PLAN TRENINGOWY 4-DNIOWY Z KOMPLETEM ĆWICZEŃ

kp11. Jaki jest Twój staż treningowy?
Jesli uważasz się za conajmniej średniozaawansowanego to napewno dasz sobie radę i ewentualnie wrzucisz na forum do poprawki.
Jeśli nie to ten plan nie jest dla Ciebie. Pozdrawiam

CZy nalezy stosowac progresje ciezaru? Jesli tak to przy mniejszym ciezarze skonczylbym serie bez wyczerpania miesniowego (jesli mialbym sie miescic w przedzialach powtorzen napisanych przez PAna)

Witaj Maariusz. Nie przypominam sobie abym gdzieś przy układaniu tego planu wspominał o progresji. Wszystko na stalym obciązeniu. Cięzar dobierasz tak aby w każdej serii wykonać nie więcej niż 8 ruchów i nie mniej niż 6.
Przy innych ćwiczeniach to samo tylko w przedzialr 8 - 10 i 10 - 12 ruchów

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-10-13 13:38:48

i wszystko jasne :), dzieki.. spadam na 1 trening :D

Filar53 proszę o porade dotyczącą plau treningowego.
Ćwicze od 9 m-cy 3 razy w tygodniu
dotychczasowy plan treningowy to
pon
klatka biceps
śr
barki nogi brzuch
pt
plecy triceps
serie 12,10,8,6 po 3 różne ćwiczenia na każdą z partii
co jakiś czas zmieniałem sposób wykonywania ćwiczeń...
Zastanawialem sie nad treningiem 4 dniowym tylko niewiem jak go ugryżć??
PROSZĘ O POMOC

Witaj sumo1980. Jeśli dane z profilu są aktualne to spokojnie możesz wprowadzić mój plan treningowy ze strony pierwszej. Pozdrawiam

Może faktycznie powinienem poczekać z tym treningiem ...

Ale filar możesz mi pomóc w ocenieniu tego???

I DZIEŃ:

KLATKA + BRZUCH

WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10-8
WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 3 SERIE 10
ROZPIĘTKI 3 SERIE 12
BRZUSZKI NA SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM 3 SERIE 12 POWT
UNOSZENIE NÓG NA SKOŚNEJ DO TUŁOWIA

II DZIEŃ:

BICEPS + PRZEDRAMIE
UGINANIE SZTANGI STOJĄC 3 SERIE 10
UGINANIE NA MODLITEWNIKU 3 SERIE 10
UGINANIE HANTLI W PODPRZE O KOLANO 3 SERIE 10
UGINANIE SZTANGI STOJĄC NACHWYTEM 3 SREIE 10
UGINANIE NADGARSTKÓW 3 SERIE (DO PALENIA MIĘŚNI Z ODPOWIEDNIM CIĘŻAREM)

III DZIEŃ WOLNE

IV DZIEŃ:
TRICEPS + BRZUCH

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE 10
WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3 SERIE 10
POMPKI W PODPORZE NA KRZESŁACH 3 SERIE 10
BRZUSZKI NA SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM 3 SERIE 12 POWT
UNOSZENIE NÓG NA SKOŚNEJ DO TUŁOWIA


V DZIEŃ:
BARKI + PLECY

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3 SREIE 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE 10
UNOSZENIE SZTANGI STOJĄC DO GÓRY PRZED SIEBIE 3 SERIE 10
PODCIĄGANIE SZTANGI KU SZYJI 3 SERIE 10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (COŚ JAK WIOSŁOWANIE) 3 SERIE 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SREIE 10

VI DZIEŃ WOLNE

I PÓŹNIEJ OD POCZĄTKU CZYLI OD DNIA I itd...

drążka nie mam więc na plecy pozostaje mi tylko sztanga i sztangielki, dolnych części pleców nie chce ćwiczyć iż jestem po programie siłowym na wyskok i chcę mieć przerwę także w mięśniach nóg...

Więc co o tym sądzisz??

I DZIEŃ:

KLATKA + BRZUCH

WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ 4 SERIE 12-10-8-8
WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 3 SERIE 10-12
ROZPIĘTKI 3 SERIE 12
BRZUSZKI NA SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM 3 SERIE opór
UNOSZENIE NÓG NA SKOŚNEJ DO TUŁOWIA

II DZIEŃ:

BICEPS + PRZEDRAMIE
UGINANIE ramion STOJĄC 3 SERIE 10-12
UGINANIE młotki 3 SERIE 10-12
UGINANIE HANTLI W PODPRZE O KOLANO 3 SERIE 10-12
UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem i podchwytem 3 SERIE (DO PALENIA MIĘŚNI Z ODPOWIEDNIM CIĘŻAREM)

III DZIEŃ WOLNE

IV DZIEŃ:
TRICEPS + BRZUCH

2 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE 10
1 WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3 SERIE 10
3 POMPKI W PODPORZE NA KRZESŁACH 3 SERIE 10
BRZUSZKI NA SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM 3 SERIE opór
UNOSZENIE NÓG NA SKOŚNEJ DO TUŁOWIA


V DZIEŃ:
BARKI + PLECY

1 Wyciskanie SZTANGIELEK W GÓRĘ STOJĄC 3 SREIE 10-12
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE 10- 12
2 unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (COŚ JAK WIOSŁOWANIE) 3 SERIE 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SREIE 10

VI DZIEŃ WOLNE

I PÓŹNIEJ OD POCZĄTKU CZYLI OD DNIA I itd...

drążka nie mam więc na plecy pozostaje mi tylko sztanga i sztangielki, dolnych części pleców nie chce ćwiczyć iż jestem po programie siłowym na wyskok i chcę mieć przerwę także w mięśniach nóg...

dzięki filar sog poleciał
ale jeszcze jedno... co z kapturami ???

Kaptury w dniu kiedy robisz barki i plecy. Pozdro