ułożony plan treningowy na mase...

Witam.

Cwicze w domu. Do dyspozycji mam atlas w wycigiem gornym i dolnym, gryf prosty, hantle i ławke.
Jako ze jest wiele tematow typu "prosze ułozyc mi plan na mase" sam zdecydowałem przeanalizowc wiec kilka planow doswiadczonych uzytkownikow na forum i wyszło mi cos takiego:

Poniedziałek: klata+triceps

wyciskanie sztangi na prostej 4x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x
Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x

Wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangi leżąc 3x
Prostowanie ramion na wyciągu 3x
pompki w podporze tyłem 2x


Środa: Plecy i Biceps
-wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12/12/10/10
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12 powt.
-"dzień dobry" 3s 8-10 powt.


-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10
-Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami( cos zamiast bo nie mam modlitewnika )3s 10 - 12
-Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12


Piątek: Nogi i Barki

- Przysiady ze sztangą na karku 4s 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/12/12
- Uginanie nóg stojąc( na lince przy atlasie ) 3s 10/10/8
- Wspięcia na palce stojąc lub na atlasie 3s około 15

-Wyciskanie sztangi(żołnierskie) sprzed głowy 3s 12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 3s 10 - 12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 - 12( moze cos zamiast bo jest podobno kontuzjogenne )

Brzuch cwicze w kazdy dzien treningowy, glownie sa to skłony na ukośnej ławce z obciazeniem.

Moj staż: 1,5 miesiaca regularanych cwiczen ( dzielonym ) a wczesniej nieuporzadkowane cwiczenia na atlasie przez ok poł roku.

Z gory dzieki za wszelkie rady.

Czyli mam rozumieć że plan jest ok ??

Ale jeszcze prosilbym o pomoc w doborze cwiczenia zastepujacego " Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami" oraz "Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia".

Z gory dzieki za pomoc

P.S
basswood dobry podpis :D

Modlitewnik to tak średnio ale chyba najlepiej uginanie w podporze o kolano... a czemu szukasz zastępnika unoszenia sztangi wzdłóż tułowia? zrób cos jeszcze na tyle aktony naramiennych

W takim razie moze dam 2 serie tego podciagania sztangi wzdluz tulowia i 2 unoszenia hantli bokiem leżąc http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#11 na tylne aktony

jestem za :-]
aczkolwiek ja bym wybrał unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Jeszcze ostatnie pytanko co do treningu bica w srode(czyli dzis ...mam ulozony plan z 3 cwiczeniami:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10
Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3s 10 - 12
Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12

lecz nie posiadam modlitewnika i nie wiem jakie cwiczenie wrzucic zamiast...

Jeszcze jedno pytanko co do "dzień dobry" czy robic je z obciazeniem(sztanga) a jesli tak to jak duzym ??

Z gory dzieki za szybkie odp
Pozdrawiam

co do dzień dobry to musi być mały ciezar bo inaczej zrobisz sobie kontuzje dolnej części kręgosłupa!!! (a po co=] )

W takim razie na poczatku jako obciazenienie uzyje samego gryfu( a jak cos to doloze kilka kg )

A co do tego modlitewnika to czym proponujecie go zastapic ??

bicka sprobuj tak:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3s 10 - 12
Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12

oczywiscie mozesz sobie ulozyc tak te cwiczenia zeby byly one dla Ciebie jak najlepzse (czyli jesli to bedzie Ci slabo wchodzic sprobuj inne =] bo roznym ludziom inne cwiczenia lepiej oddzialują :) )

Czy nie znacie linka do jakiejs stronki najlepiej z gifem zeby bylo pokazane to uginanie w podporze o kolano??
Wiem o co w nim chodzi ale chcialbym zobaczyc jak sie powinno prawidlowo wykonywac...