej jeszcze na klatce (ja tak robilem) troche wzrasta cisnienie (!)
co do kaltki to wszystko
tricepsy 3 serie lekkie prostowania na bloczkach ramion w dół (zabawa !)

klatke robisz pon , piat, wtor, sob itd
wiem ze z poczatku wydaje sie malo, i o to chodzi tu ma isc sila ! masz miec duzo energii ! robilem jeszcze nogi i ciagi , mialem jeden dzien na relax na maszynach.
a naprawde triceps urosl mi o 1 cm (na sucho!) pompa na triceps przy tych zatrzymaniach jest niesamowita

jak bedzie stagnacja -napisze co dalej

pozdrawiam i dziekuje za uwage
mc

Nie wyciskam na rekord, aczkolwiek mam pewien pomysł co do zwiększenia siły w wyciskaniu sztangi.
Nie wyrzucałbym całkowicie wyciskania szerokim chwytem, gdyz musi być zachowana jakaś relacja między siłą mięśni klatki a siłą ramion.
dlategoteż proponuje:
1. wyciskanie szeroko jako ćwiczenie na siłe klatki
2. pompki na poręczach z obiążeniem na siłę ramion.
Pozdrawiam.

to sprawa indywidualna , ja milaem klopot z tzw. docisnieciem sztahgi w gorze, zatem trening mial wzmocnic tricepsy i barki(przod) klatka miala odpoczac bo i tak byla silna , trzeba wzmacniac najslabsze punkty by w sumie osiagnac wynik w cwiczeniu wielostawowym

pozr
mc