...
...
Napisał(a)
sorry za refresh,ale macie podobny trening do tego ktory rozpisal Filar? jesli chodzi o mnie to bardzo dobrze wplywa,ale chcialbym go zmienic troche bo juz dlugo go stosuje jakies propozycje ?
...
Napisał(a)
TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]
...
Napisał(a)
jestem tu nowy i mam prosba. Czy moze ktos napisac mi plan treningowy. Chodze ok 1,5 miesica na silownie i moj rekord to 62 kg. Silownie mam dostepna przez 3 dni w tyg. wtorek, sroda, piatek przez 2 godziny. Prosze o pomoc.
...
Napisał(a)
Witam a ja mam pytanie Czy rozgrzewka pomaga w budowaniu masy czy tylko zabezpiecza miesnie przed kontuzja. ja juz od 3 lat nie robie rozgrzewki i na nic nie narzekam tzn przed przystapieniem do cwiczen robie ale tylko dwie seria lekim ciezarem cwiczonej grupy miesni
starajmy sie łapać mase tak szybko odchodzi ;)
...
Napisał(a)
DO filar53
Witam. Cwicze na tym planie kilka miesiecy i sa efekty ale kumple mi mowili zebym zmienil kolejnosc co o tym sadzisz?
Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch)
KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8
-rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8
BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
-uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10
NOGI
-przysiady z obciążeniem 3 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
TRICEPS
-wznosy sztangi za głową na siedząco 3 x 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- arnold pump 4 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Środa ( WOLNE )
Czwartek ( Klatka + Biceps + Plecy + brzuch)
KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem na leżąco (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-przenosy hantla zza głowę leżąc 3 x 10
BICEPS
-stojąc sztangą prostą podnosząc 3 x 12,10,8
-siedząc podnoszenie sztangą prostą na dopompowanie 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym siedząc3 x 10
PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - (podchwytem lub nachwytem) 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Piątek ( Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie na stojąco 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie na stojąco 3 x 10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Witam. Cwicze na tym planie kilka miesiecy i sa efekty ale kumple mi mowili zebym zmienil kolejnosc co o tym sadzisz?
Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch)
KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8
-rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8
BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
-uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10
NOGI
-przysiady z obciążeniem 3 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
TRICEPS
-wznosy sztangi za głową na siedząco 3 x 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- arnold pump 4 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Środa ( WOLNE )
Czwartek ( Klatka + Biceps + Plecy + brzuch)
KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem na leżąco (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-przenosy hantla zza głowę leżąc 3 x 10
BICEPS
-stojąc sztangą prostą podnosząc 3 x 12,10,8
-siedząc podnoszenie sztangą prostą na dopompowanie 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym siedząc3 x 10
PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - (podchwytem lub nachwytem) 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Piątek ( Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie na stojąco 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie na stojąco 3 x 10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
...
Napisał(a)
czym różnią się te dwa ćwiczenia i jak je poprawnie wykonać ? szczególnie chodzi mi o 2
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Zmieniony przez - depech w dniu 2014-07-08 20:10:09
Zmieniony przez - depech w dniu 2014-07-08 20:10:34
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Zmieniony przez - depech w dniu 2014-07-08 20:10:09
Zmieniony przez - depech w dniu 2014-07-08 20:10:34
...
Napisał(a)
Litości - takie pytanie w dziale dla zaawansowanych nie przystoi. Czytaj tyle razy aż Cię oświeci. To jest dokładnie opisane jak wyglądają te ćwiczenia.
1
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
przykro mi ale bez bana się nie obejdzie- raz za tego typu pytania w tym dziale[co jeszcze można by przeboleć], lecz już odkopanie tematu sprzed 8 lat to lekkka przesada!
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
...
Napisał(a)
Witajcie
Ćwicze od około roku regularnie 3-4 dni w tyg. WIdzę już efkty ale głównie robiłem to według swego uznania. Filar mam prośbę o ustawienie planu.
Ćwicze 4 dni w tyg. wchodzą w grę wszystkie dni poza poniedziałkiem. zależy mi bardziej na rzeźbie i sile niż na masie. Ważę około 85 kg przy wzroscie 183 cm. Oczywiście najbardziej zalezy mi na klatce i brzuchu ale wiem ze musi byc rownowaga.
z góry dziękuję za pomoc
Zmieniony przez - freeman67 w dniu 2015-09-27 14:04:16
Ćwicze od około roku regularnie 3-4 dni w tyg. WIdzę już efkty ale głównie robiłem to według swego uznania. Filar mam prośbę o ustawienie planu.
Ćwicze 4 dni w tyg. wchodzą w grę wszystkie dni poza poniedziałkiem. zależy mi bardziej na rzeźbie i sile niż na masie. Ważę około 85 kg przy wzroscie 183 cm. Oczywiście najbardziej zalezy mi na klatce i brzuchu ale wiem ze musi byc rownowaga.
z góry dziękuję za pomoc
Zmieniony przez - freeman67 w dniu 2015-09-27 14:04:16
Poprzedni temat
szybkie spalanie tłuszczu-podajcie dobry trenig?????????
Następny temat
taki planik?
Polecane artykuły