trening

Witam !
Chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i wprowadzili poprawki. Moim celem jest dobrze zbudowane cialo. Glownie zalezy mi na efekcie wizualnym, lecz tez chce nabyc sily. Mam 166 cm wzrostu i waze 55kg. nie zle co ? taki krasnal chce trenowac :O maksymalny ciezar jaki wycisnolem to 67.5 kg :F Zaczolem trenowac w lutym 2004r. a skonczylem w marcu 2005r. Teraz chce znowu powrocic do trenowania. Musze jeszcze dodac ze mam skolioze, wiec unikalem cwiczen na stojaco. Duzo czytalem podwieszonych tematow, na temat skoliozy i nie tylko, asz mi galy juz wysiadaly :F


Poniedzialek rano


Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12

+brzuch

Streching, zwisy na drążku


Sroda

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x10 powt.
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC -z rączką wyciągu 3x12 powt.
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 3x10 powt.

Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x (12x 10x 8x)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x (12x 10x 8x)
3.Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x10

+brzuch

Streching, zwisy na drążku


Piatek

naramienne
Pompki na poreczach 3-4x
podciaganie na drazku podchwytem 3-4x

NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10

Grzbiet
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10

+brzuch

Streching, zwisy na drążku

Na poczatek to zeby wrocic to polecam ACT

ACT - Jest to propozycja treningu dla początkujących,którzy stawiają pierwsze kroki w treningach z obciążeniem i nie mieli jeszcze prawdziwego kontaktu z ciężarami

tylko ze ja nie jestem poczatkujacy :>

Zaczolem trenowac w lutym 2004r. a skonczylem w marcu 2005r.

ACT w celu roztrenowania.

Jak zrobisz od razu ten trening to zakwasisz się na max. i jeszcze dodatkowo możesz się nabawić kontuzji, a tego chyba nie chcesz?

Dokładnie Polecam ACT po dłuższej przerwie żeby wbić sie w formę

hmm skoro tak uwazacie, to tak bede robil. dzieki za rade :]