PLAN TRENINGOWY 4-DNIOWY Z KOMPLETEM ĆWICZEŃ

Ja chciałbym podsumować ten trening po 6 tygodniach ćwiczeń. Moje ramiona zwiększyły swój obwód o 1cm, zaznaczyć muszę, że bralem Kreatyne przez ostatnie 5 tygodni i 1kg gainera(25%białka,65%carbo) no i miałem mały poślizg w okresie 1 listopad do 11, bo w dni wolne od pracy nie mogłem chodzić na siłkę. Różnie też bywało z nóżkami, bo piątki słabo mi pasują na terning. Jestem bardzo zadowolony, ciekawi mnie czy to dobry efekt, siła znacznie wzrosła, jak i czucie ciężaru podczas treningu klatki lub barków. Wielkie dzięki za ten artykuł, następne podsumowanie zrobie przed świetami, mam zamiar kontynuować ten plan(na białkowych suplementach)pozdro dla FILARA53 za dobrą robotę.

Spróbuje i zobaczymy. :)

Witaj Jachol. Centymetr w obwodzie ramienia to bardzo dobry wynik. Cieszę się że Twoje mięsnie tak zareagowały na ten trening. Pozdrawiam

czesc filar53. czy moglbys sprawdzic moj plan treningowy na mase i ewentualnie gdy beda bledy poprawic ten plan.
Oto plan:

TYDZIEN NIEPARZYSTY:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi – Przedramiona

Poniedziałek
Klatka – Triceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6s. 10 – 12
- Wciskanie sztangi na płaskiej ławice 6s. 10 – 12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 6s. 15 – 20
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 6s. 10 - 12
- Wyciskanie francuskie 6s. 10 - 12
Wtorek
Plecy – Biceps
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 6s. 10 - 12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 6s. 10 - 12
- Podciąganie sztangi w opadzie 6s. 10 - 12
Biceps:
- Uginanie ramion na giętej sztandze 6s. 10 – 12
- Uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 6s. 20
Czwartek
Barki – Triceps
Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc przed kark 6s. 10 – 12
- Wyciskanie sztangi siedząc zza kark 6s. 10- 12
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6s. 10 - 12
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 6s. 10- 12
- Wyciskanie francuskie 6s. 10 - 12
Piątek
Nogi – Przedramiona
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4s 10 – 12
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków 4s 20 – 25

TYDZIEŃ PARZYSTY:
Pn. Klatka - Biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Biceps
Pt. Nogi - Przedramiona

Poniedziałek
Klatka - Biceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6s. 10 –12
- Wciskanie sztangi na płaskiej ławice 6s. 10 –12
- Rozpiętki na ławce skośnej 6s. 15 – 20
Biceps:
- Uginanie ramion na giętej sztandze 6s. 10 – 12
- Uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 6s. 20
Wtorek
Plecy - Triceps
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 6s. 10 - 12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 6s. 10 - 12
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 6s. 10- 12
- Wyciskanie francuskie 6s. 10 - 12
Czwartek:
Barki – Biceps
Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc przed kark 6s. 10 – 12
- Wyciskanie sztangi siedząc zza kark 6s. 10- 12
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6s. 10 - 12
Biceps:
- Uginanie ramion na giętej sztandze 6s. 10 – 12
- Uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 6s. 20
Piątek:
Nogi - Przedramiona
Nogi :
- Przysiady ze sztangą 4s 10 – 15
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków 4s 20

WITAM
jestem tu nowy,mam pytanie bo podoba mi się ten plan, a dzisiaj chce zacząć nowy plan treningowy i się zastanawiam czy nie wybrać tego planu .czy będzie on dobry gdy zamienie dni -ponieważ nie mam jak ćwiczyć w poniedziałek???oto mó pomysł- pon-przerwa,wtor i środ-trening, czw-przerwa pt i so-trening i niedz-przerwa.proszę o odpowiedź

teraz moje podsumowanie treningu z priorytetem na łapy!! ćwicząc sumiennie 8 tygodni tym planem moje łapy dostały ładnego kopa i urosły 2 cm (kto nie wierzy nie musi) siła też ładnie podskoczyła w każdej parti i wytrzymałość . Na wadze nie wiem dokładnie ale coś około 5kg max dieta była oczywiście obecna ale bez żadnych supli. poprostu pierwszy pożadny plan w którym przykładałem sie do każdego ćwicenia. Plan rewelacja!!!! polecam !! teraz przygotowuje sie do planu z priorytetem na klatke ale tym razem juz z dietą i suplami zobaczy sie jak mi wejdzie pozdro dla filara53 i reszty!!

Witam.
Chce wlasnie przetestowac ten trening jest ciekawy. Mam tylko pytanie czy moge zmienic:
Plecy:na
podciąganie na drążku 4 x max
podciaganie na drążku waski uchwyt max
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 (czy jak bede robil takie cwiczenai nie obciaze za bardzo bicepsa??)co nie da pozniejszych efektow

oraz
W tydzien nieparzysty chcialbym zminic
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10
te 2 cwiczenia na inne i na jakie ??

Leniwy jestem to skorzystam sobie z tego planu , zreszta nie robilem masy na takim zakresie powtorzen... warto sprobowac

siema. czy mozna cwiczyc w ten sposob?
tyg parzyste:
pon. klata + tric
wt. plecy + bic
sr. wolne
czw. barki + tric
pt. nogi + przedramie + bic

tyg nieprzyste:
pon. klata + bic
wt. plecy + tric
sr. wolne
czw. barki + bic
pt. nogi + przedramie + tric

chodzi mi o to zeby cwiczyc bica i trica 2 razy w tyg ale nie wiem czy triceps i biceps beda mialy czas na regeneracje

ja tambym tego nie zmnieniał tylko jechał jak filar pisze, 2 razy masować małe partie to chyba za grubo chyba że masz duże doświadczenie lub chcesz tak robić krótko - np z miecha.