Jeszcze raz trening na mase-pomozecie???

hej pomożcie ocenic i poprawic diete:
mam 22 lata,68 kilo,179 cm;swicze nieregularnie jakies 1,5 roku;moim celem jest masa ale w zasadzie niezbyt duzo;chce miec tak jakos75-78 kilo;wiecej nie bo biegam i gram we frisbee ultimate i nie chce zeby masa zaszkodzila moim wynikom
w zasadzie nie mam tluszczu ale moim problem jest szybka przemiana materii i w zasadzie w ogole nie przybieram na wadze(moze to dlatego ze nie stosowalem zadnej diety
nie moge wam napisac jaki mialem wczesniej plan treningowy bo takiego nie mialem;cwiczylem po prostu co sie dalo i kiedy dalem rade;przede wszystkim klata,ramiona,reszte zaniedbalem;
moj plan który pomógl mi ułozyć kumpel i który stosuje od 3 tygodni plus dieta ktora zostala oceniiona pozytywnie

Oto mój plan
miedzy seriami 45 sekund przerwy,miedzy cwiczeniami 90 sekund

Sobota-mięśnie nóg+klatka piersiowa
Przysiady ze sztangą na barkach 3X12
syzyfki 3X12
Martwy ciąg na prostych nogach 3X12
Wspięcia na palce w staniu 3X12

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3X12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3X12


niedziela-plecy+przedramie
Martwy ciąg 3X12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3X12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X12
Wznosy barków "Sztrugsy" 3X12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3X12

wtorek lub sroda-barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3X12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3X12

sroda lub czwartek
triceps +biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3X12
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3X12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3X12

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3X12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3X12
Pompki w podporze tyłem 3X12

jak widac nie chodze na silke i cwicze w domu;mam tylko laweczke z modlitewnikiem, sztange prosta,łamana i sztangielki

zadnych przeciwskazan medycznych co do cwiczen

chciałem prosic o ulozenie treningu na mase .. Posiadam sztange prosta , lamana , hantelki , bardzo proze o plan treningowy an 5 dni w tydodniu :) pozdrawiam bardzo prosze

A nie chodzilo cie czasem ocene i poprawe treningu?

taa

no wlasnie o to mi chodzilo

Oj nie bardzo ten plan mi sie podoba chodzi przede wszystkim o ilosc powtorzen i serii Z tresci zrozumialem ze to ma byc plan na mase to nie tedy droga Pozniej postaram sie pomoc w miare mozliwosci bo teraz browar mi sie zagrzeje

hmmm??a kiedy moge sie spodziewac odpowiedzi mniej wiecej??

zastosuj progresje w cwiczeniach 12 10 8 8-6

Zastosowalbym progresje 15<12<10=10<8 przy cwiczeniach zlozonych i 2min przerwty a przy izolowanych 10 lub 12 powtorzen w 4 seriach i z 60 sek przerwyy jesli nie dajesz rady to 90 sek
I dzien
nogi
przysiady ze sztanga prog
ugiencia nog na maszynie siedziac 4x10
uginanie nog na maszynie lezac 4x10
wspiecia na maszynie lub ze sztanga prog
barki
wznosy sztangielek bokiem 4x10 (nieduzym obciazeniem)
wyciskanie sztangi zza karku prog
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
unoszenie sztangielek bokiem lezac 30 stop 4x10
na koniec treningu brzuch
To jest przykaldowy trening wedlug porad Michaila Sam go stosowalem i bylem bardzo zadowolony
Na podstawie tego planu sam sprobuj dokonczyc plan
Podpowiem ci tylko polaczenia
klatka, triceps,brzuch
grzbiet,biceps, przedramiona

hmm;wszystko fajnie tylko ze ja cwicze w domu i nie mam zamiaru sie wybierac na silke(przynajmniej w najblizszym czasie) wiec jakiekolwiek cwiczenia na maszynach odpadaja niestety;czy przy progresji mam zwiekszac ciezar(bo jesli tak to w niektorych cwiczeniach moze mi zabraknac obciazen

do tego mialem to rozpisanie na cztery dni bo musze cwiczyc w weekend dlugo a w ciagu tygodnia mniej(czasowo mam na mysli)bo studiuje,pracuje i daje korki wiec jak na trzy dni rozpisze to caly misterny plan w pi*****du

No to czy to mialoby wygladac mniej iecej tak??

I dzien
nogi
Przysiady ze sztangą na barkach prog
syzyfki prog
Martwy ciąg na prostych nogach prog
Wspięcia na palce w staniu prog
barki
wznosy sztangielek bokiem 4x10 (nieduzym obciazeniem)
wyciskanie sztangi zza karku prog
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
unoszenie sztangielek bokiem lezac 30 stop 4x10
na koniec treningu brzuch

II dzień
klatka, triceps,brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej prog
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej prog
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry prog

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu prog
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem prog
Pompki w podporze tyłem prog

III dzień
grzbiet,biceps, przedramiona
Martwy ciąg prog
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) prog
Podciąganie końca sztangi w opadzie prog
Wznosy barków "Sztrugsy" prog

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem prog
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3X12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano prog

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie prog

no i jeszce jedno pytanie;czy moj plan poprzedni nie moze zostac?? a po prostu wprowadze progresje?? w zlozonych?