HST- plan Jacka do oceny

Kermit kazali mi założyć osobnego posta z moim planem, więc tak robię. Ćwiczę sobie ok. 2 lata, a że rosnąć przestałem, pewnie w związku ze zbyt intensywnym treningiem, chcę spróbować hst. Ułożyłem sobie taki planik:
1/ wyciskanie sztangi ławka skośna x 2 serie
2/ wyciskanie sztangi ławka pozioma x 1 seria
3/ wiosłowanie x 2 serie
4/ ściąganie linki wyciągu do klatki x 1 seria
5/ wznosy sztangielek w opadzie x 2 serie
6/ wyciskanie sztangi z klatki x 1 seria
7/ uginanie ramion ze sztangą w staniu x 1 seria
8/ uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - supinacja x 1 seria
9/ francuskie wyciskanie w leżeniu x 1 seria
10/ prostowanie ramion na wyciągu - liny x 1 seria
11/ przysiady ze sztangą x 2 serie
12/ zginanie nóg na maszynie x 1 seria
13/ prostowanie nóg na maszynie x 1 seria
Proszę o ocenę w/wym. planu. Szczególnie: czy ilość serii nie jest zbyt duża . Liczę na Waszą pomoc.

1/ wyciskanie sztangi ławka skośna x 2 serie
2/ wyciskanie sztangi ławka pozioma x 1 seria

1wyciskanie starczy, jak mozesz to daj porecze.

3/ wiosłowanie x 2 serie
4/ ściąganie linki wyciągu do klatki x 1 seria

OK.

5/ wznosy sztangielek w opadzie x 2 serie
6/ wyciskanie sztangi z klatki x 1 seria

Wznosy w opadzie wyrzuć.

7/ uginanie ramion ze sztangą w staniu x 1 seria
8/ uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - supinacja x 1 seria

1ćw. starczy, zaczynaj od 10-tek.

9/ francuskie wyciskanie w leżeniu x 1 seria
10/ prostowanie ramion na wyciągu - liny x 1 seria

j/w.

[i/11/ przysiady ze sztangą x 2 serie
12/ zginanie nóg na maszynie x 1 seria
13/ prostowanie nóg na maszynie x 1 seria

Przysiady i zginanie wystarczy.

Nie widze nic na prostownik, daj MC jak możesz + łydki.

Szczególnie: czy ilość serii nie jest zbyt duża

To musisz sam wiedzieć na początku dobierz na podstawie artu. w poście podwieszonym.

Zmień kolejnosć, zaczynaj od nóg.

Ćwiczę sobie ok. 2 lata, a że rosnąć przestałem, pewnie w związku ze zbyt intensywnym treningiem, chcę spróbować hst.
-- jak dietka? oraz o samym treningu tez możesz coś nie coś powiedzieć :D

również proponowałbym dodac MC robiony zamiennie z przysiadem

i napisz coś więcej o tym zastoju w rośnięciu- np. od kiedy trwa, oraz jak wyżej pisałem opiszpoprzedni trening, szczególnie serie


Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-08-18 10:07:26

Dieta byle-jaka: jem stosunkowo rzadko i co akurat przypełznie, choć wiem, że jako chudzielec powinienem pilnować żarcia Od czasu do czasu odżywka białkowa, czasami kreatyna jakaś. Ćwiczyłem z grubsza tak: cycuchy 2-3 ćw. x 4 serie, tak samo grzbiet, barki i nogi. Biceps i triceps - 2 ćw. x 4 serie. To wszystko rozłożone na 2 dni - pn i wt, a w czw i pt powtórka. Więc w sumie robiłem w ciągu 1 tygodnia co najmniej 16 serii na każdą grupę mięśniową. Na początku rosłem "wściekle", później zdecydowanie zwolniłem, a od ponad 1/2 roku praktycznie stoję w miejscu. No i w zasadzie to chyba nic dziwnego. Dlatego pytałem przede wszystkim o zalecaną w HST ilość serii, bo nie chcę znów przesadzić ani w jedną, ani w drugą stronę. Jestem ektomorfikiem (?) i mam 74-75 kg przy 180 cm wzrostu, talia 78,ręka 39. Kolega z którym ćwiczę jest "normalnej" budowy ciała i powoli, ale cały czas, rośnie. A ja nie.
Ark: Dlaczego wyrzucić wznosy sztangielek w opadzie? Co w takim razie z tylnymi aktonami naramiennych, które mam niestety, jak większość, niedorobione w stosunku do przednich i bocznych?
Bicepsy i tricepsy: tylko po jednej serii jednego ćwiczenia?

Dlatego pytałem przede wszystkim o zalecaną w HST ilość serii,
--w tej sytuacji HST ci nie pomoże. Bez diety nie ma sensu tracić sił na siłownie- więc ja bym zaczął od tego. Bo w tej sytuacji najprowdopodobniej i do HST się zniechęcisz


Podobnie jeśli chodzi o suplementacje- szkoda kasy na suple bez diety. Inna sprawa, że nawet suple trzeba brać odpowiednio, a nie nazasadzie Od czasu do czasu odżywka białkowa, czasami kreatyna jakaś
nie na tym rzecz polega.

Ark: Dlaczego wyrzucić wznosy sztangielek w opadzie? Co w takim razie z tylnymi aktonami naramiennych, które mam niestety, jak większość, niedorobione w stosunku do przednich i bocznych?

Masz wiosłowanie, ściaganie drazka wyciagu.. przy tych cw. tylni akton mocno pracuje.

Bicepsy i tricepsy: tylko po jednej serii jednego ćwiczenia?

Tak, weź pod uwagę ingerencję ramion w trening klaty, najszerszego, naramiennych.

Wiem, że dieta jest ważna, bo trzeba mieć z czego brać budulec i energię - to oczywiste. "Od czasu do czasu odżywka białkowa, czasami kreatyna jakaś", tzn. że nie suplementuję się na okrągło, ale czasami. Dość trudno też jest trzymać rygorystyczną dietę, gdy tymczasem praca i takie tam jeszcze... Ale aż tak źle nie jest, anorektykiem nie jestem. Pamiętam też, że w zamierzchłych czasach, gdy jeszcze rosłem, jadłem dużo więcej, bo wciąż byłem głodny. A gdy z kolei głodny nie jestem - trudno żreć na siłę. Jednak pamiętam o tym, że kwestia odpowiedniego odżywiania ma zasadnicze znaczenie dla budowania masy mięśniowej.
I jeszcze pytanko: dlaczego bicepsy i tricepsy zacząć ćwiczyć dopiero od mikrocyklu x10? Przy mikrocyklu x15 nie trzeba w ogóle ćwiczyć mięśni ramion - dlaczego?
I następne: czy w HST należy trzymać się sztywno reguły +5% maxa z poprzedniego treningu w danym mikrocyklu, czyli od 75% do 100% maxa?
Po zmierzeniu maksów wyszło mi, że np. na skosie wyciskam 15 razy maks. 78 kg, a 10 razy maks. 90 kg. Zatem w ostatnim treningu x 15 robiłbym trening większym ciężarem, niż w treningu następnym, czyli pierwszym w mikrocylku x10. Czy należy ciężary zmodyfikować tak, by w całym makrocyklu była stała progresja obciążenia, czy "skakać" w górę i w dół zachowując regułę od 75% do 100% maksa w mikrocyklu?

I jeszcze pytanko: dlaczego bicepsy i tricepsy zacząć ćwiczyć dopiero od mikrocyklu x10? Przy mikrocyklu x15 nie trzeba w ogóle ćwiczyć mięśni ramion - dlaczego?
-- trening w tym okresie nie da za wiele, ponieważ ciężary dla ramion będą małe, ponadto okres 15stek i tak nie służy robieniu masy



I następne: czy w HST należy trzymać się sztywno reguły +5% maxa z poprzedniego treningu w danym mikrocyklu, czyli od 75% do 100% maxa?
-- progresje dostosowujesz do swoich możliwości- sprzętowych i osiągowych

Po zmierzeniu maksów wyszło mi, że np. na skosie wyciskam 15 razy maks. 78 kg, a 10 razy maks. 90 kg. Zatem w ostatnim treningu x 15 robiłbym trening większym ciężarem, niż w treningu następnym, czyli pierwszym w mikrocylku x10.
-- to jest zigzak, rozłóż progresję tak, aby na 2-3 treningu nowego minicyklu cieżar był większy (lub chociaż równy) niż max z poprzedniego minicyklu.


jeszcze cie trochę pomęcze apropo tego braku przyrostów.
nie przyszła żadna masa, tzn nawet tłuszczowa?
oraz czy zauważasz u siebie symptomy przetrenowania (problemy ze snem, niechęć do treningów- jakies inne niepokojące/zastanawiające objawy)?

I jeszcze pytanko: dlaczego bicepsy i tricepsy zacząć ćwiczyć dopiero od mikrocyklu x10? Przy mikrocyklu x15 nie trzeba w ogóle ćwiczyć mięśni ramion - dlaczego?

Ćwiczyc będziesz w cw. wielostawowych przy wyciskaniach, wiosłowaniach.. ramiona szybko sie kondycjonuje, machasz na marnę.

I następne: czy w HST należy trzymać się sztywno reguły +5% maxa z poprzedniego treningu w danym mikrocyklu,

Nie.

Po zmierzeniu maksów wyszło mi, że np. na skosie wyciskam 15 razy maks. 78 kg, a 10 razy maks. 90 kg. Zatem w ostatnim treningu x 15 robiłbym trening większym ciężarem, niż w treningu następnym, czyli pierwszym w mikrocylku x10. Czy należy ciężary zmodyfikować tak, by w całym makrocyklu była stała progresja obciążenia, czy "skakać" w górę i w dół zachowując regułę od 75% do 100% maksa w mikrocyklu?

Jest OK. Staraj sie unikać dużych ZigZag'ów. Cieżar na 3treningu Xmikro powinien być większy lub chociaż równy niż max z poprzedniego.

Kermit byłeś szybszy

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-08-18 20:29:48

Dzięki Wam, Ark i Kermit, za pomoc - odwdzięczam się sogami.

Kermit: Nie przyrosła mi żadna masa, nawet tłuszczowa. Jestem klasycznym ektomorfikiem i praktycznie nie posiadam tkanki tłuszczowej. Mam małe mięśnie, które sprawiają wrażenie nieco większych niż są w rzeczywistosci, bo mam skórę grubości papieru i kupę żył na wierzchu. Ale masa mięsniowa idzie bardzo opornie, albo i w ogóle. W styczniu bieżącego roku miałem w ramieniu 38,5 cm, teraz mam 39,0 cm, za to w udzie mam 1 cm mniej (bo je trochę ostatnio zaniedbałem...). Ważę tyle samo, tj. 74 kg.
Moje problemy ze snem polegają na tym, że nie mogę się z rana obudzić Z zaśnięciem nie mam problemów.
Nie dokuczają mi żadne bóle mięśni lub stawów, łamanie w kościach czy coś w tym rodzaju.
Niechęć do treningów - nie, raczej rutyna. Rzadko dokonywałem zmian w moich treningach, a jeżeli już to raczej kosmetyczne. To z pewnością wielki błąd i jedna z przyczyn, dla których pojawiły się zastoje. Mięśnie przestały reagować na ciągle te same bodźce. Tak mi się zdaje. Moje treningi na siłce, takie odnosiłem wrażenie, służyły już tylko podtrzymaniu tego, co już miałem, zatem ćwiczyłem bez większego emtuzjazmu. I myślę, że ćwiczeń było zbyt dużo, a przerwy między treningamizbyt krótkie (poniedziałek i wtorek wszystkie grupy mięśniowe, czwartek i piątek powtórka). Więc teraz to zmieniam i zobaczę co mi zrobi HST

Jeszcze raz wielkie dzięki!!!

zwiększ kaloryczność diety chociaż
jeśli masz kase to zakup gainer i/lub białko, które możesz włączyć w suplementacje około treningowa--> patrz post podwieszony.
Jeśli nie, to dodaj posiłek/posiłki. Staraj się nie pozostawać bez jedzenia dłuzej niż 3-4 godziny
Powtórze raz jeszcze, że warto mimo wszystko poświęcić się trochę bardziej diecie- szczególnie w twoim przypadku