A o to ten plan:
Poniedziałek
Biceps:
Normalny uchwyt : 4x8 około 13 kg
Młotkowy uchwyt : 4x8 około 13 kg
Wtorek
Triceps:
Francuzki za głowa : 4x8 około 13 kg
Hantlami za siebie : 4x8 około 7 kg
Środa
Przedramie:
Ściskacze : 4x40
Brzuch:
4x12 z obciążeniem 15kg
Klata:
Rozpiętki : 4x12 około 7 kg
Czwartek
Barki:
Hantlami przed siebie : 4x8 około 7 kg
Hantlami na boki : 4x8 około 7 kg
Piątek
Biceps:
Normalny uchwyt : 4x8 około 13 kg
Młotkowy uchwyt : 4x8 około 13 kg
Sobota
Triceps:
Francuzki za głowa : 4x8 około 13 kg
Hantlami za siebie : 4x8 około 7 kg
Niedziela
Przedramię:
Góra i dół : 5x12 około 13kg, 5x8 5kg
Brzuch:
4x12 z obciążeniem 15kg