Ocen Plan

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
a) Rozgrzewka: 2 serie x 15 powt. (Przerwa 1,5 min)
b) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)

4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)
_____________________________________________________________

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
a) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min)

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
a) Rozgrzewka 1 x 12-15
b) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min)

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)

4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
a) 2 x 8-10 (Przerwa 2 min)

5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)
_____________________________________________________________

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
a) Rozgrzewka 1 x 12-15
b) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min)

2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
a) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min)

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
a) 4 x 10-12 (Przerwa 2 min )

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
a) 2 x 8-10 (Przerwa 2 min )
_____________________________________________________________

TRENING MIĘŚNI RAMION

SUPERSERIA I (2 x 10-12)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:

SUPERSERIA II (2 x 10-12)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:

SUPERSERIA III (3 x 10-12)
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
_____________________________________________________________


PONIEDZIALEK - RAMIONA
SRODA - KLATA
PIATEK - NARAMIENNE
SOBOTA - GRZBIET


Nog jeszcze nie moge cwiczyc, bo zj*b*ne po wypadku.

Narazie chyba zrobie taki planik:

pon - wolne
wt - plecy
sr - naramienne
cz - wolne
pt - nogi
sob - bic i tric
nd - klata

Co o tym sadzicie?

Przy klatce zrobiłbym najpierw rozpiętki a potem przenoszenie.
Przy plecach zrezygnowałbym z któregoś wiosłowania.
Trening ogólnie dobry jednak przy ćwiczniach izolowanych skróciłbym odpoczynek do 90 sek.

Hehehe witam ponownie. Izolowanych czyli...?
Moze to wioslowanie wymienic na cos innego?
Cwiczenie na klatke przekladam tak jak mowisz
Nie uwazasz ze mam troche malo tych cwiczen? Jezeli tak to co dodac?

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
a) Rozgrzewka: 2 serie x 15 powt. (Przerwa 1,5 min)
b) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min) rób progresję (zwiekszaj ciezar-zmniejszaj ilosc powtorzen) 4 * 12/10/8/8 lub max w ostatniej 4 serii

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min) tez progresja 3*12/10/8 polecalbym hantle zamiast sztangi, skos ok.30stopni

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)

4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)
_____________________________________________________________

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
a) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min) zrób poprostu 3 na maxa, jak Ci idzdie dobrze dołóż cięzar - przypiety do pasa czy cos

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
a) Rozgrzewka 1 x 12-15
b) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min) progresja 4*12/10/8/8

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min) dublowanie ćwiczenia nr 2 - w ogóle brakuj mi sciaganie drązka wyciagu gornego do klatki lub za kark

4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
a) 2 x 8-10 (Przerwa 2 min) lepsze bedą skolny tulowia na lawce lub martwy ciąg

5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min) progresja tez moze byc ale nie musi 3*12/10/8
_____________________________________________________________

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
a) Rozgrzewka 1 x 12-15
b) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min) progrsja 3*12/10/8

2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
a) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min) DUBLOWANIE znowu, wywal - robisz to samo w 1 i 2 ćw. nie widze sensu, to jest tylko roznica katow, poza tym wycisk zza karku jest bardzije kontuzjogenny

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
a) 4 x 10-12 (Przerwa 2 min )

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
a) 2 x 8-10 (Przerwa 2 min ) zamaist tego , daj unoszenie hantli w opadzie tułowia 3*10
_____________________________________________________________

TRENING MIĘŚNI RAMION

SUPERSERIA I (2 x 10-12) w obu zrób progrsje 3*12/10/8
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: zrób w leżeniu

SUPERSERIA II (2 x 10-12) zrób modlitewnik 3*12/10/8 + francuz sztangielką jednorącz w siadzie 3*12-10 9stały cięzar
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:

SUPERSERIA III (3 x 10-12)
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
_____________________________________________________________


PONIEDZIALEK - RAMIONA
SRODA - KLATA
PIATEK - NARAMIENNE
SOBOTA - GRZBIET

układ dni tez bym zmienił, ogolnie trening nawet ok tylko ze zapomniales zupelnie o progresji, poza tym czasami malo serii/powtorzen - no i na plecy b.slaby trening (jak nie masz mozliwosc na wyciagach cwiczyc to rób * 2 to wiosłowanie , zawsze to lepiej niz robic mniej ) co do ukladu dni osobiscie bym robił tak na przyklad:
pon - klata
wt - plecy
czw - łapka (tric+bic) A no i przedramiona zrób z 2 serie uginan nadgarstkow w podchwycie 2*12/10
sob - barki + chociaz lekko nogi jak mozesz

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-10-13 12:58:55

Jak to jest z ta progresja? NP.
b) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min) progrsja 3*12/10/8

*czyli pierwsze robie jedna serie z 12-toma powtorzeniami z mniejszym ciezarem
*potem jedna z 10 powtorzeniami
*potem jedna z 8 powtorzeniami

O to chodzi?

nie znasz podstaw

poszukaj , poczytaj w atlasie lub w wyszukiwarce

progresja - dodajesz ciezaru w kolejnej serii a zmniejszasz ilosc powt.
np. 12*50, 10*60, 8*70 , etc.

Wlasnie to chcialem powiedziec w ostatnm poscie. Czyli juz wszystko wiem. Superdzieki za pomoc. Biore sie do roboty i potem przedstawie planik.

czym zastapic wyciagi w cwiczeniu plecow? Mam tylko drazek, laweczke hantelki i tylo

Teraz jest dobrze?



TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
(NIEDZIELA)




1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

a) Rozgrzewka: 2 serie x 15 powt. (Przerwa 1,5 min)
b) 4 x 12/10/8/8 (Przerwy 2 min)

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:

a) 3 x 12/10/8 (Przerwa 2 min)

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)

4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

a) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min)




















TRENING MIĘŚNI GRZBIETU – PLECY
(PONIEDZIAŁEK)



1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

a) 3 x MAX (Przerwa 2 min)

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

a) Rozgrzewka 1 x 12-15
b) 4 x 12/10/8/8 (Przerwa 2 min)

3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

b) 3 x 12/10/8/8 (Przerwa 2 min)

4.”MARTWY CIĄG”:

a) Rozgrzewka 1 x 12-15
b) 2 x 10-12 (Przerwa 2 min)

5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

a) 3 x 12/10/8 (Przerwa 2 min)






















TRENING MIĘŚNI RAMION
(ŚRODA)


SUPERSERIA I (3 x 12/10/8)

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

SUPERSERIA II (3 x 12/10/8)

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

SUPERSERIA III (3 x 10-12)

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:


UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:

a) 2 x 12/10


















TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
(PIĄTEK)



1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):

a) Rozgrzewka 1 x 12-15
b) 3 x 12/10/8 (Przerwa 2 min)

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):

a) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min)

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):

a) 4 x 10-12 (Przerwa 2 min )

4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):

a) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min )

ogólnie tak - bez wyciagu o trening plecków ciężko
w tym powyzszym masz jeden błąd:
"2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): "

masz 2 razy to samo ćwiczenie- jezeli juz zrób pierwsze sztangą jak masz 4*12/10/8/8 + 2 cw. wiosłowanie sztangielką 3*12/10/8 (pamietaj o dobrej technice - ogolnie bedzie to prawie to samo cwiczenie, tyle ze miesnie będą atakowane pod innym kątem - mozesz takze robic rozynmi uchwytami (podchwyt/nachwyt jezeli chodzi o sztangę) zeby jeszcze bardzie uatrakcyjnic to cwiczenie)

IHMO oba wiosłowania jest dobrze stosować... tylko pierwsze (sztangą) rób nachwytem i w dość szerokim rostawie rąk (atakujesz górne części najszerszych) a sztangielką rób z palcami skierowanymi w strone ciała i ręka idzie wzdłóż tułowia... ogólnie planik bardzo fajny ale nie wiem czy nie za wcześnie dla Ciebie na taki jak nie wiesz co to progresja. a mam pytanie do Mariusz101, o co Ci chodziło z tym żeby pierw robił rozpiętki a później przenoszenie sztangi? jak by co to on właśnie tak ma w planie... ale rozumiem jeśli masz na myśli żeby to zamienił, bo chyba rozpiętki jest dużo bardziej izolowanym ćwiczeniem (bo w tamtym ostro pracują najszersze) więc powinno być na końcu. a podciąganie na drążku jest alternatywnym ćwiczeniem dla przyciągania wyciągu więc jak nie masz odpowiedniego sprzętu to się podciągaj i będzie dobrze...